Najvažniji mišić u čovekovom telu je srčani mišić. On se svake sekunde jednom otvori i zatvori, i radi bez prestanka tokom celog našeg života. Zdravlje i oporavak srca i srčanog mišića je od neprocenjivog značaja za dobro stanje naših kostiju i mišića, kao i celog tela, i uspešnost na sportskom borilištu.

Srce se odmara tokom jedne desetine sekunde između otkucaja. Da bi moglo uspešno da funkcioniše srcu je potrebno dovoljno kiseonika i hranljivih sastojaka, a naročito masnih kiselina, glukoze i vitamina B1, koji preko arterija trebaju da se stalno dopremaju u srce. Izbegavanje namirnica bogatih zasićenim mastima i holesterolom, kao što su meso, jaja, puter, sir i mleko, kao i narkotika, kao što su duvan i kafa, veoma je važno za zdravlje srca.

Da bismo imali zdrave i snažne mišiće potrebno je da do njih stigne kiseonik i hranljivi sastojci koji se šalju od srca. Za tu svrhu služe arterije. Bez zdravih i jakih arterija, nema ni zdravih i jakih mišića. Preko arterija se i ostali organi snabdevaju kiseonikom i hranljivim materijima, i svi oni igraju veoma važnu ulogu u jačanju naših mišića i kostiju, i vrhunskih rezultata u sportu.

Supstance koje štetno deluju na arterije jesu natrijum u velikim količinama (prvenstveno iz kuhinjske soli) i zasićena mast i holesterol koji se nalaze u namirnicama životinjskog porekla. Korisni agensi za arterije jesu: antioksidanti (nalaze se pre svega u voću i povrću), nezasićene masne kiseline (ima ih najviše u orasima i semenkama) i rastvorljiva vlakna (ima ih najviše u voću, povrću i mahunarkama). U nastavku ćemo analizirati neke od najboljih izvora hrane za arterije i srce.

Orah: daje srcu energiju

Orah je jedan od najkoncentrovanijih izvora hranljivih sastojaka u prirodi i naročito se preporučuje osobama koje su izložene velikim naporima, kao što su sportisti. Sadrži velike količine esencijalne linolne masne kiseline bez koje naše telo ne može da funkcioniše. Ona smanjuje nivo holesterola i veoma je važna za građu nervnog tkiva i u proizvodnji antitela. Takođe, orah sadrži velike količine visoko kvalitetnih proteina i predstavlja odličan izvor kompleksa B vitamina, naročito vitmina B1 koji je neophodan za dobro funkcionisanje srca i stabilnost nervnog sistema, kao i vitamina B6 koji je zadužen za dobro funkcionisanje mozga i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca. Orah sadrži značajnu količinu gvožđa, magnezijuma i kalcijuma, kao i mikroelemenata kao što su cink (važan za zarastanje rana i jak imuni sistem), bakar (sprečava anemiju) i mangan (neophodan za reprodukciju).

Banana: bogatstvo kalijuma

Jedan od najboljih izvora kalijuma u prirodi je banana, a u isto vreme ima jako malo natrijuma, šte predstavlja idealan odnos za sprečavanje visokog krvnog pritiska, aritmije i srčanog udara. Sadrži značajne količine vitamina B1, B2 i B9 koji su potrebni za proizvodnju energije unutar srčanog mišića, kao i magnezijuma koji sprečava proces arterioskleroze i sprečava srčani udar.

Banana je bogata i rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima što doprinosi snižavanju masti i holesterola, i pospešuje smirivanje creva. Sadržaj serotonina u banani je dovoljan da blagotvorno deluje na smirivanje nerava i sprečavanje bola u kičmenoj moždini.

Banana vrši alkalizaciju krvi i tako pomaže u neutralizaciji i eliminaciji suvišne mokraćne kiseline koja stvara artritis i giht. Na bogatstvo kalijuma poseban način štiti sluzokožu želuca i veoma

je korisna kod svih vrsta poremećaja varenja.

Brokoli: regenerator srca

Ova biljka se ističe bogatstvom proteina, kalcijuma i vitamina C. Zbog obilja kalijuma, a male količine natrijuma, predstavlja izuzetnu hranu za regeneraciju srca. Poseduje svojstvo da pomaže kod zagušenja srca i krvnih sudova.

Brokoli ima malo kalorija i masti, a daje osećaj sitosti, zbog čega se naročito preporučuje osobama koje imaju višak kilograma i povišeni nivo šećera u krvi.

Zbog velike količine provitamina A (betakarotina) i fitohemikalija brokoli predstavlja moćan antikancerogeni agens i sprečava razvoj tumora. Takođe, hemijski sastav brokolija daje svojstvo da izbacuje suvišnu tečnost koja se zadržava u tkivu,kao u slučaju sportskih povreda. Poslednjih godina brokoli postaje jedna od najpopularnijih biljaka iz familije kupusa između ostalog i zato što ne stvara nadutost i veoma je prijatnog ukusa.

Grožđe: ojačava srce

Grožđe je jedno od najbogatijih biljaka u prirodi po kompleksu vitamina B koji su odgovorni, između ostalog, za metabolizam šećera čime poboljšavaju hemijsko sagorevanje u ćelijama kako bi se proizvela energija.

Grožđe daje energiju u obliku prostih šećera – glukoze i fruktoze, koju srčani mišić koristi za kontrakcije. Bogato je kalijumom, a sadrži i kalcijum i magnezijum koji su takođe važni za pravilne srčane kontrakcije. Pored toga, grožđe skoro uopšte ne sadrži natrijum i zasićene masti koji predstavljajudva glavna neprijatelja kardiovaskularnogsistema. Sok od grožđa i sveže grožđe imaju svojstvo da šire arterije i poboljšavaju tok krvi.

Grožđe je bogato flavonoidima (vitamin P) koji deluju kao moćni antioksidansi i sprečavaju oksidaciju holesterola koji uzrokuje arteriosklerozu, i takođe sprečavaju stvaranje krvnih ugrušaka u arterijama.

Breskva: sve za srce na jednom mestu

Arterije koje najviše pate od propadanja su upravo one koje hrane srce. Ali hemijski sastav breskve kao da je pravljen za zdravlje srca. Pošto predstavlja biljku koja ima idealnu ravnotežu vitamina A, C i E, koji su najbolji prirodni antioksidansi, ovi vitamini održavaju zdravlje svih arterija i poboljšavaju tok krvi prema tkivima i organima.

Breskva je takođe bogata vitaminima B grupe koji su neophodni za kontrakcije ćelija srčanog mišića. Kalijum je veoma prisutan u breskvama, a tu je i magnezijum – minerali koji su neophodni za održavanje normalnog ritma srčanih otkucaja.

Ova biljka je poznata i po veoma niskom sadržaju masti i natrijuma što veoma blagotvornodeluje u izbegavanju visokog krvnog pritiska, i pomaže u srčanim aktivnostima. Breskva je voće koje daje srcu energiju i poboljšava izbacivanje otpadnog materijala iz krvi.

Grašak: prijatelj srca

Grašak je dobar izvor proteina, naročito ako se kombinuje sa kukuruzom jer u toj kombinaciji daje telu sve potrebne aminokiseline. Predstavlja dobar izvor minerala B kompleksa koji su neophodni za pravilno funkcionisanje srca i nervnog sistema, naročito kod nesanice, depresije i nadraženosti.

Veoma je bogat vitaminom C, skoro kao limun, tako da ovaj moćni antioksidant pomaže u zdravlju arterija koje hrane srce i čuva ih od holesterola. Bogat je i kalijumom – mineralom koji je veoma važan za zdravlje srca.

Takođe, grašak je dobar izvor gvožđa, cinka i vlakana, a daje i značajne količine provitamina A (beta-karotina), vitamina E i magnezijuma što ga čini odličnom kombinacijom potrebnih komponenti za zdravlje srca. Skrob iz graška se polako pretvara u prost šećer (glukozu) tokom varenja što je veoma dobro za dobru regulaciju šećera u krvi.

Grejpfrut: pročišćava arterije

Zbog svog bogatstva pektinima (rastvorljivim biljnim vlaknima), grejpfrut je poznat po tome da ima sposobnost da štiti arterije i deluje protiv holesterola. Takođe, flavonoidi (fitohemikalije) iz grejpfruta poboljšavaju tok krvi i imaju antioksidantna i antikancerogena dejstva.

Hematokrit je mera koncentracije krvi u ćelijama. Grejpfrut deluje da se hematokrit snizi do normalnog nivoa čime smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka koji predstavljaju najozbiljniju komplikaciju arterioskleroze. U slučaju da je hematokrit nizak zbog anemije, grejpfrut ne prestaje da ga snižava, nego ga, na veliko čudo, povećava ka normalnom nivou. Na sličan način vitamin C, kojeg ima u velikim količanama u ovom voću, štiti arterije.

Čaša soka od isceđenog grejpfruta, ujutru na prazan želudac, predstavlja jedan od najboljih i najjednostavnijih oblika čišćenja organizma i pomaže u otklanjanju viška kilograma.

Jagoda: najjači antioksidant

Štetan uticaj slobodnih radikala manifestujese u njihovom procesu oksidacije lipoproteina (koji omogućavaju prenos masti krvnim sistemom). Ako se proces oksidacije ne spreči, doći će do stvaranja naslaga holesterola na zidovima arterija i arterioskleroze. Jagoda, kao najjači antioksidant među voćem, neutrališe dejstvo slobodnih radikala i na taj način štiti arterije. Ovo dejstvo jagode se javlja zbog njenog visokog sadržaja vitamina C, bioflavonoida (vitamina P) i drugih fitohemikalija.

Jagode povećavaju proizvodnju urina i olakšavaju eliminaciju mokraćne kiseline zbog svog alkalizujućeg svojstva. Bogatstvo vlakana u jagodi čini je odličnim sredstvom za poboljšanje rada creva i sprečavanje pojave zatvora.

Ukoliko je organizam zaprljan, konzumiranje većih količina jagoda može da iza zove alergiju, u vidu svraba i osipa po koži, zbog sadržaja salicilne kiseline u jagodi.

Bundeva: pomoćnik arterija

Zbog najboljeg odnosa natrijuma i kalijuma od svih biljaka – bogatstva kalijuma i niskog sadržaja natrijuma, bundeva je veoma značajna u sprečavanju pojave visokog krvnog pritiska i njegovih negativnih posledica (krvni ugrušci u arterijama i infarkt). Minimalan nivo masti i velike količine beta karotina (provitamina A) imaju dodatan pozitivan uticaj na zaštitu zidova arterija.

Bundeva podstiče proizvodnju urina i izbacivanje tečnosti iz tela, tako da se koristi za regulaciju pravilnog rada bubrega. Takođe, neutrališe višak želudačne kiseline i ima zaštitni efekat na sluzokožu želuca. Semenke bundeve sprečavaju prekomeran rast prostate koji se javlja kod velikog broja muškaraca iznad 50 godina. Takođe, opuštaju mokraćnu bešiku i olakšavaju njen rad. Osobina semenki bundeve je da parališu parazitske gliste u crevima. Tada se one lako izbacuju iz creva.

Heljda: hrani i štiti arterije

Heljda ima veliku hranljivu vrednost, kao i druge žitarice, ali jedna od njenih najvažnijih osobina, po čemu se razlikuje od ostalih žitarica, jeste da je bogata lizinom – esencijalnom aminokiselinom koje ima malo u pšenici i drugim žitaricama, što čini proteine heljde kompletnijim od ostalih žitarica.

Heljda je takođe bogata hranljivim sastojcima (kao što je vitamin P) koji su neophodni za zdravo funkcionisanje kapilara i arterija. Zbog toga što je vrlo hranljiva i lako se vari, veoma je poželjna u ishrani i oporavku sportista i osoba koje upražnjavaju težak fizički rad, kao i kod osoba u razvoju. Nizak nivo natrijuma stavlja heljdu na spisak biljaka veoma korisnih za snižavanje visokog krvnog pritiska, sprečavanje arterioskleroze, kao i smanjivanje tenden cija ka krvarenju i nastanku modrica na koži.

Avokado: protiv anemije i holesterola

Ova biljka predstavlja visoko koncentrisanu hranu sa velikom hranljivom i kalorijskom vrednošću. Predstavlja voće najbogatije dobrim mastima, bez holesterola, i najbogatije proteinima koje sadrži sve esencijalne aminokiseline.

Od svog svežeg voća, avokado sadrži najviše vitamina E, koji je ustvari vitamin reprodukcije. Nijedna namirnica životinjskog porekla nema ni približno količine ovog vitamina kao avokado. Ovaj vitamin je takođe moćan antioksidant i štiti od raka i starenja ćelija. Sa više od 5% vlakana je najbogatija od svog svežeg voća.

Avokado se najviše primenjuje za jačanje arterija i regulisanje krvnog pritiska, zbog činjenice da sadrži malo natrijuma i puno kalijuma. Gvožđe iz avokada se dosto dobro upija i odlično je za suzbijanje anemije. Zbog bogatstva vitamina B6, koji je jedan od najvažnijih za pravilno funkcionisanje moždanih ćelija, avokado se preporučuje za uklanjanje nervoze i depresije.

Kruška: reguliše krvni pritisak

Vekovima je poznato da kruška ima sposobnost da snižava visok krvni pritisak. Razlog tome je što poseduje blag diuretički efekat i ne sadrži natrijum – mineral koji zadržava tečnost u organizmu i na taj način povećava krvni pritisak. Pošto je bogata kalijumom, dodatno smanjuje rizik od povišenog krvnog pritiska.

Mali sadržaj proteina i bogatstvo kalijuma u kruški su odlična kombinacija za podsticanje pravilnog rada bubrega. Vrlo brzo se vari i blagotvorno deluje protiv truljenja u crevima i nadutosti.

Kruška je bogata dobrim šećerima, a takođe sadrži značajne količine magnezijuma, gvožđa, bakra i mangana. Dobar izvor biljnih vlakana u kruški predstavljaju dobar mehanizam za sprečavanje nagomilavanja holesterola i bolje pražnjenje creva. Zbog svog sadržaja organskih kiselina i tanina kruška ima svojstvo da deluje protiv upala i poboljšava upijanje hranljivih materija.

Suncokret: protiv začepljenja arterija

Seme suncokreta spada među najjaču ishranu u pogledu hranljivih vrednosti. Ima najniži nivo zasićenih masnih kiselina zbog čega je posebno dobro za snižavanje holesterola. Takođe, ima moć da proširuje krvne sudove i smanjuje lepljivost krvnih pločica (trombocita) čime se smanjuje rizik od stvaranja krvnih ugrušaka.

Pošto predstavlja jedan od najboljih izvora vitamina E seme suncokreta je moćan antioksidant koji sprečava propadanje arterija i regeneriše ih. Ovaj vitamin, zajedno sa linolnom kiselinom (vitamin F), poboljšava elastičnost kože i štiti njene ćelije od starenja, a takođe ojačava nokte i kosu, i smanjuje broj sedih dlaka.

Seme suncokreta predstavlja jedan od najbogatijih izvora vitamina B1. Zajedno sa fosforom, lecitinom i linolnom kiselinom čini ovo seme odličnom hranom za nervni sistem, posebno za mozak. Najbolje ga je jesti sirovog, osušenog na vazduhu nekoliko dana.

Raž: za elastične arterije

Raž je dobar izvor proteina i kada se kombinuje sa mahunarkama daje organizmu sve esencijalne aminokiseline. Ne dovodi do naglih povećanja šećera u krvi zbog specifične građe granula skroba. Poznato je da integralne žitarice čine zidove arterija elastičnijim, krv tečnijom i da poboljšavaju cirkulaciju, ali učinak raži je u tom domenu najveći. Tome doprinosi vitamin E i selen, kao i visok sadržaj vlakana kojim se odlikuje ova biljka.

Pošto pozitivno deluje na arterije i ima nizak nivo natrijuma, raž je dobar za održavanje dobrog krvnog pritiska. Zbog velikog sadržaja vlakana ova biljka je odličan agens u regulaciji pravilnog rada creva. Pored toga, snižava koncentraciju žučnih i drugih kiselina u crevima, pa ih na taj način štiti od bolesti. Raž je prilično bogata fosforom, magnezijumom, cinkom i drugim mikroelementima, a samo 100 grama raži zadovoljava četvrtinu čovekovih dnevnih potreba za gvožđem.

Leblebija: hrana za savremenog sportistu

Zbog načina na koji savremeni sportisti žive, što znači dosta stresa i neadekvatne ishrane, porcija leblebija bi trebala da predstavlja obavezan deo njihove ishrane. Ova biljka smanjuje nivo holesterola u krvi, sprečava zatvor i ojačava nervni sistem.

Sadrži mnogo energije i dobar je izvor većine hranljivih sastojaka. Leblebila sadrži više proteina nego meso i jaja. U pitanju su kompletni proteini koji sadrže skoro sve esencijalne i neesencijalne aminokiseline. Kada se kombinuje sa pšenicom ili pirinčem predstavlja idealnu ishranu u svakom smislu jer su hranljivi sastojci u njoj uravnoteženi.

Leblebija je najbolji izvor vitamina B grupe, što je veoma važno za pravilan rad nervnog sistema i srca. Sadrži tri puta više gvožđa nego meso, a na isti način kao i sočivo i soja predstavlja odličan izvor cinka (ima ga više nego u mesu). Pošto je bogata vlaknima leblebija veoma pozitivno deluje na pravilan rad creva.

dr Milisav Nikolić

Oporavak sportista

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone