Šta ćete jesti pre jutarnjeg znojenja zavisi od mnogih stvari, ali evo kratkog vodiča, na osnovu toga idete li dugo i sporo (kao što su vikend kilometri na biciklu ili umerena jednosatna trka) ili brzi i prljavi (kao što su sredinom nedelje sprintfest-a, intervali ili TT napori u treninzima koji traju 45–90 minuta).

Dugo i sporo

Pred trening: Ništa. Zašto? Za ove treninge, gde se radi o laganim kilometrima, možete krenuti napolje bez prethodnog vremena izdvojenog za doručak (nešto ćete gricnuti tokom vežbanja). Vaši mišići imaju u rezervi dovoljno glikogena da biste ostali na treningu najmanje sat vremena ili više, a trening u gladnom stanju podstiče vas da postanete efikasniji u prelasku na važne zalihe masnoća – izvor goriva koji je ključan za duge trke. (Neka zdravstvena stanja zahevaju hranu prije vežbanja, pa ako niste sigurni, obratite se svom lekaru ili nutricionisti.)

Tokom: Pirinčani cookies; sportska pića bogata elektrolitima; banana; prirodni energetski bar; voda. Zašto? Nakon 90 minuta (ili 45–60 minuta za početnike) lakog treninga, trebate započeti nadopunjavati glikogen i osigurati da imate dovoljno goriva u zalihama da biste mogli proći kroz ceo trening kao što ste planirali. Kod dugih i sporih treninga vaš želudac I digestivni sistem trebaju biti u stanju tolerisati variti pravu, celovitu hranu koja će odbiti glad i osigurati više neophodnih hranjivih sastojaka od oslanjanja na gelove i sportska pića. Uključite pića bogata elektrolitima ili slanu hranu kako biste održali hidrataciju.

Nakon treninga: Jaja, spanać ili rukola i dimljeni losos s krompirom. Zašto? Hrana koja je bogata hranjivim  materijama bjelančevinama te ugljenim hidratima u roku 30–45 minuta nakon vežbanja će maksimalizovati oporavak. Losos, bogat omega-3 masnim kiselinama, pomoći će smanjiti upalu i bol u mišićima.

Brzo i prljavo

Pred trening: Kafa i banana. Zašto? Kofein može poboljšati radne učinke. Ako niste veliki ljubitelj kafe, poželet ćete je upotrebljavati prije vežbanja visokog intenziteta ili u intervalima (neki sportaši kažu da ih to čini previše uznemirujućim). Za one koji ne vole kafu, šolja zelenog čaja ili komadić svežeg đumbira takodje imaju skoro renutno dejstvo razbuđivanja I boostuju vaš mozak. Imajući malu količinu ugljenih hidrata, poput banane, ili kašike meda dopuni će zalihe glikogena i podstći napore visokog intenziteta bez potrebe za puno varenja.

Tokom: Sportsko piće i / ili gel. Zašto? Vaša creva, baš kao i mišići, moraju biti osposobljeni da podnose gorivo na dan trke. Trebali biste povremeno vežbati uzimanje tečnosti i gelova dok trenirate jakim intenzitetom kako biste prilagodili svoj organizam planu ishrane tokom tog dana.

Nakon treninga: Smoothie s proteinima surutke u prahu, bobicama šumskog voća ili drugim voćem, bademom I punomasnim jogurtom.

Zašto? Nakon napornih treninga, glad se često može umanjiti, a to je vreme kada tečni obroci mogu biti korisni jer se lakše vare I brže napuštaju želudac . Ovaj smoothie s belančevinama, ugljenimhidratima, mastima i antioksidansima pomoći će dopuniti zalihe glikogena i pomoći u oporavku mišića. Osim toga, pijte vodu kako vam se javlja potreba pre, posle i nakon vežbanja.

Izvor: Pip Taylor

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone