Šta da jedem noć pre trke? Moram li imati poseban obrok ili slediti strogu dijetu dan pre? Hoću li ikada popiti pivo ili čašu vina?

Postavljaju mi puno takvih pitanja. Uglavnom ljudi koji pitaju nisu toliko zainteresovani za ono što jedu ili piju, ali potajno se nadam da će njihova pizza i lager pivo pre trke biti opravdani ili da će njihov odrezak i čips noć pre biti tajna dobre trke.

Dakle, da li zaista treba da se pridružite zabavi s testeninom (pasta party) ili gnjavite konobara u lokalnom itaijanskom restoranu zašto nemaju sportska pića na karti pića?

Kratki odgovor je ne. A nešto duži odgovor je privremeno ne.

Elementi izvršenja dobre trke uključuju genetiku, trening i kondiciju, ishranu i mentalno stanje. Svaki je od njih važan sam po sebi, a svaki utiče i deluje na druge.

Na primer, za jednog sportistu saznanje da je imao idealnu ishranu pred ulazak u njegovu trku može mu povećati mentalno samopouzdanje, ali opet, na stanje duha može više uticati njegova sposobnost opuštanja i druženja. Slično tome, dobra ishrana igra ulogu u osiguravanju sposobnosti postizanja optimalnog treninga i oporavka, ali savršena ishrana neće ništa učiniti za postizanje rezultata bez predanosti i spremnosti za veliki napor.

Ipak, sve to ne predstavlja ništa bez barem neke prirodne sposobnosti i genetske predispozicije. Tačno je i obrnuto – svet je pun talentovanih sportista koji se nikad nisu usudili ustati sa kauča. Dakle, ključ izvršenja je usklađivanje što većeg broja tih elemenata odjednom, istovremeno prepoznavanje jedinstvenih kvaliteta pojedinog sportiste ili situacije. Dakle, da, dobra ishrana je važna, posebno za trke. Ali to nije sveobuhvatni i krajnji performans i mora se staviti u perspektivu.

Postoji velika naučna osnova za kvalitetnu pripremu hrane za trku. Ako je trka dva sata ili duže, koristiće vam punjenje mišićnog glikogena (“opterećenje ugljenim hidratima”), dobro hidriranje i osiguravanje konzumiranja hrane koju vaše telo može lako svariti bez uzrokovanja gastrointestinalnih tegoba ili iznenađenja. No, širok spektar namirnica može udovoljiti tim potrebama – spisak se širi mnogo više od testenine – a zavisiće i od vaših individualnih potreba. Pol, vasa veličina, fizička utreniranost (mišići), spoljašni uslovi, prehrambeni status koji vodi u događaj i živci igraju ulogu u tome šta i koliko trebate jesti dan prije trke.

Uz to, iako možete skladištiti glikogen u danima koji vode do događaja, doručak prije trke zaista je ključan za osiguravanje vaših mišića u potpunosti i spremnih za rad. Dakle, ono što planirate jesti pre trke sedećeg jutra i za vreme trke važnije je od večere prethodne noći. Ako ste dovoljno posvećeni da rano ustanete kako biste pojeli pristojan doručak i imali dobar plan ishrane za trku, druga i treća činija testenine noć pre postaju manje dobra stvar i više opterećenja morat ćete poneti sa sobom sledeći dan. Zapravo, s smanjenim opterećenjem treninga dan ili dva pre trke, velika je vrovatnoća da ćete biti dovoljno snabdeveni glikogenom bez da čak i morate razmišljati o događajima koji traju i do nekoliko sati. (Ironman je drugačija zver kada je u pitanju gorivo.)

Ali moć hrane i ishrane se proteže mnogo više od fizioloških učinaka. Sve dok ispunjavate neke preporučene prehrambene smernice, psihologija hrane može biti daleko snažnija. Ako zaista vjerujete da imate srećnu večeru bez koje se jednostavno ne možete trkati, to zapravo neće biti toliko nutritivno bitno o čemu se radi. Naravno, ako se dogodi da udovoljite nekim prehrambenim potrebama, onda još bolje. Znam za jednog profesionalnog triatlonca koji mora jesti losos noć pre utrke, drugom treba dobro pivo, a trći mora imati burger iz određenog mesta brze hrane. Takođe sam čuo da su pizza (bez sira) i pad thai, nužne komponente pripreme za trke. Naravno, ovaj psihološki fenomen može biti koristan jer vam pomaže da se osećate spremni za trku ili vas smiruje jer ne morate smisliti šta jesti za taj krucijalni obrok.

Međutim, šta se može dogoditi ako ne budete fleksibilni? Što ako, zbog putovanja ili ograničene dostupnosti, ne možete pronaći tu omiljenu i sada potrebnu hranu? Paničite li? Odbijate trku? Umesto toga, pređite na plan B znajući da potrebnu prehranu možete dobiti iz mnogih drugih izvora hrane. Setite se, takođe, koliko puta ste imali dobar trening iako ste verovatno za svaku večeru pojeli nešto drugačije obroke, od kojih su neki obroci bili uravnoteženiji nutritivno nego drugi.

Osim preračunavanja o hrani večer pre trke, važno je opustiti se i družiti. Bez obzira na kom ste nivou sportista ili koliko vam je važna trka, opuštenost je najvažnija za konačni ishod. Ako vam čaša vina ili pivo pomogne da se ubacite u pozitivan duh za sedeći dan i osigurate vam lagan san, idite na to. Nutricionistički vam neće uništiti dan. Naravno, kad dođete do druge boce ili četvrte čaše, možda će to biti drugačija priča.

Što god jeli, usmerite se na konzumiranje nekih ugljenih hidrata, mršavih belančevina, ne previše masnoće i nešto za što znate da se nećete probuditi osećajući se nelagodno ili puno žaljenja. Ne pokušavajte ništa novo. Pored toga, prepustite se svojim praznovrjima i prisilama u hrani. Ako ste uvereni da će vas naterati da brže trčite, opustiće vas ili će vas samo raspoložiti za trku, nastavite. Ali također budite dovoljno fleksibilni za B plan.

 

Pip TaylorAug 15, 2016

Pip Taylor je registrovani nutricionista i profesionalni triatlonac.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone