Proteinski dodaci

Prevashodno dobro izbalansirana ishrana može omogućiti dovoljno belančevina svakom sportisti. Životinjski protein se smatra kvalitetnim ne samo što sadrži sve esencijalne amino kiseline već i zato što su amino kiseline prisutne u većoj količini. Kinoa je biljna hrana koja sadrži takođe puno proteina “visokog” kvaliteta.

Da bi se optimizirao unos proteina u dnevnoj ishrani mi savetujemo unos pretežno biljnog proteina. Mnogi sportisti, pored velikog unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda, u svojoj ishrani koriste i posebne “proteinske dodatke”. Oni veruju da će veći unos proteina omogućiti brži rast jakih mišića i povećanje izdržljivosti. Ali, istina je suprotna – za kratko vreme će se dobiti velika masa nekvalitetnih mišića, čiji je uzrok povećanja mase multifaktorski (ne samo dejstvo placebo dejstvo ili minimalno dejstvo whey proteina, već i mnogo veća svesnost pri treniranju, ishrana, i stimulans od strane CNS “Sada naši mišići trebaa da budu veći i jači) a izdržljivost će biti smanjena, dok će kosti postati slabije i sklonost ka povredama i oboljenjima povećana! Tako da treba dobro razmisliti u kom pravcu želite da idete. Jedna dobro poznata narodna izreka kaže “Što je brzo to je i kuso”.

Kada govorimo o proteinima (ili belančevinama) treba znati da su u pitanju složeni molekuli koji su sačinjeni od aminokiselina. Postoji dvadeset aminokiselina koje ljudsko telo koristi za izgradnju proteina. Nekoliko  (8) ovih aminokiselina se nazivaju “esencijalne”, jer moraju da se unose ishranom. Ostale aminokiseline ljudsko telo može da proizvodi. Ove dragocene supstance moraju se konstantno unositi hranom, jer zalihe esencijalnih aminokiselina u organizmu nije moguće napraviti.

U naredom tekstu prikazane su esencijalne aminokiseline u biljnim namirnicama koje najčešće koriste osobe koje su na potpuno biljnoj ishrani. Iznosi kod svih ovih namirnica daleko viši od preporučenih što jasno ukazuje da raznovrsna i uravnotežena biljna ishrana zadovoljava čovekove potrebe za esencijalnim aminokiselinama. Jednu zanimljivu izjavu o ovoj temi dao je ugledni naučnik i nutricionista dr Mark Mesina sa Univerziteta Mičigen koji je radio na američkom Nacionalnom institutu za proučavanje raka u Odseku za ishranu i rak. Pošto je detaljno govorio o ravnoteži aminokiselina u biljnim proizvodima, dao je sledeći zaključak: “Kada ljudi jedu dovoljno žitarica, mahunarki i povrća tokom dana, i kada unose dovoljno kalorija, praktično je nemoguće da im nedostaju proteini.”

Esencijalne aminokiseline i njihovi izvori u biljnim namirnicama:

  • Leucin – Podstiče rast i povećanje mišićne mase, pomaže regulaciju šećera u krvi. Delujući na neurotransmitere u mozgu – prevenira i ublažava depresiju. Postoje odlični biljni izvori ove esencijalne aminokiseline. To su alge, grašak, pasulj, soja, integralni pirinač, suvo grožđe, banane, jabuke, borovnice, masline, čija semenke, susam…
  • Izoleucin – Neophodan je za pravilan rast, razvoj i regeneraciju tkiva i organa. Sličan je leucinu i, zapravo, predstavlja izolovani oblik te esencijalne aminokiseline. Pomaže proizvodnju energije u organizmu i učestvuje u produkciji hemoglobina i razvoju mišića, naročito kod dece. Ovom amino-kiselinom bogati su bademi, zob, sočivo, pasulj, kupus, kinoa, seme konoplje, suncokreta i sušama, brusnice, jabuke, kivi…
  • Lizin – Veoma je važan za pravilan rast ali i za proizvodnju karnitina. Ova materija reguliše metabolizam masti i održava optimalan nivo holesterola u krvi. Takode, pomaže apsorpciju kalcijuma, neophodnog za čvrstinu kostiju, i učestvuje u produkciji kolagena. Nedostatak ove esencijalne aminokiseline uzrokuje osteoporozu, mučninu, depresiju i umor. Lizina ima u pasulju (najbolji izvor!), sočivu, leblebijama, soji, peršunu, bademima, algi spirulini, avokadu…
  • Metionin – Spada u takozvane tioaminske aminokiseline, koje u svom sastavu imaju sumpor, zbog čega je metionin neophodan za izgradnju hrskavice.  Ljudi koji ne unose dovoljno metionina češće obolevaju od artritisa i imaju problema sa zarastanjem rana. Ova esencijalna amino-kiselina učestvuje u razvoju mišića i pomaže produkciju kreatina. On je neophodan za optimalan nivo energije u ćelijama. U biljke koje obiluju metioninom spadaju suncokret, konoplja(seme), brazilski orah, ovas, pšenica, alge, mahunarke, integralni pirinač, crni luk, kakao…
  • Fenilalanin – U organizmu se pretvara u tirozin, koji stimuliše funkcije mozga i održava zdravlje štitne žlezde.  Nedostatak fenilalanina uzrokuje slab apetit, pad energije, depresiju, slabljenje memorije. Veće količine sadrže spirulina i druge alge, bobićasto voće, integralni pirnač i avokado. Nalazimo ga i u kikirikiju, bademima, maslinama, grožđu, smokvama, lisnatom povrću…
  • Treonin – Odgovoran je za optimalno funkcionisanje imunološkog sistema, srca, jetre, centralnog nervnog sistema, vezivnog tkiva i zglobova. Održava ravnotežu belančevina u telu, a učestvuje i u proizvodnji glicina i serina. Ove aminokiseline neophodne su za zdravlje kože, kostiju, kose i noktiju.  Sprečava nagomilavanje masnoća u jetri. Najbolji biljni izvori tireonina jesu spirulina i potočarka (bolji čak i od mesa). Ima ga i zeleno lisnato povrće, bundeva, suncokret, pšenica, suvo grožđe, susam, smokve, kinoa…
  • Triptofan –  Poznat kao aminokiselina za opuštanje, triptofan je od ključnog značaja za zdravlje nervnog sistema, funkcionisanje neurotransmitera i dobar san.  Odgovoran je za produkciju serotonina (hormona sreće), ublažava stres i depresiju. Visok nivo triptofana imaju ovas, banane, narandže, jabuke, slatki krompir, peršun, pasulj, celer, smokve, pečurke, paprika, šargarepa, crni luk…
  • Valin – Ima važnu ulogu u razvoju, regeneraciji i izdržljivosti mišića. Ove esencijalne aminokiseline takođe treba unosti hranom. Ima ih u pasulju, spanaću, brokolama, susamu, borovnicama, ribizlama, narandžama, kajsijama…

Savremeni čovek se u velikoj meri hrani mesom i unosi u organizam velike količine proteina što izaziva velike probleme i to tamo gde se najmanje očekuje – u slabljenju kostiju. Više istraživanja je potvrdilo da prekomerno konzumiranje proteina izaziva gubitak kalcijuma iz našeg tela, koji je 99% uskladišten u kostima, što dovodi do njihovog slabljenja i sklonosti ka lomu. U jednom od brojnih istraživanja, zdravim mladim odraslim muškarcima pažljivo je kontrolisana ishrana u periodu od četiri meseca, a naročito unos kalcijuma i proteina. Tokom tog perioda svi oni su konzumirali 1400 mg kalcijuma dnevno, što predstavlja iznos koji danas preporučuje većina savremenih nutricionista, a što je dosta više od preporučene dnevne doze koja iznosi 1000 mg. Ispitanici su bili podeljeni u tri grupe – prva je preko ishrane unosila 48 grama proteina dnevno, druga 95 grama (tadašnji američki prosečni unos je bio 99 grama), a treća 141 gram. A zatim je mereno povećanje ili gubitak kalcijuma u telu svakog od ispitanika analizom količine kalcijuma koji se izbacivao preko urina i stolice. Oni koji su unosili malo proteina (48 grama dnevno) imali su povećanje kalcijuma od 20 mg dnevno, što je uticalo na jačanje njihovih kostiju. Sa druge strane, oni koji su konzumirali previše proteina imali su veliki gubitak kalcijuma – treća grupa je gubila čak 70 mg kalcijuma dnevno zbog unosa 140 grama proteina u dnevnim obrocima.

Tvrdnje lobiranih proizvođača, prodavaca i korisnika

Proteini surutke su najvredniji proteini koje možete da unesete u svoj organizam. Koristi koje donose su mnogobrojne i raznolike. Proteini su osnovne gradivne materije svakog tkiva u organizmu. Bez proteina nema funkcionisanja nervnog sistema, nema imuniteta, dakle, nema života.

Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Kao i kod ostalih nutrijenata, tako i suficit proteina u ishrani doprinosi stvaranju masti u organizmu, a pored toga, hrana bogata proteinima je najčešće bogata i mastima.Usled prekomernog unosa proteina dolazi do: povećanja telesne težine, dehidratacije (kada se izlučuje putem bubrega, višak proteina za sobom povlači i veće količine vode) gubitka kalcijuma (ova razmatranja su još u toku, a smatra se da prekomerna količina proteina dovodi do gubitka Ca iz kostiju i nastanka osteoporoze).

Gejneri. Mnogi preuveličavaju značaj treninga kad je u pitanju prirast mišićne mase. Svakako da je on nezaobilazan, ali osnova leži u ishrani koja mora da bude redovna, praćena čestim obrocima, kalorijski unos mora biti na veoma visokom nivou. Pored toga, ne treba zaobići i durge faktore kao što su: pol, godine, telesna građa, koja je dobrim delom genetski predisponirana.
Kada kažemo visok unos kalorija – ne misli se na unos bilo kakvih kalorija, već kvalitetnih kalorija koje organizmu pružaju potrebne hranljive sastojke koji će omogućiti izgradnju mišićne mase. To je, pre svega, protein koji je gradivna materija za naš organizam, zatim ugljeni hidrati koji su energetsko gorivo za naš organizam, ali takođe i nezasićene masti koje imaju pozitivne efekte na naš organizam i takođe su izvor energije.Često je takvu ishranu veoma teško sprovesti u delo, iako je ona osnova svega. Preparati koje ćemo vam u narednim stranama predstaviti, a to su tzv. Gejneri (gaineri) kojima naziv potiče od engl. gain weight – dobijanje na težini.
Čemu služe gejneri?
Gejneri služe samo kao dopuna ishrani. Gejneri sadrže mnoštvo kvalitetnih kalorija, a sastav gejnera se razlikuje prevashodno po količini proteina i ugljenih hidrata i njihovog porekla. Pored navedenog, gejneri mogu da sadrže i anaboličke aminokiseline u dodatku – kao što su bcaa, glutamin, neki od gejnera sadrže i kreatin, dobre masnoće, vitamine i minerale, enzime za bolju razgradnju. Još jedna prednost je da gejneri ne opterećuju stomak i lako ga možete poneti sa sobom bilo gde.
Dobijanje telesne mase može za nekoga biti veoma težak i zahtevan proces koji se graniči sa nemogućim. Razlog za tako nešto je pre svega genetska predispozicija koja brani da se napreduje u težini, ili se napreduje veoma sporo. Za takve ljude suočavanje sa tom činjenicom predstavlja očaj. Ali nema razloga da se pada u depresiju, jer je genetika u ovom slučaju pobediva! To naravno traži čvrstu volju, želju, vreme i mnogo odricanja, ali ako to iskreno želite pobedićete lošu genetiku, sigurno!
Ako ste se prepoznali u prethodnim rečenicama, treba da znate da postoje suplementi gejneri (gaineri) namenjeni upravo vama. Ukoliko uklopite gainere i ishranu, koja mora biti veoma kvalitetna, i pravilno raspoređena, uspeh je neizbežan. Često se postavlja pitanje razlike između proteina i gejnera, pa ćemo vam u ovom tekstu razjasniti.

Sagorevači masti. Bilo da želite da smršate koji kilogram, ili želite da postignete vrhunsku mišićnu definiciju, preparati koji vam mogu olakšati put ka ostvarivanju vašeg cilja su sagorevači masti, ili na engleskom fat burn-eri. U osnovi svakog programa za redukciju telesne težine, odnosno, mišićnu definiciju – tj. skidanje potkožnog masnog tkiva, se nalazi ishrana. Odmah posle nje dolazi kvalitetan trening, kao potpora. Zatim su tu i dodaci ishrani, između ostalog i sagorevači masti, koji su tu da vam pomognu da ubrzate metabolizam, efikasnije trošite masti na treningu, ubrzaju detoksifikaciju organizma, podižu vaše treninge na viši nivo, smanjuju apetit, izbacuju višak vode iz organizma, a određeni sagorevači masti sadrže sastojke koji su inače veoma blagotvorni za zdravlje.
Neki od sagorevača masti sa kompleksnijim sastavom sadrže i antikatabolički kompleks, što znači da štite vaše mišiće od razgradnje, jer je veoma teško postići da se postojeća mišićna masa održi u toku striktne dijete i napornih treninga. Kada je u pitanju sagorevanje masti, povećanje energije i poboljšan otpor mišićnom zamoru, po tome je poznata amino kiselina, sagorevač masti L-Carnitine. Ovo je potpuno zdrav i bezbedan sagorevač masti za uzimanje, nema nikakvih kontra-efekata.
Sagorevač masti – L-Carnitine igra ključnu metaboličku ulogu u stimulisanju gubitka telesne težine jer pomaže da se mast transportuje do mitohondrija gde se sagoreva u energiju. Izdržljivost i snaga – klinička istraživanja su pokazala da sagorevač masti L-Carnitine podržava izvođenje sportskih aktivnosti i izdržljivost sportista, tako što podiže energetski nivo organizma. Kroz veći oslonac na masti radi energije, uz ovaj sagorevač masti, telo smanjuje zalihe glikogena u mišićima. Sve to kombinovano sa redukcijom skupljanja mlečne kiseline u mišićima, može da produži kapacitet vežbanja pre zamora.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo kao izvor energije za mišiće i sintetiše se u jetri, ali i u pankreasu i bubrezima. Kreatin se formira u telu od aminokiselina Arginin, Metionin i Glicin i produkuje hemijsku energiju – ATP (adenozin trifosfat). Organizam prosečne osobe proizvede dnevno oko 2 g kreatina. Dakle, ono što je za nas najbitnije, kreatin pospešuje obnovu ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, što bi značilo da njegovom suplementacijom ostvarujete i produženi rad tj. veću snagu i bolju izdržljivost. Za one bojažljive, korisna informacija, kreatin unosimo i putem ishrane i najviše ga ima u crvenom mesu i ribi. Uneti kreatin se 98% deponuje u mišićima, dok se preostali deo deponuje u mozgu, srcu i drugim organima, a višak kreatina se izluči preko bubrega u obliku kreatinina. Uz ove suplemente, pravilnu ishranu, trening i odmor nemoguće je da ne napredujete.

Transportni sistemi i NO reaktori. Snaga, mišićna pumpa i neverovatna energija je ukratko ono što vežbači dobijaju suplementacijom transportnim sistemima i NO reaktorima.
Šta su NO (azot oksid) reaktori?
Nitric oxide ili azot oksid je visoko reaktivni plin koji se prirodno nalazi u ljudskom telu i ima široko delovanje u fiziološkim funkcijama uključujući cirkulaciju, upalne procese i otpuštanje kiseonika u mekom tkivu iz crvenih krvnih zrnaca, dakle igra važnu ulogu u svim važnim hemijskim reakcijama u telu. Nažalost, većina ljudi je uskraćena u prirodnoj produkciji NO, koji je među glavnim pretpostavkama za održavanje optimalnog zdravlja.

Sada kad ste pročitali o osnovnim suplementima i o priči sa jedne i sa druge tačke gledišta, procenite sami šta Vam je cilj. Naše mišljenje je: “U prirodi oko nas (našem okruženju) se nalazi ono što nam je potencijalno potrebno za savršeno funkcionisanje našeg organizma, i u tom neizmenjenom obliku, ili obliku u kome nije narušen sastav biljaka, treba da ga koristimo u raznim kombinacijama ili same u zavisnosti od njihovih sinergičnih ili antagoničnih dejstava.

Naša preporuka je bavite se sportom onoliko koliko Vam prija, hranite se normalno (više u prethodnim postovima), hidrirajte se, uživajte u životu! Ukoliko VAm treba pomoć, posavetujte se i radite sa stručnim licima. Ukoliko Vam zatreba “suplementacija” naša preporuka je koristite onu drevnu, babsku, koja je maltene zaboravljena, ne zbog svoje nedelotvornosti, već zbog prevelikog uticaja savremenih medija na naš život i ubeđivanja da to staro nije dovoljno dobro, a da to što oni proizvode je ono što Vam treba da bi ste postigli svoje ciljeve. Previše smo razmaženi, i očekujemo da sve može da se uradi nekim kraćim putem, bez  truda, rada i discipline! E to je ono što nam treba!

Literatura:
T sport,  rotein-sport.com
Knjiga : DODACI U ISHRANI SPORTISTA dr Milisav Nikolić,Prvo izdanje 2014.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone