Američki institut za medicinu preporučuje 130 grana (520kcal) ugljenih hidrata na dan, što odgovara prosečnim potrebama CNS za energentima (glukozom). Poželjan raspon unosa ugljeni hidrata iznosi 45 do 65% od ukupnog unosa kalorija (tzv. prihvatljiv raspon unosa makronutrijenata AMDR – eng. Acceptable Macronutrient Distribution Range). Dnevne potrebe za ugljenim hidratima na etiketama namirnica zasnivaju se preporučenom unosu od 60% ukupnog unosa kalorija. Tim preporukama se generalno savetuje da se putem šećera (monosaharida i disaharida) ne unosi više od 25% ugljenih hidrata.

Unos dijetnih vlakana (svarljivih i delimično svarljivih polisaharida) treba zadržavati na nivou od 38g dnevno za odrasle muškarce i 25g dnevno za odrasle žene. Adekvatan unos vlakana pomaže da se održi normalan nivo šećera u krvi, smanjuje rizik od kardiovaskularnih oboljenja ismanjuje rizik od konstipacije (zatvora). Preporuke za unos vlakana prema polu posledica su manje ukupne količine hrane i kalorija koje tipično konzumiraju žene.

Postoje pseudonaučne tvrdnje da je naša jedina istinska potreba za ugljenih hidratima zapravo ppotreba za vitaminom C, jedinjenjem sa 6 atoma ugljenika nalik glukozi koje većina životinja može da generiše putem enzimske konverzije glukoze. Ove tvrdnje su bile zasnovana na pretpostavkama da su naši daleki preci konzumirali relativno malo ugljenih hidrata, pa su ipak preživeli. Međutim, kada govorimo o sportistima, na osnovu brojnih istraživanja kojima je pokazan oda su ugljeni hidrati faktor koji ograničava sportsko postignuće, postaje jasno da su biološki opstanak ljudske vrste i ljudske performanse dva sasvim različita pitanja. sportistima su ugljeni hidrati neophodni.

Potrebe sportiste za ugljenim hidratima zasnivaju se na nekoliko faktora. Sportisti moraju da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi:

  • obezbedili dovoljno energije da zadocolje većinu potreba za kalorijama
  • rezerve glikogena učinili optimalnim
  • omogućili oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti
  • obezbedili izvor energije koji se dobro podnosi za vreme treninga i takmičenja
  • obezbedili brzo i lako dostupan izvor energije između obroka da održe nivo glukoze u krvi

Tradicionalan način za utvrđivanje potreba za ugljenim hidratima jeste razmatranje količine ugljenih hidrata koje treba da se unese kao udeo u ukupnom unosu kalorija. Preporuke za opštu popolaciju sugerišu unos ugljenih hidrata od 50 do 55% od ukupnog broja kalorija, a referentni dijetetski unos (Dietary Reference Itake – DRI) iznosi 130g na dan (520kcal na dan) za odrasle muškarce i žene. Međutim, količina koja se tipično preporučuje sportistima je od 55 do 65% ukiupnog unosa kalorija, pod pretpostakom da je ukupan unos kalorija adekvatan. Drugi, i svakako bolji način utvrđivanja potreba za ugljenim hidratima jeste da se u razmatranje uzme količina ugljenih hidrata ( u gramima) koja treba da se konzumira po kilogramu telesne mase. Preporuke za unos ugljenih hidrata za sportiste koji se bave disciplinama izdržljivosti kreću se između 7 i 8 g ugljenih hidrata po kg telesne mase na dan. Istraživanja o unosima ugljenih hidrata sprovedena među različitim grupama sportista otkrile su da postoje razlike u potrebama za ugljenih hidratima.

Uns ugljenih hidrata koji se generalno preporučuje zasniva se na intenzitetu i trajanju vežbanja, uz veće potrebe kada je trajanje duže a intenzitet veći. (U tabeli 1.1. navedeni su primeri koliko ugljenih hidrata sportisti moraju da unesu da bi ostvarili optimalno sportsko postignuče i oporavak).

Većina ugljenih hidrata unosi se iz žitarica, mahunarki, voća i povrća. U mesu se ne nalazi značajna količina ugljenih hidrata, a tek male količine ugljenih hidrata se mogu naći u mleku i siru. Umnoge mlečne proizvode (jogurt, sladoled) dodaje se šećer da bi se učinili široko prihvatljivim.

Tabela br. 1.1. Potrebe sportista za ugljenim hidratima

Aktivnost Preporučeni unos Primer
Neposredan oporavak nakon vežbanja (0 do 4 sata) 1g ugljenih hidrata po kg telesne mase na sat (konzumirano u čestim intervalima) Sportista težak 70 kg treba da unosi 70 g ugljenih hidrata (280kcal) neposredno nakon vežbanja, nakon čega sledi unos dodatnih 70 g svakog sata tokom 4 sata.
Dnevni unos uz trening niskog intenziteta i umerenog trajanja 5 do 7 g ugljenih hidrata po kg telesne mase na dan Sportista težak 70kg treba da unosi 350 do 490g udljenih hidrata (1400 do 1960kcal) tokom celog dana. (U tu količinu je uračinata količina koja se unosi radi oporavka neposredno nakon vežbanja.)
Dnevni unos uz trening izdržljivosti umerenog do visokog intenziteta 7 do 12g ugljenih hidrata po kg telesne mase na dan Sportista težak 70 kg treba da unosi 490 do 840g ugljenih hidrata (od 1960kcal do 3360kcal) tokom celog dana. (U tu količinu je uračunata količina koja se unosi radi oporavka neposredno nakon vežbanja.)
Dnevni unos uz ekstremni trenažni program koji traje 4 i više sati dnevno 10 do 12g ugljenih hidrata (ili više) po kg telesne mase na dan Sportista težak 70 kg treba da unosi 700 do 840g ugljenih hidrata (od 2800kcal do 3360kcal) tokom celog dana. (U tu količinu je uračunata količina koja se unosi radi oporavka neposredno nakon vežbanja.)

Glikemijski indeks je merilo brzine kojom se ugljeni hidrati uneti ishranom apsorbuju i pojavljuju u cirkulaciji – indikator brzine porasta glikemije posle obroka. Vrednost glikemijskog indeksa određene namirnice bogate ugljenim hidratima dobija se poređenjem sa unosom glukoze , koja u krv dospeva vrlo brzo zbog toga što ne zahteva varenje i što se lako apsorbuje. Glukoza ima vrednost glikemijskog indeksa od 100, što čini osnovu za poređenje sa drugim namirnicama. Vrste hrane se upoređuju na izokaloriskoj osnovi (tj. kao da sve obezbeđuju isti broj kalorija) što jeste logično, ali uzrokuje neke zabune koje imaju veze sa glikemijskim indeksom. Na primer, šargarepa ima visoku vrednost glikemijskog indeksa (>85), ali je količina šargarepe koja se obično konzumira toliko mala da i ukupan broj kalorija glukoze iz šargarepe koje uđu u krvotok mali.

Pojedine vrste hrane imaju iznenađujuće visoke, a neke neočekivano niske vrednosti glikemijskog indeksa. na primer, kukuruzne pahuljice imaju mnogo viši glikemijski index (84) nego beli kristsal šećer (65). kada se analizira sastav ugljrenih hidrata te dve vrste namirnica, jasno se uviđa razlog za tu razliku. Zrno kukuruznih pahuljica se uglavnom sastoji od disaharida maltoze, koju sačinjavaju dva molekula glukoze. S druge strane, beli kristal šećer se sastoji od sharoze ( glukoza i fruktoza). Fruktozu jetra mora de pretvori u glukozu, a ta dodatna konverzija usporava brzinu kojom se povećava nivo glukoze u krvi.

Pošto količina glukoze i brzina kojom ona dospeva u krv mogu da utiču na količinu proizvedenog insulina, za ljude je generalno poželjno (uključujući i sportiste) da konzumiraju ugljene hidrate koji imaju nisku ko srednju vrednost glikemijskog indeksa. Međutim, postoje periodi, na primer za vreme i neposredno nakon vežbanja, kada bi za sportiste mogla biti korisnija hrana sa visokoglikemisjskim vrednostima. (U tabeli 1.2. navedeni su primeri namirnica bogati ugljenim hidratima i njihov glikemisjki indeks.

Tabela br. 1.2. Vrednosti glikemijskog indeksa namirnica bogatih ugljenim hidratima

Klasifikacija Namirnica Glikemijski indeks
Visok (>70)

Glukoza

Pečeni krompir

Kukuruzne pahuljice

Instant pire krompir

Med

Beli hleb

100

85

84

83

73

70

Umeren (55-70)

Integrsalni pšenični hleb

Negazirani sokovi

Instant zobena kaša

Saharoza( beli kristal šećer)

Braon ili beli pirinač

Sok od pomorandže

69

68

66

65

59

57

Nizak (<55)

Zrela banana

Čokolada

Pomorandža

Sve mekinje

Testenina

Prebranac u sosu od paradajza

Jabuka

Pasulj

Fruktoza

52

49

43

42

41

40

36

27

20

Uopšteno govoreći, namirnice bogate ugljenim hidratima sa višim sadržajem vlakana imaju niži glikemijski indeks, tako da predstavljaju dobar izbor za sportiste. Međutim, dijetna vlakna mogu izazivati gasove i nadimanje, što značoi da predstavljaju loš izubor namirnica koje treba konzumirati neposredno pre ili za vreme takmičenja. Namirnice od rastvorljivih (solubilnih) vlakana mogu izazivati manje problema, ali sportisti treba da eksperimentišu da bi utvrdili koje namirnice najbolje podnose. (U tabeli 1.3. navedena je lista namirnica bogatih rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima.) Sportisti često smatraju da se najlakše podnose skrobni ugljeni hidrati sa niskom koncentracijom vlakana, kao što su testenine, i da oni obezbeđuju veliku količinu ugljenih hidrata koja je potrebna sportistima.

Tabela 1.3. Namirnice bogate rastvorljivim i nerastvorljivim vlaknima

Dobri izvori rastvorljivih vlakana Dobri izvori nerastvorljivih vlakana

 Banane

Ječam

Pasulj i mahunarke

Šargarepa

Južno voće

Zobene mekinje

ZObena kaša

Grašak

Pirinčane mekinje

Jagode

Slatki krompir

 Ječam

Cvekla

Prokelj

Kupus

Karfiol

Neljušteno voće i povrće

Pirinač (izuzev belog pirinča)

Bela repa

Pšenične mekinje

Pšenične pahuljice

Integralni pšenični hleb

Ugljeni hidrati i fizička aktivnost

Pošto fizička aktivnost u ogromnoj meri povećava stopu potrošnje energije, sportisti moraju da prave strategiju kako bi nan najbolji način mogli obezbediti potrebnu energiju za postizanje uspeha. Za sportiste je od ključnog značaja da postignu dovoljan ukupan unos kalorija da bi se zadovoljile potrebe za energijom, uključujući i potrebe za uobičajenim održavanjem tkiva, rast (za decu i adolescente), obnavljanje tkiva i potrebe za energijom, za samu aktivnost. Nemoguće je razmatrati idealnu distribuciju energetskih supstrata a da prvo ne razmotrimo na koji način se najbolje zadovoljavajju ukupne potrebe za energijom. Iako može da se učini da je ovo logičan i jednostavan čin, svi su istraživači bez izuzetka otkrili da sportisti ne konzumiraju dovoljno energije da bi potpuno zadovoljili svoje potrebe. To je kao kada bi ste planirali da se “ferarijem” prevezeta 100km i uredno sipali visokooktanski benzin u rezervoar – ali količinu koja je dovoljna da se pređe samo 85km. “Ferari” jednostavno ne može da vas doveze do cilja, kao što će i sportista sa nedovoljno goriva imati poteškoća da uradi ono što se od njega traži i postigne željeni rezultat. Jednom kada se ustanovi strategija za unos dovoljne količine energetskih materija, sportisti mogu racionalno da razmišljaju na koji način će raspodeliti energiju prema distribuciji ugljenih hidrata proteina i masti. Generalno se prihvata stav da sportisti treba da unose dovoljno ugljenih hidrata da bi zadovoljili većinu potrba koje imaju veze sa vežbanjem, kao i dovoljno ugljenih hidrata da nadopune rezerve glikogena u mišićima u pauzama između vežbanja.

U idealnim uslovima, sportisti treba da konzumiraju složene ugljene hidrate kad god je to moguće, ali za vreme vežbanja i neposredno nakon vežbanja treba da unose proste ugljene hidrate. Ostali energenti (proteini i masti) takođe treba da se konzumiraju da bi se upotpunile ukupne potrebe za hranljivim materijama, ali ugljeni hidrati treba da ostanu veinski izvor energije. Sportisti uglevnom ne unose dovoljno energije i ugljenih hidrata osim ako ne postoji dobro osmišljen plan da tako postupaju. Sportisti uve ktreba da imaju na umu da će sam trening, bez adekvatnog plana ishrane, koje će podržavati taj trening, biti teško izvodljiv.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone