“Nema zajedničkog imenitelja za dugovečnost ljudi na raznim krajevima sveta. Ne zna se tačno zašto u Japanu, na Kavkazu ili u delovima Bugarske žive brojni stogodišnjaci. Nema za sigurno ni te magične hrane koja će vam produžiti život, ali se zna da je umerenost i ukupno zadovoljstvo sobom i životom za većinu ljudi najbolji put za dug i kvalitetan život” – kaže Jagoda Jorga, profesorka Medicinskog fakulteta.

Ako prihvatimo da genetika igra značajnu ulogu u dužini života, ostaje nam pitanje koji stilovi života doprinose dugovečnosti.

“Poznato je da profesionalni slikari dugo žive. Šta nam to govori? Da ako neko provodi vreme radeći ono što voli, i to u opuštenoj atmosferi, bez jurnjave, rizika i stresova, to utiče povoljno na imuni sistem i psihičko zdravlje, koji su nerazdvojni” – kaže psiholog Nebojša Jovanović.

Ishrana je važan segment zdravlja, pa time i dugovečnosti. Gojaznost je poprimila razmere epidemije i čini se da samo retki srećnici nemaju problem sa viškom kilograma.

“Za zdrav i dugovečan život potrebno je ispravno se hraniti, jesti pomalo, a češće. Obroke treba podeliti na najmanje pet, jesti sveže voće, povrće, ribu i posnije vrste mesa, kuvane žitarice, a od mlečnih proizvoda jogurt, kefir, kiselo mleko i posne sireve” – kaže nutricionsta Biserka Aleksandrić.

Jedna od najvažnijih stvari je pozitivan stav prema životu.

Mark Tven je rekao: “U životu me mučilo puno stvari, od kojih se većina nikad nije desila”. I zaista je tačno da naše misli utiču na kvalitet našeg života.

Brige sigurno neće produžiti život. Ali druženje sa porodicom i prijateljima – hoće. I svest o tome, kako kaže dr Nikolić Urošević, da ćemo sutra biti stariji.

Prema poslednjim podacima Svetske zdravstvene organizacije iz 2012. godine, najduži životni vek prognozira se za stanovnike Japana – 84 godine. Najkraći život, prema njima, mogu da očekuju stanovnici male zapadnoafričke države Sijera Leone, svega 46 godina. Stanovnici Srbije, na toj skali, imaju očekivani životni vek 75 godina, i on se u poređenju sa 1990. i 2000. godinom, produžio za tri godine. Osamdeset i više godina u proseku živeće stanovnici Andore, Australije, Austrije, Belgije, Kanade, Čilea, Kipra, Danske, Finske, Francuske, Nemačke, Grčke, Irske, Izraela, Italije, Libana, Luksemburga, Malte, Monaka, Holandije, Novog Zelanda, Norveške, Južne Koreje, San Marina, Singapura i – jedine od bivših Ju-republika – Slovenije. U grupi dugovečnih su i Španija, Švedska, Velika Britanija i Švajcarska.

Snažno zdravlje zasniva se na uvažavanju pozitivnog efekta ishrane na prevenciju i lečenje bolesti koje su povezane  sa starenjem. Kao i neadekvatna ishrana, nedovoljna aktivnost i “nekultura” života mogu naneti štetu vašem zdravlju. Ishrana može zameniti jake lekove za snižavanje holesterola, šećera u krvi, i krvnog pritiska, i može uticati na mnoge druge zdravstvene probleme.

Nijedan lek nije toliko snažan kao zdrava ishrana. Na sreću, hrana koja je neophodna za zaštitu zdravlja, je i hrana pogodna za ishranu sportista. Kvalitetna sportska ishrana pomaže u smanjenju zapaljenja, pospešuje zarastanje rana i pomaže u održavanju sportista u dobroj kondiciji. Sportisti nisu sigurni koja je hrana dobra a koja loša po njihovo zdravlje. Jedno od čestih pitanja naših klijenata je: “Koju hranu treba da izbegavam i koja hrana je loša za mene?” Naš odgovor je uglavnom isti ( kad su u pitanju zdravi sportisti), “Loša hrana je samo ona koja je pokvarena, plesniva, otrovna, industrijski obrađena ili hrana na koju ste alergični!”  Sva druga hrana u određenim količinama, koje odgovaraju pojedincu, može biti uvrštena u izbalansiranu i zdravu ishranu.

Iako ne postoji izrazito loša hrana, postoji loša ishrana. Ponavljani unos velike količine hrane, sa visokim sadržajem  hidrohenizovanih , zasićenih masti i rafinisanih šećera mogu značajno doprineti razvoju gojaznosti, srčanih oboljenja, tumora, hipertenzije, dijabetesa, bolesti bubrega, infekcija i drugih bolesti vezanih za prekomerni unos hrane. Ishrana u kojoj se nalaze celozrne žitarice, voće, povrće, orašasti plodovi, mršavo meso i mlečni proizvodi, zajedno sa aktivnim načinom života – je najbolja investicija u Vaše zdravlje i vašu dobru životnu kondiciju.

Zdravo srce

Najvažniji mišić u čovekovom telu je srčani mišić. On se svake sekunde jednom otvori i zatvori, i radi bez prestanka tokom celog našeg života. Zdravlje i oporavak srca i srčanog mišića je od neprocenjivog značaja za dobro stanje naših kostiju i mišića, kao i celog tela, i uspešnost na sportskom borilištu. Srce se odmara tokom jedne desetine sekunde

između otkucaja. Da bi moglo uspešno da funkcioniše srcu je potrebno dovoljno kiseonika i hranljivih sastojaka, a

naročito masnih kiselina, glukoze i vitamina B1, koji preko arterija trebaju da se stalno dopremaju u srce. Izbegavanje namirnica bogatih zasićenim mastima i holesterolom, kao što su meso, jaja, puter, sir i mleko, kao i narkotika, kao

što su duvan i kafa, veoma je važno za zdravlje srca. U nastavku ćemo navesti neke od najboljih izvora hrane za srce.

Od kardiovaskularnih oboljenja umire najviše muškaraca i žena. Od šloga, infarkta srca i slabosti srčanog mišića umire 10 puta više žena nego od raka dojke, i prema Američkoj asocijaciji kardiologa, svaka treća žena umire od bolesti srca. Kod muškaraca se bolesti srca pojavljuju 10 godina ranije nego kod žena, ali žene od njih umiru za 7% više.

Dva načina da se smanji rizik od kardiovaskularnih bolesti je da čovek bude “fit” i pametno bira hranu. Pa ipak neki aktivni ljudi misle da se njih ovo pravilo niskokalorične, i manje masne ishrane ne tiče. Oni misle da je fizička aktivnost automatska zaštita od bolest isrca i krvih sudova.

Na žalost, oni koji brinu za svoje zdravlje često su zbunjeni zbog novih informacija i novih otkrića vezanih za kardiovaskularne bolesti. Još uvek tražimo odgovore na pitanja “Da li je zdrava ili nezdrava junetina? Da li da jedemo jaja i u kojim količinama? Možemo li jesti puter ili margarin?” Tačan odgovor je različit za svakoga od nas, jer zavisi od individualnih genetskih predispozicija i načina života. Moramo se za sada zadovoljiti sa trenutnim iskustvima i istraživanjima koja nam mogu pomoći kako bar da odložimo bolest isrca, ako ih već ne možemo ili ipak možemo izbeći.

Idite na redovne kontrole

Holesterol je voštana supstanca koja se akumulira u zidu arterija celog tela, naročito u srcu, i doprinosi smanjenju elestičnosti arterija. Ovo rezultira postepenim smanjenjem krvotoka, što može dovesti do srčanog udara. Unosimo holesterol zajedno sa hranom životinjskog porekla. Ljudski organizam takođe proizvodi holesterol. Hrana koja sadrži zasićene masti (maslac, mast, margarin) i delimično hidrogenizovane masti ili trans masti može povrćati nivo holesterola u krvi, čime povećava rizik od pojave kardio vaskularnih bolesti. U sledećoj tabeli ćemo Vam pokazati kako lako da promenite neke namirnice i smanjite unos zasićenih masti.

Promene u jelovniku koje vode ka sniženju zasićenih masti
Masna jela Zamena
1. Omlet od tri jajeta sa sirom Omlet od jednog celog jaja i tri belanceta sa šampinjonima
2. Pomfrit, ili pečeni krompiri na masti i kajmaku Krompir pečen u rerni sa hladno ceđenim uljem, i ajvar ili gvakamole sos
3. Svinjsko meso u sosu od sira Pileće meso u sosu od avokada ili šampinjona
4. Sirovo povrće umočeno u plesnivi sir Sirovo povrće umočeno u humus
5. Obrok salata sa dresingom od pavlake Obrok salata sa dresingom od hladno ceđenog ulja
6. Goveđa plečka Goveđi but
7. Jogurt 3,2%mm Jogurt 1%mm

Pošto na zdravlje srca i krvnih sudova značajno utiče genetika, može se desiti da imate visok nivo holesterola u krvi (Familijarna hiperlipoproteinemija). Povećanje nivoa holesterola predstavlja za vas veći zirik za obolevanje od kardiovaskularnih bolesti, čak i ako se zdravo hranite.

Nekoliko saveta za održanje zdravog srca

Male promene u ishrani mogu dugoročno imati veliki pozitivan doprinos vašem zdravlju. Američka asocijacija kardiologa (www.heart.org) preporučuje sledeće promene i ishrani i stilu života, kako bi ste smanjili rizik od kardiovaskularnih bolesti:

  • dobijanje i održavanje optimalne telesne mase,
  • prihvatiti ishranu bogatu povrćem, voćem i celozrnim žitaricama i vlaknima,
  • konzumirati bar 200g ribe bogate omega tri mastima,
  • smanjiti unos zasićenih masti, trans masti (hidrogenizovanih) i holesterola,
  • zameniti zasićene životinjske masti sa zdravijim nezasićenim mastima iz orašastih plodova, avokada i hladno ceđenih biljnih ulja,
  • smanjite unos industrijski prerađenih namirnica, sokova i slatkiša (one su dodatno zaslađene),
  • pripremajte jela sa manje soli, ili bez soli,
  • alkohol konzumirajte po nekad ili ne uopšte,
  • aktivno se krećite najmanje 30 min svakog dana u nedelji (šetnja, rad u bašti, košenje trave, trčanje, vožnja bicikla…).

Goveđe meso

Sportisti često izbegavaju govedinu je misle da začepljuje krve sudove. Iako to jeste istina u slučaju masnog hamburgera i dimljenih proizvoda (industrijskih), mala količina goveđeg mesa nije štetna. Sa nutricionističkog stanovišta, govedina je dobar izvor gvožđa, cinka i drugih hranljivih materija koje su sportistima neophodne. Za razliku od opšteprihvaćenog mišljenja, govedina ne sadrži veće količine holesterola od ribe i pilećeg mesa, koji je bio po mnogima glavni uzrok kardiovaskularnih bolesti, a koji snosi manju krivicu od zasićenih masti za nastank ovih bolesti. Govedina ima više zasićenih masti od piletine i ribe i zato je na lošem glasu. Da se radi i o zasićenim mastima, može svaki laik prepoznati tako što su one na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju. Na primer, mast u hladnom goveđem stejku je drugačije konzistencije od masti u hladnoj piletini.

 Američka kardiološka asocijacija preporučuje da manje od 7% dnevno unesene energije potiče od zasićenih masti. Prosečan unos u SAD je 11%. Na veb stranici www.MiFatsTranslator.org vam je na raspologanju kalkulator koji vam pomaže da saznate koje masti su dobre za vas i kako da ih iskoristite u pravljenju svog jelovnika. Na primer, u ishrani koja vodi redukciji telesne mase od 1800kcal (7500kJ), pojedinac bi trebao da unese 7% energije iz zasićenih masti što predstavlja 14g, one se na primer nalaze u samo jednom McDonald’s McRoyal sa sirom.

Savet: Jednom nedeljno možete uvrstiti u svoj jelovnik komad goveđeg mesa (200g) i on neće naškoditi zdravlju vašeg srca.
 

Riba

Ako imate za cilj dobr oydravlje, ubacite više ribe u vašu ishranu. Aktuelno istraživanje dokazuje da riba štiti ne samo od kardiovaskularnih bolesti, već i od visokog krvnog pritiska, kancera, artritisa, astme i mnogih drugih bolesti. Omega-3 masne kiseline, a naročito polinezasićene masti koje se nalaze u ribljem ulju, blokiraju mnoge štetne biohemijske reakcije koje dovode do povećane sklonosti ka zgrušavanju krvi (time povećavaju rizik od srčanog i moždanog udara) i nepravilnosti u srčanoj akciji (koja se javlja tokom infarkta). Neki naučnici veruju da riblje ulje može sprečiti nastanak kardiovaskularnih bolesti, ali može pomoći samo dok se bolest još nije manifestovala.

AHA preporučuje da unosimo 200g riba bogatih uljima nedeljno (ovo može biti jedna velika, ili dve male porcije ribe). Riba za večeru ne samo da povećava unos ribljih masti, već i zamenjuje meso koje sadrži zasićene masti.

Imajte na umu da riba mora biti pripremnljena sa malo masti, a ne pržena na maslacu. Ako nećete da gubite vreme učeći kako se riba sprema i kuvajući, ili nemate vremena :), onda si kupite grilovanu tunu, lososa ili sardine u konzervi.

Međutim, ne preterujte sa ribom. Riba koje sadrže najviše omega-3 masti, takođe sadrže  živu, koja potiče od industrijskog zagađenja okeana. Dugoročno, živa doprinosi razvoju neuroloških i kardiovaskularnih oboljenja kod odraslih, ali takođe uzrokuje ozbiljnu štetu razvoju mozga beba i dece. Ako ste strastveni ribari, i jedete morsku ribu ili suši svakog dana, budite oprezni. Živa može izazvati neke od ovih simptoma : pospanost, slabost u ekstremitetima, umor, bol u mišićima.

Trudnicama se preporučuje da jedu do 350g ribe nedeljno, jer je riblje ulje važno za normalni razvoj fetalnog mozga. Ali žene u drugom stanju treba da izbegavaju u ishrani ajkulu, mačiju ribu, skušu i treba da smanje unos bele tunjevine na max 180g nedeljno. Zato što ove ribe žive dugo i velike su, one jedu velike količine male ribe koja sadrži živu koje se akumulirala u njihovim tkivima. Najsigurnije ribe su divlji aljaski losos, konzervirani losos, som, škampi, konzervirana tuna. Unos žive se može izračunati na www.gomtmercuri.org.

Jaja

Jaja spadaju u hranljivu i vrednu namirnicu sa visokim sadržajem proteina i karotenoida u žumancetu, koje štiti očno sočivo od degeneracije uzrokovane starenjem. Ranije su doktori govorili da su jaja loša jer sadrže 185mg holesterola. Jedno jaje ispunjava 2/3 preporučene dnevne doze za unos holesterola (300mg) za ljude sa normalnim vrednostima LDL i ukupnog holesterola, i celu preporučenu dozu (200mg) za ljude sa visokim LDL ili one koji uzimaju lekove za smanjenje holesterola. Ali danas tvrde da holesterol iz jajeta ne utiče na povećanje holesterola u krvi, već na njega utiču zasićene masti koje se u njemu nalaze.

Preporuke su zasnovane na dokazima koji sugerišu da jedno jaje (samo belance) dnevno ne povećava holesterol u krvi ili rizik od kardiovaskularnih oboljenja kod zdravih osoba. Ljudi sa kardiovaskularnim bolestima ili sa naslednim predispozicijama treba da ograniče unos na jedno celo jaje ili dva belanca nedeljno, uključujući i ona koja se koriste tokom kuvanja i pečenja.

Savet: Na primer dva belanca sa kriškom tonus ili domaćeg integralnog hleba sa domaćim džemom predstavljaju mnogo bolji izvor energije i kvalitetnih nutrijenata od bureka sa sirom i čašom jogurta!!! 

Ovsene pahuljice

Postoji vrsta vlakana (rastvorljiva vlakna) koja se nalaze u ovsu, ječmu, sočivu, grašku i pasulju koja nas štite od bolesti srca. Pokušajte da ubacite u svoju ishranu više hrane koja sadrži ova vlakna. na primer zamenite sendvič sa šunkom jednom činijicom ovsenih pahuljica sa sokom od narandže.

Savet: Istraživanja pokazuju da ovsene pahuljice u kaši od 350ml (spremljene kući od zdravih namirnica, a ne one kupovne ovsene kašice!!!) svakog dana mogu kod ljudi koji imaju povišen nivo holesterola, smanjiti taj nivo u krvi, naročito ako je deo ishrane sa malo masti. Šestonedeljna studija je pokazala smanjenje holesterola kod zdravih ljudi koji su jeli ovsenu kašu za doručak za 0,25mmol/l (Katze i saradnici, 2005). Ishrana sa niskim sadržajem masti je takođe jako važna kao i konzumacija ovsenih pahuljica – ne možete jesti ovsenu kašu za doručak, ručati hamburger sa velikim pomfritom i večerati picu sa salamom i sirom i očekivati smanjenje hlesterola! 
Ako nemate vremena za kuvanje ovsene kaše ujutru pred posao, onda ovsene pahuljice potopite preko noći u tečnost (sok od jedne narandže, ispasiranu bananu, jogurt sa 1%mm, sojino ili neko drugo biljno mleko) i ujutru dodajte ostale sastojke i pojedite u slast pahuljice koje će se topiti u vašim ustima.

Orašasti plodovi

Mnogi ljudi izbegavaju orašaste plodove i namaze od njih, verujući da doprinose porastu telesne mase (naravno treba ih spremiti kući u svom domu bez prekomernih masti i zaslađivača koji se nalaze u industrijski spravljenom proizvodu). Istraživanja pokazuju da ljudi koji često konzumiraju  orahe nisu gojazni zbog tih oraha (Flores-Mateo, Rolar-Rueda, Basora i saradnici, 2013). Istraživanje na 260 000 ljudi pokazuje da konzumacija orašastih plodova ili njihovih namaza smanjuju rizik od KVB za 50% (Kris-Etherton i sar. 2001). Istraživanja takođe pokazuju da redovna konzumacija orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka dijabetesa tip 2 za 25% (Juani, 2002). Orašasti plodovi sadrže veliku količinu mononezasićenih masti, folata, vitamina B3 i B1, vlakana i drugih zaštitnih i hranljivih materija.

Savet: Orašaste plodove možete dodati u ovsenu kašu, njihove namaze na integralni hleb, bademe u salatu, ili ih grickati sa sušenim voćem kao užinu. Kod konzumacije ovih plodova treba da obratite pažnji na njihoviu izuzetno veliku energetsku vrednost. 170kcal odgovara 30g oraha, a to su otprilike 2 supene kašike ili 22badema, 28kikirikija, 20 brazilskih orasa, 45 pistaća, 10 orasa i oko 300 zrna suncokreta 😀 !

Ulje

Kad odete u kupovinu preporučujem da kupite hladno ceđena ulja, i to maslinovo ulje i ulje uljane repice koristite za hladno spremanje jela, tj za salate, namaze i kao začin,  dok hladno ceđeno suncokretovo, ulje koštica grožđa, i susamovo ulje koristite za kuvanje.

2 kašičice ovako korišćenog ulja svakog dana vam može pomoći u snižavanju holesterola za 10% i više. 



				
Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone