Čokoladno mleko je postalo sve popularnije piće u sportu. Da li je to zaživelo sa pravom?

Da bi se istakla uloga ugljenih hidrata u jačanju fizičke aktivnosti, možda bi pomoglo da se prvo razmotri vreme kada su telesne rezerve goriva male: posle vežbanja. Tokom treninga gubimo značajne količine glikogena i to treba brzo nadoknaditi. Ovo je posebno važno kada treniramo pet do šest dana nedeljno, ponekad radeći tri ili četiri dana zaredom. Kada treniramo dan za danom, preostalo nam je oko 20–22 sata da vratimo gubitke. Ako se glikogen ne obnovi u ovom trenutku, nećemo biti u mogućnosti da izvodimo sledeću vežbu sa stopostotnim kapacitetom. U narednim danima vežbanja telo slabi, što zauzvrat može dovesti do pretreniranosti i povreda.

Čak i uspešni sportisti visokih performansi koji ne poštuju odgovarajuću ishranu rizikuju ove negativne efekte.

Mnogi pogrešno misle da će, ako pojedu veliki, bogat obrok – na primer, ogroman sendvič – odmah nakon treninga, brzo napuniti njihove zalihe glikogena. Ali to ne funkcioniše na taj način. Brzina kojom se telo može oporaviti nakon velikog napora ograničena je na oko 5 procenata na sat. Ukupni oporavak resursa traje najmanje 20 sati. Istraživanja pokazuju da se najbrža resinteza glikogena dešava tokom prvih nekoliko sati nakon vežbanja, posebno kada sportista jede prvenstveno ugljene hidrate i proteine. Međutim, ovo vreme može biti i duže u slučaju neprikladnog obroka pre ili posle vežbanja; Obnavljanje glikogena može potrajati i do 48 sati.

Obnavljanje glikogena može se značajno poboljšati korišćenjem dodataka ugljenih hidrata – sportskih napitaka ili energetskih barova na primer – jer sadrže sastojke koji omogućavaju bržu regeneraciju. Da biste dopunili ili sačuvali zalihe ugljenih hidrata, možete koristiti i sportska pića tokom treninga. Veoma je važno da i prvi obrok posle vežbanja sadrži ugljene hidrate (i nešto proteina), i treba ga jesti u roku od 20 do 60 minuta nakon završetka vežbe.

Da li je čokoladno mleko dobro piće za oporavak?

Posle treninga, sportista treba da nadomesti telesne ugljene hidrate i proteine. Pošto čokoladno mleko nudi i jedno i drugo, postalo je sve popularnije piće u sportu. A popularnost je opravdana: Čaša mleka sa malo masti sadrži 158 kalorija, 2,5 grama masti, 26 grama ugljenih hidrata i 8 grama proteina. (Pogledajte smernice u našem postu “Potrebe za Ugljenim hidratima” da biste pregledali koliko ovih hranljivih materija je potrebno u obrocima posle vežbanja). ​​Istraživanja sprovedena na biciklistima dokazala su da čokoladno mleko posle dužeg vežbanja srednjeg intenziteta ima bolji regenerativni efekat u odnosu na komercijalna sportska pića opterećena ugljenim hidratima. Posno čokoladno mleko sadrži ugljene hidrate i belančevine, ali oni se moraju dodati u mnoga sportska pića – obično u obliku veštačkih hemijskih ekvivalenata. Dakle, kroz čokoladno mleko možete dobiti zdravu dozu ugljenih hidrata, visokokvalitetni protein za obnavljanje mišića i osnovne elektrolite (kalcijum, kalijum, natrijum i magnezijum). Čokoladno mleko takođe sadrži vitamin B, koji podržava proizvodnju energije, i vitamin D, koji štiti kosti od povreda.

Preuzeto sa : triathlete.com
Justyna and Krzysztof Mizera, Sep 18, 2019

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone