Trenirajte ‘sporije’ da biste se trkali ‘brže’

Trenirajte ‘sporije’ da biste se trkali ‘brže’

Pratite pravilo 80/20 za nova poboljšanja u performansama.

Da biste stigli do cilja najbrže što možete morate da date sav vaš najveći napor, ali kada je u pitanju trening, rastući broj istraživanja potvrđuje da bi sportove izdržljivosti trebalo raditi 80% treninga na niskom intenzitetu, a ostalih 20 procenat na umerenom ili visokom intenzitetu. Jednostavno rečeno, kidanje na svakom trening se nikako ne preporučuje.

Najnovija studija, objavljena u časopisu Journal of Sports Physiology and Performance, dokazala je tu teoriju okupljanjem grupe rekreativaca koji su trčali između 48 i 69 kilometara nedeljno. Polovina učesnika je pratila pravilo 80/20, dok je druga polovina trčala u srednjim i visokim zonama na većini svojih treninga. Na kraju 10-nedeljnog perioda trajanja studije, istraživači su otkrili da je grupa 80/20 napravila veća poboljšanja na merenju 10 kilometara, završivši to merenje u proseku 41 sekundi brže od druge grupe.

Druga studija ispitala je tri elitna kanadska maratonca i otkrila da su odradili oko 74,3 posto svojih treninga u niskim intenzitetima. Druga istraživanja su pokazala da profesionalni skijaši na skijaškoj stazi treniraju u niskim intenzitetom 75% vremena.

Stephen Seiler, naučnik sa Univerziteta u Agderu u Norveškoj, intenzivno je proučavao ovaj pristup treninzima u širokom rasponu sportista koji treniraju sportove izdržljivosti. On objašnjava pravilo 80/20, govoreći: “Trening je integracija intenziteta i akumuliranje trajanja istog – smatramo da je važna prednost treniranja manjim intenzitetom da bi signalizirano adaptirali telo bez izazivanja previše sistemskog stresa.”

 Seiler ističe da trening niskog intenziteta omogućava sportisti da nadogradi nivo utreniranosti bez preopterećenja parasimpatičkog nervnog sistema. “Ako radite previše treninga visokog intenziteta, vaše telo jednostavno neće moći da apsorbuje sav taj stres i pretvori ga u ono što je vama potrebno”, objašnjava Matt Fitzgerald, autor nove knjige, 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. “Umesto toga, vi ćete akumulirati teret hroničnog umora koji nosite u svim svojim treninzima, kompromitujući vaš učinak i dodatno ograničavajući dobrobit koju dobijate od treninga.”

Možda najzanimljivije istraživanje je pokazalo da pravilo 80/20 važi i za elitne sportiste kao i za vikend ratnike. “Za elitne sportiste koji treniraju 1000 sati godišnje, ovo je apsolutno krucijalno i često zapaženo obeležje najboljih”, kaže Seiler. “Za rekreativne sportiste koji treniraju tri puta nedeljno, rezultati istraživanja i anegdotski dokazi ukazuju na to da je najčešća greška u treningu koju ljudi prave regresija prema srednjem i jako intenzivnom režimu treninga u kojima se telo brzo prilagođava i zatim stagnira.”

Koliko intenzivno?

Fitzgerald preporučuje da obratite pažnju na povratne informacije kao što su otkucaji srca, opaženi napor, tempo i slične stavke tokom treninga. Takozvani ventilacioni prag (gde vaše disanje ide od ugodnog do sve dubljeg ili brzog) označava granicu između rada na niskom i umerenom intenzitetu. Obično pada oko 77% maksimalnog broja otkucaja srca kod utreniranih sportista, tako da ako koristite merać otkucaja srca, koji nudi odgovarajući vodič za intenzitet.

Sve ovo može da kaže da 20 odsto vašeg treninga i dalje treba da bude posvećeni težim naporima. Da bi odredio kako da podeli tih 20 odsto, Fitzgerald kaže: “Ako se spremate za trku sprint ili olimpijskoj triatlona, većina treninga bi trebalo da budu visokog intenziteta, ali ako su duže trke trke u pitanju, barem polovina bi trebala da bude umerenog intenziteta. “

“High-intensity training is absolutely still important for optimizing adaptations, but relatively little goes a long way, and more is not better,” adds Seiler. Many of us are unnecessarily taxing our bodies when we should be taking it easy. While it seems counterintuitive in a sport that emphasizes reaching the finish line fastest, in the long run you’ll see results when you properly polarize your training. „Trening visokog intenziteta je apsolutno važan za optimizaciju prilagođavanja“, dodaje Seiler. Mnogi od nas bespotrebno kažnjavamo svoja tela kada bi trebalo da treniramo lagano. Iako izgleda kontraintuitivno da u sportu koji naglašava postizanje najbržeg cilja, tek na duge staze videćete rezultate kada se pravilno prilagodite treningu.

Izvor: triathlon.com

 

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Usavršite trkačku formu

Usavršite trkačku formu

Brzina i izdržljivost su vrlo važne stavke ali tehnika je najbitnija.

Pogledajte standardni plan treninga za triatlon, i videćete mnogo trćanja fokusirajući se na brzinu i izdržljivost, ali vrlo malo vežbi posvećenih tehnici. To je ogromna greška, kaže Amy Harrison, atletski trener i koordinator performansi u Ohio Health Sports Medicine.

“Dobra forma vas održava vaše trčanje zdravim”, kaže Harrison. “Svi se fokusiraju na performanse, a skoro nikako na to da ostanu zdravi, ali posao nije dobro obavljen ako ne stignete do startne linije.”

Ovo posebno važi za triatlonce, koji često imaju padove u formi pri prelasku sa bicikla na trčanje. Prema istraživanju iz 2010. koje su proveli australski istraživači, polovina triatlonaca pokazuje nehotične promene u svojoj prirodnoj mehanici nakon vožnje biciklom. Ove promene smanjuju ekonomičnost, ostvaruju sporije vreme i akcenat stavljaju na pojavu povreda. Većina triatlonaca ne shvata da se ove promene uopšte dešavaju, tako da nastavljaju da idu istim putem i to bez razmišljanja o tehnici.

Da bi se sačuvali zdravlje i performanse važno je da se usredsredite na one osnovne gradivne trkačke elemente. To ne znači da trebate potpuno menjati način na koji trčite, kaže Harrison. Umesto toga, radi se o poboljšanju jednog malog elementa zatim sledećeg sve dok se ne postigne željeni efekat. Harrison predlaže “lestvicu” forme trčanja. U potpunosti ovladavajte jednom veštinom pre nego što pređete na sledeću.

Lestvica trkačkih veština

Gaženje

„Bez obzira da li gazite sredinom stopala ili petom, vaša noga treba da bude blizu vašeg gravitacijskog centra“, kaže Harrison. “Vaša noga treba da dodirne tlo pravo ispod vas, a ne ni ispred ni iza.” Koncetrišite se na ovoj zonu svaki put kad trčite – da li se vaše gaženje stopala menja u toku trčanje nakon bicikla? Kada ubrzate ili usporite? Na brdima? Kada se umorite?

Fleksibilnost

„Forma trčanja je uglavnom ograničena vašim dostupnim opsegom kretanja“, kaže Harrison. “Ako povećate fleksibilnost, poboljšavate svoju formu.” Grč lista, na primer, ograničava kretanje unapred; zatezanje zadnje lože će povećati stres u zglobu kolena. Harrison savetuje trkačima da progresivno uvedu režim regeneracije (istezanja) dva puta dnevno u listovima, fleksoru kuka, loza i piriformis mišića.

Stabilnost kuka

Izgradnja aerobne izdržljivosti znači vrlo malo ako telo ne može izdržati duže distance. Ako primetite bolove u drugoj polovini vaših dugih trka, to je verovatno zato što se vaša forma loša. Slabost abduktora kuka dovodi do pada ili suprotnog kuka, što smanjuje efikasnost rada, a povećava stres na kukovima i kolenima. Ovaj pad kuka možete videti ovaj na fotografijama ili u video analizi vašeg trčanja. Dok trčite, obratite pažnju na to gde vaše stopalo dodiruje površinu po kojoj trčite. Prelazite li središnju liniju svog tela – to jest, kada trčite po liniji da li vaša stopala isporučuju veliku silu na podlogu ili mnogo odstupaju od linije? To je znak slabosti abduktora kuka. „Jačanjem vaših trbušnih mišića, abduktora i ekstenzora kuka će vam pomoći da održite položaje trupa i kuka, posebno u kasnijim stadijumima trke“, kaže Harrison.

Ramena, ruke i šake

Verovali ili ne, napetost u ramenima, rukama i rukama može direktno uticati na performanse. Možda nećete primetiti, ali vremenom, napeta ramena mogu da izazovu uvučena ramena, uzrokujući da vaše ruke zamahuju sa strane a ne napred-nazad. Ovakvo neefikasno trčanje troši energiju, uzrokuje umor, i čini da dođe do lošeg stanja. Da biste bili opušteniji, proverite napetost ramena svako malo – opustite ramena? Da li su vam šake pored kuka? Da li su laktovi savijeni pod opuštenim uglom od 90 stepeni, s rukama koje se ljuljaju pored vas? Ako nisu, protresite ruke i šake da biste ih opustili.

Kadenca

Nakon što ste savladali gore navedene veštine, vreme je da se fokusirate na ritam trčanja, koliko koraka pređete u minuti. „Preporučujem vežbe za ritam, biciklističke sprintove ili aplikacije koje mere kadencu. Za svakoga čiji je ritam ispod 160“, kaže Harrison. “Poboljšanje kadence će ispraviti mnoge druge probleme u tehnici.”

Ne pokušavajte da promenite svoj ritam preko noći. Umesto toga, Harison predlaže povećanje za 10 procenata – drugim rečima, ako je vaš ritam 140 koraka u minuti, fokusirajte se na povećanje ritma za 14 dodatnih koraka u minuti, ili ritam od 154. Aplikacije za merenje kadence će vam pomoći da zadržite ritam dok nova kadenca ne postane prirodna.

Izvor: triathlete.com (Susan Lacke)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Vežbe za jači i fleksibilniji vrat

Vežbe za jači i fleksibilniji vrat

Popravite i tretirajte neuravnoteženost koja uzrokuje bol i probleme mobilnosti vrata.

Mislili ste da bi fokusiranje na vežbe jačanja vrata olakšalo bol u vratu, ali uvek treba početi od uzroka a ne posledice, objašnjava Steve Gonser iz New Yorka, fizioterapeut. „Bolno područje je retko pravi uzrok povrede. Umesto toga, usredsredite se na popravljanje i tretiranje neuravnoteženosti. “

Pored istezanja vrata, Gonser predlaže korekciju problema tako što ćete se pobrinuti da imate dobru pokretljivost u rotaciji i ekstenziju u srednjem delu leđa. Zatim morate ojačati te mišiće.

“Poboljšanje posturalne snage i snage lopatica je ključna za zdrav vrat”, dodaje on. Zapravo, nefleksibilnost i slabost vrata mogu biti izvor mnogih problema.

Ako osećate neugodnost u vratu, Gonser preporučuje da radite sledeće vežbe tri puta nedeljno.

Stojeće jednoručno povlačenje sa uvrtanjem

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže jačanju lopatica i pokretljivosti kuka

Držeći bučicu u desnoj ruci, postavite levu nogu napred, lagano savijte kolena i nagnite se napred nad kukovima. Neka bučica visi u visini kolena, savijte lakat i povucite ga prema levoj strani tela dok rotirate torzo. Ponovite 10-15 po strani.

Rotacija trupa

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže pokretljivosti vrata i leđa

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i podignutim nogama (90 stepeni). Pažljivo zakrenite noge na levo sve dok držite desnu lopaticu na zemlji. Pauza za 1-2 minuta pa promena strane.

Vratni trbušnjaci

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže za snagu vrata

Ležite na leđima na podignutoj i čvrstoj površini koja vam omogućava da okačite glavu o ivicu. Podignite glavu samo malo iznad neutralne pozicije, iskoristite težinu svoje glave da biste stvorili mišićnu kontrakciju u vratu, a zatim spustite vrat. Okrenite se na stomak i ponovite isti pokret. Ponovite 5-10 puta napred-nazad.

Fleksija i ekstenzija (360 stepeni)

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže fleksibilnosti vrata

Stanite u stav sa dobrim držanjem, ramena opuštena. Nagnite glavu napred, bradu do grudi i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu unazad, gledajući gore u plafon, i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu levo, uvo prema ramenu i držite 20 sekundi; isto za desno. Ponovite 2-3 puta.

Dečija poza

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže u sveukupnoj fleksibilnosti

Spustite se na sve četiri sa spojenim stopalima i razdvojenim kolenima. Spustite svoju zadnjicu dok se ne osloni na pete; spustite grudi na butine, maksimalno ispružite ruke, dlanove ka zemlji. Opustite se, duboko dišite najmanje 1 minut. Pokušajte istu poziciju, ovaj put s rukama iza leđa, laktovi opušten i dlanovima okrenutim prema gore.

Izvor: triathlete.com

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Zamagljene naočare

Zamagljene naočare

Zamagljene naočare su jedna od najneugodnijih stvari u vezi plivanja. Postoji toliko mitova o tome kako se izboriti sa magljenjem. Možda ste čuli za upotrebu pljuvačke, kupovinu posebnih rešenja ili ispiranje u vodi i još mnogo toga

Temperatura naočara je hladnija od vazduha koji se nalazi između vašeg oka u samih naočara, pa će se vlaga formirati, a zatim će se kondenzovati na sočivu koji uzrokuje zamagljivanje. Proizvođači naočara su se pozabavili ovim problemom, ali nakon nekog vremena se to rešenje prosto potroši. Da vidimo da li bilo koja od ovih metoda sprečava tu kondenzaciju.

SUVE NAOČARE – Držite naočare na suvom. Mnogo naočara su već obložene sredstvima protiv magljenja i znamo da je to malo luksuz, ali zbog toga smo se odlučili za potpuno novi set naočara, ako se dobro uklapaju,  ne bi trebalo da uđe voda dok plivate. Sada naočale kupujemo sa različitim stepenima sredstvima protiv magle, pa proverite to pre nego što ih kupite. Probali smo potpuno novi i potpuno suv set naočara. Kao što se i očekivalo novi set naočara je bio odličan. Nismo svi u toj poziciji da stalno kupujemo novi set naočara, oni su prilično skupi. Brinite se o njima i drže ih na suvom. Tim ćete im produžiti životni vek a i duže će opstati sredstvo protiv magle. To je lakše reći nego učiniti. Stvarno je potrebno da se brinete o njima.

ZUBNA PASTA – sve j ovo pomalo čudno ali smo pročitali glasine da to radi. Najgora stvar koja se može desiti je da će očistiti naočare i bar će lepo mirisati. Sočiva su zaista jasnija i možete videti neverojatno dobro. Imajte na umu da će se svaka anti-magla koja je možda već bila u vašim naočarima biti uklonjena zbog paste jer je to abrazivni medij

KVAŠENJE – Mnogo ljudi uvek stavljaju naočare u bazen pre nego što ih stave na glavu. Razmišljamo o tome zašto mnogi to čine i shvatili smo da to postaje navika. Skoro svaki plivač je to naučio da radi kao dete u plivačkom klubu, a onda je to postalo navika a mozda kod nekog i sujeverje. Kod nekih se javlja panika ako ne mogu pokvasiti naočare u bazen prije trke. Je li sve ovo uzalud? To samo pomaže vakumiranju naočara (boljem ulaganju u očnu školjku), ali više od toga ne čini baš mnogo.

PLJUVAČKA – srećom, ne vidimo previše plivača koji pljuju u naočare na bazenu, da li je trik baš u tome? Ovo je navika u koju se lako može upasti. Ideja je da napravite film na sočivu koji sprečava zamagljivanje i to je zapravo nešto što su plivači pokupili iz detinjstva. Možete videti plivače koji pljuju u svoje naočare da li bismo svi mogli nešto naučiti od njih? Za mnoge je prilično neugodno pljunuti u naočale. Nismo sigurni da li postoji neki pristojan način da se to uradi, ono što mnogi obično rade je da poluću sočivo naočara, a zatim ih umoče u vodu i moramo reći da radi jako dobro.

SVEŽA VODA – ispiranje naočara u vodi ne zvuči kao da će učiniti nešto drugačije nego što je potpanje u bazen. Ako plivate u slanoj vodi, morate ih nakon toga očistiti. Ako ih upotrebljavate u bazenu, isperite ih nakon upotrebe jer će hlor zapravo razgraditi anti-maglu, tako da će se dugotrajno ispiranje u vodi produžiti vek trajanja vaših naočara.

SAPUN –  S vremenom dodirivanjem sočiva dobijete masnoću una sočivima što doprinosi zamagljenosti koju doživljavate tako da možete koristiti bilo koji sapun. Koristite gel za ruke, šampon, gel za tuširanje, ali verovatno je šampon za bebe najbolja opcija za vaše oči. Koristite mali sapun na svakom od sočiva, protrljajte ga i zatim temeljito isperite. Koliko dugo će trajati ne možemo sa sigurnošću da tvrdimo. Nećemo vam predložiti da ovo uradite ako već imate prilično nove naočare sa Anti-Fog premazom, jer će šampon ili gel za tuširanje zapravo razbiti ovaj premaz protiv magle.

SREDSTVO PROTIV MAGLE zvuči najlogičnije, ali ga ne vidite tako često kod profesionalnih plivača. Možda nam to nešto govori. Da li je to samo marketinški trik ili zaista funkcioniše. Ovaj sprej protiv magle čini se da radi ono što treba, ako se istrošila prethodna količina treba opet prskati sredstvo protiv magle na vaše naočare. Morate ga redovno koristiti i to je još jedna stvar koju morate imati u torbi.

PLAMEN je malo ekstremno slažemo se, ali neki ronioci koriste plamen kako bi sprečili magljenje u  naočarima. Samo se postarajte da se vaše naočare ohlade pre nego što ih stavite na lice. Naravno, pazite na gumene delove. To je ono što se kaže lovačka priča – ne radi!

Ako imate neki drugi priedlog kako sprečiti naočale od zamagljivanja, podelite s nama svoje iskustvo.

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone