Nervi tokom dana trke mogu da pogube vaš probavni sistem; ti leptirići se mogu osećati kao da su živi, ne ostavljajući prostora za hranu.

Pitanje: Razmišljao sam da odem na tečni obrok pre trke s obzirom na to da imam problema sa stomakom, uglavnom zbog nervoze pre trke. Pokušavam da se smirim, ali ne uspeva. Zbog toga mi je teško testirati obroke prije trke na treningu, jer na treningu sve deluje. Dakle, mislite li da će se tečni obrok bolje probaviti?

Odgovor: Nervi tokom dana trke mogu da pogube vaš probavni sistem; ti leptiri se mogu osećati kao da su živi, ne ostavljajući mesta za toliko preko potreban obrok pre trke. Preskakanje tog obroka, međutim, nije opcija, pa je cilj pronaći nešto što je lako i lako probavljivo, dobro će sedeti čak i nervoznom stomaku i podstaknuti vas za trku koja je pred vama. Plan ishrane takođe može igrati ulogu u stvaranju smirenosti kroz nešto poznato, ali i uveravanju da imate plan. Planirajte druge aspekte dana trke tako da vam nije preteško, formulišite rutinu i razmislite o bilo kojoj drugoj logistici. I izbegavajte kofein, jer to može podstaći dalju anksioznost.

Što se tiče obroka pre trke i uzimajući u obzir čvrstu hranu i tečnosti, to se zapravo svodi na ono što više volite i sa kojom vam je ugodno. Što se tiče energije za trku, vaši mišići neće znati razliku. Prednost nečeg čvrstog je što je ono zadovoljavajuće – i vaš mozak i želudac smatraju da su pojeli više obroka, pa je manje verovatno da ćete osećati glad. Međutim, mnogim sportistima je lakše s tečnim obrokom jer je lakše spustiti se, posebno kada ste nervozni, a može vam pomoći i u ispunjavanju uslova za hidrataciju. Tečni obroci su takođe zgodni i većina ih se čak može spakovati za put do trke daleko od kuće.

Tečni obroci će se isprazniti iz creva brže od čvrstih obroka, što znači da bi se mogli konzumirati i malo bliže pre početak trke. Bez obzira da li idete na čvrste supstance ili tečnosti, osigurajte da imaju malo masti i visoko ugljenih hidrata, ali sadrže i malo proteina. To ne samo da će dodati dodatnu energiju i učiniti Vas zadovoljnim, već će i malo usporiti pražnjenje želuca, što znači i veće kontinuirano oslobađanje energije. Čvrsto se držite hrane sa visokim vlaknima, odlučite se za ugodnu i uzbudljivu i budite sigurni da ćete je adekvatno hidratizirati, pogotovo ako ste odabrali čvrsti obrok.

Količina ugljenih hidrata i kalorija koje konzumirate treba delimično da zavise od toga šta i koliko ćete konzumirati tokom same trke. Cilj je oko 1,5-4 grama ugljenih hidrata po kg telesne mase (ili oko 100-250 g). – Što se tiče vremena, četiri sata do 90 minuta pre vremena trke najbolji je prozor. Što ranije jedete, veća je verovatnoća da se živci pre trke još nisu aktivirali, što olakšava jelo. Veličina obroka pred trku takođe treba da zavisi od vremena; što ranije budete u mogućnosti da jedete, veći ćete obrok pre trke moći tolerisati. Ako odlučite da spavate malo više i jedete samo 1,5-2 sata pre pucnja pištolja, tada pojedete (ili popijete) manji obrok i budite spremni da unosite više goriva tokom trke. Ako trčite Ironman distancu, preporučio bih vam čvrstu hranu, kako u obroku pre trke, tako i tokom trke. Trebaće vam mnogo goriva, a ako se pokušate osloniti samo na tečnost, verovatno ćete pasti u zamku dosade i potpuno prestati jesti i piti.

Lično volim da imam čvrst obrok pre trke, koji imam 2,5 sata pre trke, sa malo tečnosti. Moj meni se uglavnom sastoji od dve ili tri kriške suvog hleba sa nekoliko dl vode sa limunom i medom i polenom.

Ostale dobre opcije uključuju žitarice i bananu; sportski barovi ( http://instanthealthylife.com/instantbar/ ) , tost ili baget sa medom ili vrlo malom količinom maslaca od kikirikija; vafli ili palačinke sa malom količinom meda; i zobene kaše. I čvrst obrok i tečnost mogu isporučiti svu potrebnu energiju. Ako patite od “nervoznih creva” tokom trčanja trke, tada tečni obrok ili sportsko piće mogu biti opcija za prikladno korišćenje energije i hidratacije. Međutim, ako anksioznost tokom dana trke postane nepodnošljiva, tada vam nijedna ishrana neće bit dobra. Pronađite načine za upravljanje živcima i učinite ih da rade za vas, a ne da rade protiv vas. Vežbe koncentracije uz jogu i disanje jutro pred start Vam možda mogu pomoći.

Preuzeto sa:

www.triatlon.com

Autor: Pip Taylor 4.mart 2014.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone