Da li je čokoladno mleko zapravo napitak za oporavak?

Da li je čokoladno mleko zapravo napitak za oporavak?

Čokoladno mleko je postalo sve popularnije piće u sportu. Da li je to zaživelo sa pravom?

Da bi se istakla uloga ugljenih hidrata u jačanju fizičke aktivnosti, možda bi pomoglo da se prvo razmotri vreme kada su telesne rezerve goriva male: posle vežbanja. Tokom treninga gubimo značajne količine glikogena i to treba brzo nadoknaditi. Ovo je posebno važno kada treniramo pet do šest dana nedeljno, ponekad radeći tri ili četiri dana zaredom. Kada treniramo dan za danom, preostalo nam je oko 20–22 sata da vratimo gubitke. Ako se glikogen ne obnovi u ovom trenutku, nećemo biti u mogućnosti da izvodimo sledeću vežbu sa stopostotnim kapacitetom. U narednim danima vežbanja telo slabi, što zauzvrat može dovesti do pretreniranosti i povreda.

Čak i uspešni sportisti visokih performansi koji ne poštuju odgovarajuću ishranu rizikuju ove negativne efekte.

Mnogi pogrešno misle da će, ako pojedu veliki, bogat obrok – na primer, ogroman sendvič – odmah nakon treninga, brzo napuniti njihove zalihe glikogena. Ali to ne funkcioniše na taj način. Brzina kojom se telo može oporaviti nakon velikog napora ograničena je na oko 5 procenata na sat. Ukupni oporavak resursa traje najmanje 20 sati. Istraživanja pokazuju da se najbrža resinteza glikogena dešava tokom prvih nekoliko sati nakon vežbanja, posebno kada sportista jede prvenstveno ugljene hidrate i proteine. Međutim, ovo vreme može biti i duže u slučaju neprikladnog obroka pre ili posle vežbanja; Obnavljanje glikogena može potrajati i do 48 sati.

Obnavljanje glikogena može se značajno poboljšati korišćenjem dodataka ugljenih hidrata – sportskih napitaka ili energetskih barova na primer – jer sadrže sastojke koji omogućavaju bržu regeneraciju. Da biste dopunili ili sačuvali zalihe ugljenih hidrata, možete koristiti i sportska pića tokom treninga. Veoma je važno da i prvi obrok posle vežbanja sadrži ugljene hidrate (i nešto proteina), i treba ga jesti u roku od 20 do 60 minuta nakon završetka vežbe.

Da li je čokoladno mleko dobro piće za oporavak?

Posle treninga, sportista treba da nadomesti telesne ugljene hidrate i proteine. Pošto čokoladno mleko nudi i jedno i drugo, postalo je sve popularnije piće u sportu. A popularnost je opravdana: Čaša mleka sa malo masti sadrži 158 kalorija, 2,5 grama masti, 26 grama ugljenih hidrata i 8 grama proteina. (Pogledajte smernice u našem postu “Potrebe za Ugljenim hidratima” da biste pregledali koliko ovih hranljivih materija je potrebno u obrocima posle vežbanja). ​​Istraživanja sprovedena na biciklistima dokazala su da čokoladno mleko posle dužeg vežbanja srednjeg intenziteta ima bolji regenerativni efekat u odnosu na komercijalna sportska pića opterećena ugljenim hidratima. Posno čokoladno mleko sadrži ugljene hidrate i belančevine, ali oni se moraju dodati u mnoga sportska pića – obično u obliku veštačkih hemijskih ekvivalenata. Dakle, kroz čokoladno mleko možete dobiti zdravu dozu ugljenih hidrata, visokokvalitetni protein za obnavljanje mišića i osnovne elektrolite (kalcijum, kalijum, natrijum i magnezijum). Čokoladno mleko takođe sadrži vitamin B, koji podržava proizvodnju energije, i vitamin D, koji štiti kosti od povreda.

Preuzeto sa : triathlete.com
Justyna and Krzysztof Mizera, Sep 18, 2019

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Šta da jedem noć pre trke?

Šta da jedem noć pre trke?

Šta da jedem noć pre trke? Moram li imati poseban obrok ili slediti strogu dijetu dan pre? Hoću li ikada popiti pivo ili čašu vina?

Postavljaju mi puno takvih pitanja. Uglavnom ljudi koji pitaju nisu toliko zainteresovani za ono što jedu ili piju, ali potajno se nadam da će njihova pizza i lager pivo pre trke biti opravdani ili da će njihov odrezak i čips noć pre biti tajna dobre trke.

Dakle, da li zaista treba da se pridružite zabavi s testeninom (pasta party) ili gnjavite konobara u lokalnom itaijanskom restoranu zašto nemaju sportska pića na karti pića?

Kratki odgovor je ne. A nešto duži odgovor je privremeno ne.

Elementi izvršenja dobre trke uključuju genetiku, trening i kondiciju, ishranu i mentalno stanje. Svaki je od njih važan sam po sebi, a svaki utiče i deluje na druge.

Na primer, za jednog sportistu saznanje da je imao idealnu ishranu pred ulazak u njegovu trku može mu povećati mentalno samopouzdanje, ali opet, na stanje duha može više uticati njegova sposobnost opuštanja i druženja. Slično tome, dobra ishrana igra ulogu u osiguravanju sposobnosti postizanja optimalnog treninga i oporavka, ali savršena ishrana neće ništa učiniti za postizanje rezultata bez predanosti i spremnosti za veliki napor.

Ipak, sve to ne predstavlja ništa bez barem neke prirodne sposobnosti i genetske predispozicije. Tačno je i obrnuto – svet je pun talentovanih sportista koji se nikad nisu usudili ustati sa kauča. Dakle, ključ izvršenja je usklađivanje što većeg broja tih elemenata odjednom, istovremeno prepoznavanje jedinstvenih kvaliteta pojedinog sportiste ili situacije. Dakle, da, dobra ishrana je važna, posebno za trke. Ali to nije sveobuhvatni i krajnji performans i mora se staviti u perspektivu.

Postoji velika naučna osnova za kvalitetnu pripremu hrane za trku. Ako je trka dva sata ili duže, koristiće vam punjenje mišićnog glikogena (“opterećenje ugljenim hidratima”), dobro hidriranje i osiguravanje konzumiranja hrane koju vaše telo može lako svariti bez uzrokovanja gastrointestinalnih tegoba ili iznenađenja. No, širok spektar namirnica može udovoljiti tim potrebama – spisak se širi mnogo više od testenine – a zavisiće i od vaših individualnih potreba. Pol, vasa veličina, fizička utreniranost (mišići), spoljašni uslovi, prehrambeni status koji vodi u događaj i živci igraju ulogu u tome šta i koliko trebate jesti dan prije trke.

Uz to, iako možete skladištiti glikogen u danima koji vode do događaja, doručak prije trke zaista je ključan za osiguravanje vaših mišića u potpunosti i spremnih za rad. Dakle, ono što planirate jesti pre trke sedećeg jutra i za vreme trke važnije je od večere prethodne noći. Ako ste dovoljno posvećeni da rano ustanete kako biste pojeli pristojan doručak i imali dobar plan ishrane za trku, druga i treća činija testenine noć pre postaju manje dobra stvar i više opterećenja morat ćete poneti sa sobom sledeći dan. Zapravo, s smanjenim opterećenjem treninga dan ili dva pre trke, velika je vrovatnoća da ćete biti dovoljno snabdeveni glikogenom bez da čak i morate razmišljati o događajima koji traju i do nekoliko sati. (Ironman je drugačija zver kada je u pitanju gorivo.)

Ali moć hrane i ishrane se proteže mnogo više od fizioloških učinaka. Sve dok ispunjavate neke preporučene prehrambene smernice, psihologija hrane može biti daleko snažnija. Ako zaista vjerujete da imate srećnu večeru bez koje se jednostavno ne možete trkati, to zapravo neće biti toliko nutritivno bitno o čemu se radi. Naravno, ako se dogodi da udovoljite nekim prehrambenim potrebama, onda još bolje. Znam za jednog profesionalnog triatlonca koji mora jesti losos noć pre utrke, drugom treba dobro pivo, a trći mora imati burger iz određenog mesta brze hrane. Takođe sam čuo da su pizza (bez sira) i pad thai, nužne komponente pripreme za trke. Naravno, ovaj psihološki fenomen može biti koristan jer vam pomaže da se osećate spremni za trku ili vas smiruje jer ne morate smisliti šta jesti za taj krucijalni obrok.

Međutim, šta se može dogoditi ako ne budete fleksibilni? Što ako, zbog putovanja ili ograničene dostupnosti, ne možete pronaći tu omiljenu i sada potrebnu hranu? Paničite li? Odbijate trku? Umesto toga, pređite na plan B znajući da potrebnu prehranu možete dobiti iz mnogih drugih izvora hrane. Setite se, takođe, koliko puta ste imali dobar trening iako ste verovatno za svaku večeru pojeli nešto drugačije obroke, od kojih su neki obroci bili uravnoteženiji nutritivno nego drugi.

Osim preračunavanja o hrani večer pre trke, važno je opustiti se i družiti. Bez obzira na kom ste nivou sportista ili koliko vam je važna trka, opuštenost je najvažnija za konačni ishod. Ako vam čaša vina ili pivo pomogne da se ubacite u pozitivan duh za sedeći dan i osigurate vam lagan san, idite na to. Nutricionistički vam neće uništiti dan. Naravno, kad dođete do druge boce ili četvrte čaše, možda će to biti drugačija priča.

Što god jeli, usmerite se na konzumiranje nekih ugljenih hidrata, mršavih belančevina, ne previše masnoće i nešto za što znate da se nećete probuditi osećajući se nelagodno ili puno žaljenja. Ne pokušavajte ništa novo. Pored toga, prepustite se svojim praznovrjima i prisilama u hrani. Ako ste uvereni da će vas naterati da brže trčite, opustiće vas ili će vas samo raspoložiti za trku, nastavite. Ali također budite dovoljno fleksibilni za B plan.

 

Pip TaylorAug 15, 2016

Pip Taylor je registrovani nutricionista i profesionalni triatlonac.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Šta treba jesti pre jutarnjeg treninga?

Šta treba jesti pre jutarnjeg treninga?

Šta ćete jesti pre jutarnjeg znojenja zavisi od mnogih stvari, ali evo kratkog vodiča, na osnovu toga idete li dugo i sporo (kao što su vikend kilometri na biciklu ili umerena jednosatna trka) ili brzi i prljavi (kao što su sredinom nedelje sprintfest-a, intervali ili TT napori u treninzima koji traju 45–90 minuta).

Dugo i sporo

Pred trening: Ništa. Zašto? Za ove treninge, gde se radi o laganim kilometrima, možete krenuti napolje bez prethodnog vremena izdvojenog za doručak (nešto ćete gricnuti tokom vežbanja). Vaši mišići imaju u rezervi dovoljno glikogena da biste ostali na treningu najmanje sat vremena ili više, a trening u gladnom stanju podstiče vas da postanete efikasniji u prelasku na važne zalihe masnoća – izvor goriva koji je ključan za duge trke. (Neka zdravstvena stanja zahevaju hranu prije vežbanja, pa ako niste sigurni, obratite se svom lekaru ili nutricionisti.)

Tokom: Pirinčani cookies; sportska pića bogata elektrolitima; banana; prirodni energetski bar; voda. Zašto? Nakon 90 minuta (ili 45–60 minuta za početnike) lakog treninga, trebate započeti nadopunjavati glikogen i osigurati da imate dovoljno goriva u zalihama da biste mogli proći kroz ceo trening kao što ste planirali. Kod dugih i sporih treninga vaš želudac I digestivni sistem trebaju biti u stanju tolerisati variti pravu, celovitu hranu koja će odbiti glad i osigurati više neophodnih hranjivih sastojaka od oslanjanja na gelove i sportska pića. Uključite pića bogata elektrolitima ili slanu hranu kako biste održali hidrataciju.

Nakon treninga: Jaja, spanać ili rukola i dimljeni losos s krompirom. Zašto? Hrana koja je bogata hranjivim  materijama bjelančevinama te ugljenim hidratima u roku 30–45 minuta nakon vežbanja će maksimalizovati oporavak. Losos, bogat omega-3 masnim kiselinama, pomoći će smanjiti upalu i bol u mišićima.

Brzo i prljavo

Pred trening: Kafa i banana. Zašto? Kofein može poboljšati radne učinke. Ako niste veliki ljubitelj kafe, poželet ćete je upotrebljavati prije vežbanja visokog intenziteta ili u intervalima (neki sportaši kažu da ih to čini previše uznemirujućim). Za one koji ne vole kafu, šolja zelenog čaja ili komadić svežeg đumbira takodje imaju skoro renutno dejstvo razbuđivanja I boostuju vaš mozak. Imajući malu količinu ugljenih hidrata, poput banane, ili kašike meda dopuni će zalihe glikogena i podstći napore visokog intenziteta bez potrebe za puno varenja.

Tokom: Sportsko piće i / ili gel. Zašto? Vaša creva, baš kao i mišići, moraju biti osposobljeni da podnose gorivo na dan trke. Trebali biste povremeno vežbati uzimanje tečnosti i gelova dok trenirate jakim intenzitetom kako biste prilagodili svoj organizam planu ishrane tokom tog dana.

Nakon treninga: Smoothie s proteinima surutke u prahu, bobicama šumskog voća ili drugim voćem, bademom I punomasnim jogurtom.

Zašto? Nakon napornih treninga, glad se često može umanjiti, a to je vreme kada tečni obroci mogu biti korisni jer se lakše vare I brže napuštaju želudac . Ovaj smoothie s belančevinama, ugljenimhidratima, mastima i antioksidansima pomoći će dopuniti zalihe glikogena i pomoći u oporavku mišića. Osim toga, pijte vodu kako vam se javlja potreba pre, posle i nakon vežbanja.

Izvor: Pip Taylor

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Wim Hof metod (2.deo)

Wim Hof metod (2.deo)

Trening razmišljanja i meditacije / koncentracije

Opšte je poznato da snažno razmišljanje može biti važno oružje kada dolazi do razmišljanja, rada i postizanja. U WHM je važan snažan način razmišljanja kako bi ostvarili svoju unutrašnju snagu. Koncentracija / meditacija je važan deo ovoga. Ova koncentracija je potrebna za ono što želite postići  i u koju svrhu. Ako se Wim Hof ​​ne bi koncentrirao, na primer, osećao bi se jednako hladno kao i svi drugi. Fokus je stoga vrlo važan.

Autonomni nervni sistem i tehnike koncentracije

Normalno, autonomni nervni sistem je nezavisno i podsvesno reguliše telo. Autonomni nevni sistem reguliše funkcije kao što su disanje, unutrašnji organi, probava, dilatacija i kontrakcija krvnih sudova i kucanje srca. U skladu s trenutnim medicinskim mišljenjem, nema uticaja koji se može izvršiti na autonomni nervni sistem.

Međutim, to je proizašlo iz raznih studija koje su obuhvatale tehnike koncentracije / meditacije  koje mogu rezultirati nezavisnom, autonomnom aktivnošću (Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha i Lursinsap, 2008; Wu & Lo, 2008; Paul-Labrador i sur., 2006).

 

Redukcija psihički baziranog stresa, na primjer, rezultiralo je smanjenjem aktivnost u simpatičkom nervnom sistemu kod bolesnika s fibromijalgijom (Lush, Salmon, Floyd, Studts, Weissbecker i Sephton, 2009). Takođe je dostavljen dokaz da je Wim Hof ​​sposoban uticati na svoj autonomni nervni sistem pomoću svojih tehnika (Pickkers i sur., 2011). Istraživači sa Univerziteta Radboud istraživali su uticaj Wim Hofove tehnike koncentracije na aktivnost njegov autonomnog nervnog sistema i (prirodni) imunološki sistem. Tokom ovog eksperimenta, komponente bakterije E-coli su unesene u Wim Hofa ​​i 112 drugih ispitaniika. Davanje ove supstance čini da telo misli da je napadnuto.

To bi inače rezultiralo prekomernom reakcijom imunološkog sistema, što bi rezultiralo simptomima gripe (glavobolja, temperatura i bol u mišićima) tokom nekoliko sati. Međutim, Hof je imao samo blagu glavobolju u vrijeme kad bi simptomi gripe bili obično najjači. Rezultati su takođe pokazali da Hof proizvodi manje od pola količine zapaljenskih proteina u poređenju s prosekom kod ispitanika kojima je inicirana ova bakterija u testu. Istakao je, vodeći istraživanja Pickkers, da je Hof bio u stanju proizvesti kontrolisani odgovor na bakterije kojim su upravljala sredstva njegove tehnike koncentracije. To je rezultiralo tzv. reakcijom “bori se ili beži” koja je osigurala da telo proizvodi više kortizola (“stresa”). Ovo povećanje rezultiralo je smanjenjem imunološkog odgovora suzbijanjem većine upalnih proteina (citokina) koji uzrokuju simptome gripa.

Kada razmišljate o tome, sasvim je neverovatno da je moguće uticati na vaš imunološki sistem praktikovanjem metode. Pitanje je bilo: je li Wim Hof ​​samo jedan izvanredni slučaj? I mogu li se njegova postignuća pripisati činjenici da je on praktikovao ovu metodu mnogo, mnogo godina? Ili i drugi mogu regulisati imunološki sistem radeći ono što on radi? Hof je uveren da svako može ostvariti ono što je on ostvario. 2013. godine, istraživački tim koji se sastoji od Kox en Pickkers (Kox i dr., 2014.) ispitali su mogu li i drugi da utiču na njihov imunološki sistem i autonomni nervni sistem praktikovanjem Metoda Wima Hofa. Da bi utvrdio osnovu, Hof je obučio 12 holandskih volontera tekom 10 dana (4 dana u Poljskoj s Wimom i 6 dana kod kuće). Volonteri su praktikovali tehnika disanja, tehnike meditacije(kako bi se postigao vrhunski fokus) i dodatno postupno izloženi hladnim uslovima.

Nazad u Holandiji, 24 volontera – 12 ispitanika koji su trenirali s Wimom Hof u Poljskoj i kontrolna grupa od 12 osoba primili su inekciju s elementima bakterija E-coli (ista doza koju je Wim Hof ​​primio u prethodnim studijama). U normalnim uslovima, telo može reagovati vrlo snažno, što rezultira gotovo u svim slučajevima simptoma gripe. Zapanjujuće, dobrovoljci koji su to praktikovali WHM su pokazali daleko manje znakova gripe (što znači simptome mučnine, glavobolje, drhtavice i bolovi u mišićima i / ili leđima) nego u kontrolnoj grupi. U Osim toga, telesna temperatura prve grupe nije se povećala toliko u poređenju s kontrolnom grupom.

Slično tome, telesnu temperaturu pojedinci koji pripadaju Wimovoj grupi normalizovali su mnogo brže od onih koji nisu praktikovali tehnike. Još više važni su bili rezultati krvi. Kao što su studije otkrile, vrednosti u krvi u ispitivanoj grupi pokazale su daleko manje upalnih proteina od kontrolne grupe. Kao posljedica praktikovanja WHM-a, test grupa je proizvela više hormona stresa. Ovaj hormon se oslobađa pojačanom aktivnošću simpatičkog nervnog sistema, koji može potisnuti prirodni odgovor imunološkog sistema. Ovo je prilično neobično, naročito kada uzmete u obzir da decenijama u nazad svaka medicinska diskusija završila se time da se na autonomni nervni sistem ne može uticati. Rezultati krvi to su nedvosmisleno pokazali, da autonomni nervni sistem i imunološki sistem mogu biti regulisani voljom. I tako daleko nikada nije bilo naučno dokazano. Još jedan izvanredan nalaz je da se imuni sistem može poboljšati čak i nakon relativno kratkog treninga. Čak su i testovi pokazali da su i “normalni” ljudi više nego sposobni kanalizuju svoj imuni sistem. Rezultati istraživanja su demonstrirali da praktikovanjem ovih jednostavnih, ali učinkovitih tehnika u kratkom roku, svako može postići veću kontrolu nad svojim zdravljem.

Studija je takođe pokazala da se može uticati na autonomni nervni sistem. Razlika između ove studije i drugih (Lush et al., 2009; Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha i Lursinsap, 2008; Wu & Lo, 2008; Paul-Labrador et dr. 2006) o uticaju koncentracije / meditacije na autonomni nervni sistem je da se telo ne opušta, nego da pruža odgovor “bori se ili beži”.

Tehnike meditacije / koncentracije se smatraju načinom za smanjenje stresa i kortizola na isti način (Lush. i sur., 2009; Carlson, Speca, Faris i Patel, 2007). Vi opuštajući svoje telo, uzrokujete da se količinu kortizola “hormona stresa” u telu smanjuje. Tehnika Wim Hofa stoga se može razlikovati od drugih tehnike meditacije / koncentracije.

Tehnika Hofa nije prvenstveno usmerena na to da telo postane opušteno, nego ga prebaci u aktivno stanje. Wim Hof ​​tako ima snažan način razmišljanja i koristi se da njegova (trenirana) koncentracija služi za postizanje određenih ciljeva, kao što je uticaj na autonomni nervni sistem u gore navedenom slučaju.

Ishod višestrukih testova takođe je pokazao da Wim Hof ​​i oni koji praktikuju njegove metode mogu aktivno povećati koncentraciju hormona stresa u njihovim telima. U tom procesu, proizvodnja upalnih proteina se usporava. Čineći to, čini se da se reakcijom na stres, tipična “boris se ili beži” , može upravljati. U sledećem odeljku raspravlja se o najnovijoj komponenti WHM, tj. Postupnom izlaganju hladnoći, detaljnije.

Literatura:

The Wim Hof Method Explained

By Isabelle Hof, June 2015

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Wim Hof metod (1.deo)

Wim Hof metod (1.deo)

Uvod

Wim Hof ​​je razvio metodu karakterističnu po jednostavnosti i efikasnosti. Efekti i primenljivost ove metode istražuju različiti naučni instituti, uključujući Univerzitet Radboud. Početni rezultati su pokazali da ovaj metod utiče na autonomni nervni sistem i imuni sistem. To znači da primena Wim Hof ​​metode (WHM) može biti od posebne važnosti u oblasti javnog zdravstva, sporta i na mnogim drugim nivoima. Delotvornost ove metode je godinama poznata Wimu Hofu, zbog čega ga želi podeliti sa svetom. On želi da osigura da se ova metoda primeni u velikoj meri. Da bi se to postiglo, njegov metod se naučno istražuje, vodi treninge i radionice, i daje intervjue nacionalnim i međunarodnim medijima. Ovaj izveštaj govori o tome kako je WHM nastao, od čega se sastoji metoda, koje fiziološke efekte ima, koje naučne rezultate je dala i na koja polja se metoda može primeniti.

Istorija

Wim Hof ​​je trenirao svoje telo i duh u teškim prirodnim okruženjima, posebno u uslovima ekstremne hladnoće. Pod ovim okolnostima, disanje i način razmišljanja povećavaju sposobnost da izdrže takve ekstremne temperature. Kroz poboljšanje njegove otpornosti pred ekstremnim uslovima koristeći ove tehnike, Wim je bio u stanju da detaljnije istražuje svoju fiziologiju i mentalne sposobnosti. Time je kontinuirano razvijao i usavršavao svoj metod tokom godina, stalno menjajući svoje ciljeve sve više i više. Wimova impresivna izvedba, pogotovo u hladnim uslovima, donela mu je slavu, zajedno s nadimkom “Ledeni”. U međuvremenu je sakupio gotovo 20 svetskih rekorda, uključujući najduže ledeno kupatilo, penjanje na snežne planinske vrhove, samo u kratkom donjem delu, trčanje maratona oko polarnog kruga, kao i mnoge druge. Wim Hof ​​je 2007. godine pregledao poznati Feinstein institut. Rezultati su pokazali da je Wim Hof ​​bio u stanju da utiče na njegov autonomni nervni sistem. Od ovog trenutka nadalje, Wim Hof ​​je sebi postavio za cilj da podeli mogućnosti koje nudi njegov metod sa svetom. Takođe je tražio dalju saradnju sa naučnom zajednicom kako bi proučio mogućnosti koje proizilaze iz njegove metode. Ovi nalazi će biti razmatrani u ovom izveštaju.

Metod

U Wim Hof ​​metodi (WHM) navedene su tri komponente metode, kao i fiziološki efekti na organizam. Postoje različite metode koje se posebno bave tehnikama disanja, treningom razmišljanja / koncentracije ili izlaganjem hladnoći. Koliko znamo, ne postoji metoda sa interaktivnom bazom između ove tri komponente. Izgleda da upravo ta interakcija ovih komponenti dokazuje pozitivan efekat na organizam, kao što je pokazalo nekoliko naučnih studija. (Hopman et al., 2010; Pickkers et al., 2011 i 2014; Kamler, 2009). Metoda se sastoji od tri komponente koje se međusobno pojačavaju i karakterizira jednostavnost i učinkovitost. Tri komponente WHM su sledeće:

• Vežbe disanja

• Obuka mentalnog sklopa / koncentracije

• Postupno izlaganje hladnoći

Da bi se objasnilo zašto je metoda tako efikasna, gore navedene komponente će se prvo posebno istaknuti, nakon čega sledi objašnjenje zašto interakcija između ove tri komponente je tako efikasna.

Praksa disanja

Regulisano autonomnim nervnim sistemom, udisanje kiseonika je nesvesni proces. Srećom, to je nesvesna praksa, inače jednostavno ne bismo imali pauzu, jer bismo se morali stalno baviti time. Količina kiseonika koju udišemo kroz naše disanje utiče na količinu energije koja se oslobađa u naše ćelije tela. Na molekularnom nivou, ovo napreduje kroz različite hemijske i fiziološke procese. Disanje je najlakši i najinstrumentalniji deo autonomnog nervnog sistema za kontrolu i navigaciju. U stvari, način na koji dišete snažno utiče na hemijske i fiziološke aktivnosti u vašem telu. Tokom godina, Wim Hof ​​je razvio posebne napore za disanje koji održavaju njegovo tijelo u optimalnom stanju iu potpunoj kontroli u najekstremnijim uslovima. Tehnika disanja je prvenstveno zasnovana na dubokom udisanju i izdisanju bez upotrebe sile! Hof: “Ne udišući u potpunosti, dolazite do tačke u kojoj ostatak vazduha ostaje u plućima. Nakon što to učinite trideset puta, izdahnete ponovo bez ikakve upotrebe sile. Ovaj put ipak nećete odmah ponovo udahnuti, nego sačekati sa udisanjem dok ne osetite da vaše telo treba novi kiseonik. Nakon toga, čitav proces počinje ponovo. Dok počinjete da osećate lakoću, labavost i peckanje, ove runde se ponavljaju više puta. Osposobljavajući vas za aktivno disanje, sve više dobijate kontrolu nad nizom fizioloških procesa u telu. Da bismo zaista shvatili zašto su ove vežbe disanja tako bitna komponenta u WHM-u, prvo ćemo dublje uroniti u fiziološki uticaj disanja na telo.

Fiziologija: disanje, telo i krv

Disanje je krajnji izvor života. Svakog dana udišemo i izdišemo u proseku 20.000 puta kako bismo bili sigurni da apsorbiramo dovoljno kiseonika. Kiseonik (O2) se dovodi kroz naša pluća, dok ugljen-dioksid (CO2), koji je samo nusprodukt (koji vaše telo ipak treba), se ispušta. Naša pluća imaju hijerarhijsku strukturu grana i sastoje se od dva dela (levo i desno plućno krilo). Disajni sistem snabdeva kiseonikom tako da se vazduh može transportovati preko primarnog bronha do bronhiola (manji respiratorni trakt). Ove bronhiole izlaze u plućne mehuriće, gde se nalaze kiseonik i krv. Tokom ove difuzije, O2 se apsorbuje kroz krv, dok je CO2 rastvoren. Ovaj proces je biološki proces poznat kao gasna razmena. Posle ove razmene, krv bogata kiseonikom se transportuje da uđe u ćelije tela. Zbog velike elastičnosti, mehurići pluća obično imaju značajan kapacitet difuzije. Dakle, takozvana “difuziona površina” je mesto gde se odvija razmena između O2 i CO2. Kada mirno dišete, to se može protezati i do 70 m2, ali kada duboko udišete to se može proširiti na 100 m2 (Mandigers & Van StraatenHuygen, 2004 str.290 do str.316). WHM tehnika disanja je dizajnirana tako da svako može doći do najveće moguće površine. Vežbanjem tehnike disanja utičete na odnos između O2 i CO2 u krvi. Na osnovu naučnih istraživanja (Kox et al., 2012), Wim Hofovi nivoi u krvi su pokazali, nakon 30 minuta primene tehnike disanja, značajno nisku dozu CO2. Nakon sat vremena, nivoi CO2 su bili još niži. Povrh toga, količina potrošnje O2 se udvostručila nakon 45 minuta.

Ćelije kiseonika i tela

Šta se dešava sa kiseonikom kada ulazi u ćelije tela? Za početak, kiseonik će se pretvoriti u CO2 i H2O, koji se odvija u mitohondrijima. Ove dvostruke membranske organele su jedan od organa ćelije koji su odgovorni za oslobađanje energije, a sve sa ciljem da naša tela funkcionišu ispravno. Dakle, oni su dobavljači energije ćelije. Rušenje hranljivih materija je povezano sa prenosom kiseonika. Ovo rezultira molekulom poznatim kao ATP (adenozin trifosfat). Ovaj mehanizam je nazvan aerobna disimilacija. Ovaj atom je bitan u praktično svakoj telesnoj aktivnosti, od kretanja naših mišića do prenosa hranjivih i otpadnih materija u i iz stanica. Štaviše, ATP je neophodan za stvaranje električnih signala u nervnom sistemu. bez kiseonika (i adekvatne ishrane) jednostavno ne bi bilo ATP-a. drugačije rečeno: bez ATP-a jednostavno ne bismo mogli da se krećemo, a kamoli da imamo sposobnost da mislimo. Jedan od stubova WHM je povećanje izdržljivosti. Kada praktikujete tehnike disanja, temeljno udišete i izdišete, ljudi često postaju svesni koliko je lako napraviti krug sklekova tokom procesa udisanja. Efikasnost ovih tehnika disanja se može objasniti na molekularnom nivou unutar ćelija.

Da li je kiseonik vitalan za proizvodnju ATP?

Ne, ATP se može proizvesti i u odsustvu kiseonika. Na primer, kada u potpunosti izvršimo bilo koju vrstu aktivnosti, nivoi kiseonika u našoj krvi se zatim smanjuju kako bi adekvatno snabdeli sve ćelije ovim atomom. Ovaj proces se naziva anaerobna disimilacija i veoma je neefikasan.

Odnos upotrebe kiseonika, dekompozicija hranljivih materija i proizvodnja ATP

Da bi se maksimalno iskoristio molekul glukoze, metabolički put treba u potpunosti napredovati. U prvoj fazi glukoza se pretvara u piruvat. Ovaj proces se naziva glikoliza i rezultira u dva molekula ATP. Kada postoji dovoljno kiseonika u ćeliji, piruvat se prenosi u mitohondriju, gde se dalje disecira u acetil CoA da bi ušao u ciklus limunske kiseline. Ovaj proces rezultira jednim molekulom ATP. Nakon toga, u elektronskom transportnom sistemu, proizvodnja molekula ATP je povezana sa gutanjem proizvoda koji potiču iz ciklusa limunske kiseline, pri čemu se kiseonik istovremeno pretvara u CO2 i vodu. Kada je ovaj proces u potpunosti završen, 1 molekul glukoze je generisao oko 30-32 ATP molekula. Budite svesni: to će se dogoditi samo kada ima dovoljno kiseonika. Kada se osećate bez daha tokom opsežnog rada, to često znači da nema dovoljno kiseonika da se završi ovaj proces. Dakle, vaše mišićne ćelije tada mogu koristiti samo prvi deo rute, tj. glukozu, koja po molekuli glukoze rezultira s dva molekula ATP. Pritom je to veoma neefikasno. Da bi stvari bile još gore, piruvat je takođe promenjen u mlečne kiseline, koje snižavaju pH vrednosti u telu, čineći telo kiselim.

Šta se dešava sa vašim nivoima u krvi tokom vežbi disanja?

Pri temeljnom udisaju i izdisaju dok radite vežbe disanja, potrošnja kiseonika se ynatno povećava. Pored toga, koncentracija CO2 se odmah smanjuje. Pri tome dolazi do pomaka u odnosu CO2 i O2 u krvi. Sistematskim i dubokim udisanjem i oduzimanjem, pH-vrednost u krvi se povećava (što povećava alkalnost krvi) dok se kiselost smanjuje. Normalno, pH-vrednost je prosečno 7,4. Izvršavajući tehnike disanja, to postaje značajno više. Za vreme E-coli eksperimenta (u sledećem postu), vrednosti su merene do 7,75. Kao takve, telesne ćelije mogu proizvoditi (preko aerobne disimilacije) ATP mnogo duže i mnogo efikasnije, dok u isto vreme sprečavaju proizvodnju mlečnih kiselina. Vrednosti u krvi će se normalizovati nakon nekog vremena.

Literatura:

Metoda po Wim Hof-u

info@wimhofmethod.com

wimhofmethod.com.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone