Wim Hof metod (2.deo)

Wim Hof metod (2.deo)

Trening razmišljanja i meditacije / koncentracije

Opšte je poznato da snažno razmišljanje može biti važno oružje kada dolazi do razmišljanja, rada i postizanja. U WHM je važan snažan način razmišljanja kako bi ostvarili svoju unutrašnju snagu. Koncentracija / meditacija je važan deo ovoga. Ova koncentracija je potrebna za ono što želite postići  i u koju svrhu. Ako se Wim Hof ​​ne bi koncentrirao, na primer, osećao bi se jednako hladno kao i svi drugi. Fokus je stoga vrlo važan.

Autonomni nervni sistem i tehnike koncentracije

Normalno, autonomni nervni sistem je nezavisno i podsvesno reguliše telo. Autonomni nevni sistem reguliše funkcije kao što su disanje, unutrašnji organi, probava, dilatacija i kontrakcija krvnih sudova i kucanje srca. U skladu s trenutnim medicinskim mišljenjem, nema uticaja koji se može izvršiti na autonomni nervni sistem.

Međutim, to je proizašlo iz raznih studija koje su obuhvatale tehnike koncentracije / meditacije  koje mogu rezultirati nezavisnom, autonomnom aktivnošću (Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha i Lursinsap, 2008; Wu & Lo, 2008; Paul-Labrador i sur., 2006).

 

Redukcija psihički baziranog stresa, na primjer, rezultiralo je smanjenjem aktivnost u simpatičkom nervnom sistemu kod bolesnika s fibromijalgijom (Lush, Salmon, Floyd, Studts, Weissbecker i Sephton, 2009). Takođe je dostavljen dokaz da je Wim Hof ​​sposoban uticati na svoj autonomni nervni sistem pomoću svojih tehnika (Pickkers i sur., 2011). Istraživači sa Univerziteta Radboud istraživali su uticaj Wim Hofove tehnike koncentracije na aktivnost njegov autonomnog nervnog sistema i (prirodni) imunološki sistem. Tokom ovog eksperimenta, komponente bakterije E-coli su unesene u Wim Hofa ​​i 112 drugih ispitaniika. Davanje ove supstance čini da telo misli da je napadnuto.

To bi inače rezultiralo prekomernom reakcijom imunološkog sistema, što bi rezultiralo simptomima gripe (glavobolja, temperatura i bol u mišićima) tokom nekoliko sati. Međutim, Hof je imao samo blagu glavobolju u vrijeme kad bi simptomi gripe bili obično najjači. Rezultati su takođe pokazali da Hof proizvodi manje od pola količine zapaljenskih proteina u poređenju s prosekom kod ispitanika kojima je inicirana ova bakterija u testu. Istakao je, vodeći istraživanja Pickkers, da je Hof bio u stanju proizvesti kontrolisani odgovor na bakterije kojim su upravljala sredstva njegove tehnike koncentracije. To je rezultiralo tzv. reakcijom “bori se ili beži” koja je osigurala da telo proizvodi više kortizola (“stresa”). Ovo povećanje rezultiralo je smanjenjem imunološkog odgovora suzbijanjem većine upalnih proteina (citokina) koji uzrokuju simptome gripa.

Kada razmišljate o tome, sasvim je neverovatno da je moguće uticati na vaš imunološki sistem praktikovanjem metode. Pitanje je bilo: je li Wim Hof ​​samo jedan izvanredni slučaj? I mogu li se njegova postignuća pripisati činjenici da je on praktikovao ovu metodu mnogo, mnogo godina? Ili i drugi mogu regulisati imunološki sistem radeći ono što on radi? Hof je uveren da svako može ostvariti ono što je on ostvario. 2013. godine, istraživački tim koji se sastoji od Kox en Pickkers (Kox i dr., 2014.) ispitali su mogu li i drugi da utiču na njihov imunološki sistem i autonomni nervni sistem praktikovanjem Metoda Wima Hofa. Da bi utvrdio osnovu, Hof je obučio 12 holandskih volontera tekom 10 dana (4 dana u Poljskoj s Wimom i 6 dana kod kuće). Volonteri su praktikovali tehnika disanja, tehnike meditacije(kako bi se postigao vrhunski fokus) i dodatno postupno izloženi hladnim uslovima.

Nazad u Holandiji, 24 volontera – 12 ispitanika koji su trenirali s Wimom Hof u Poljskoj i kontrolna grupa od 12 osoba primili su inekciju s elementima bakterija E-coli (ista doza koju je Wim Hof ​​primio u prethodnim studijama). U normalnim uslovima, telo može reagovati vrlo snažno, što rezultira gotovo u svim slučajevima simptoma gripe. Zapanjujuće, dobrovoljci koji su to praktikovali WHM su pokazali daleko manje znakova gripe (što znači simptome mučnine, glavobolje, drhtavice i bolovi u mišićima i / ili leđima) nego u kontrolnoj grupi. U Osim toga, telesna temperatura prve grupe nije se povećala toliko u poređenju s kontrolnom grupom.

Slično tome, telesnu temperaturu pojedinci koji pripadaju Wimovoj grupi normalizovali su mnogo brže od onih koji nisu praktikovali tehnike. Još više važni su bili rezultati krvi. Kao što su studije otkrile, vrednosti u krvi u ispitivanoj grupi pokazale su daleko manje upalnih proteina od kontrolne grupe. Kao posljedica praktikovanja WHM-a, test grupa je proizvela više hormona stresa. Ovaj hormon se oslobađa pojačanom aktivnošću simpatičkog nervnog sistema, koji može potisnuti prirodni odgovor imunološkog sistema. Ovo je prilično neobično, naročito kada uzmete u obzir da decenijama u nazad svaka medicinska diskusija završila se time da se na autonomni nervni sistem ne može uticati. Rezultati krvi to su nedvosmisleno pokazali, da autonomni nervni sistem i imunološki sistem mogu biti regulisani voljom. I tako daleko nikada nije bilo naučno dokazano. Još jedan izvanredan nalaz je da se imuni sistem može poboljšati čak i nakon relativno kratkog treninga. Čak su i testovi pokazali da su i “normalni” ljudi više nego sposobni kanalizuju svoj imuni sistem. Rezultati istraživanja su demonstrirali da praktikovanjem ovih jednostavnih, ali učinkovitih tehnika u kratkom roku, svako može postići veću kontrolu nad svojim zdravljem.

Studija je takođe pokazala da se može uticati na autonomni nervni sistem. Razlika između ove studije i drugih (Lush et al., 2009; Phongsuphap, Pongsupap, Chandanamattha i Lursinsap, 2008; Wu & Lo, 2008; Paul-Labrador et dr. 2006) o uticaju koncentracije / meditacije na autonomni nervni sistem je da se telo ne opušta, nego da pruža odgovor “bori se ili beži”.

Tehnike meditacije / koncentracije se smatraju načinom za smanjenje stresa i kortizola na isti način (Lush. i sur., 2009; Carlson, Speca, Faris i Patel, 2007). Vi opuštajući svoje telo, uzrokujete da se količinu kortizola “hormona stresa” u telu smanjuje. Tehnika Wim Hofa stoga se može razlikovati od drugih tehnike meditacije / koncentracije.

Tehnika Hofa nije prvenstveno usmerena na to da telo postane opušteno, nego ga prebaci u aktivno stanje. Wim Hof ​​tako ima snažan način razmišljanja i koristi se da njegova (trenirana) koncentracija služi za postizanje određenih ciljeva, kao što je uticaj na autonomni nervni sistem u gore navedenom slučaju.

Ishod višestrukih testova takođe je pokazao da Wim Hof ​​i oni koji praktikuju njegove metode mogu aktivno povećati koncentraciju hormona stresa u njihovim telima. U tom procesu, proizvodnja upalnih proteina se usporava. Čineći to, čini se da se reakcijom na stres, tipična “boris se ili beži” , može upravljati. U sledećem odeljku raspravlja se o najnovijoj komponenti WHM, tj. Postupnom izlaganju hladnoći, detaljnije.

Literatura:

The Wim Hof Method Explained

By Isabelle Hof, June 2015

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Wim Hof metod (1.deo)

Wim Hof metod (1.deo)

Uvod

Wim Hof ​​je razvio metodu karakterističnu po jednostavnosti i efikasnosti. Efekti i primenljivost ove metode istražuju različiti naučni instituti, uključujući Univerzitet Radboud. Početni rezultati su pokazali da ovaj metod utiče na autonomni nervni sistem i imuni sistem. To znači da primena Wim Hof ​​metode (WHM) može biti od posebne važnosti u oblasti javnog zdravstva, sporta i na mnogim drugim nivoima. Delotvornost ove metode je godinama poznata Wimu Hofu, zbog čega ga želi podeliti sa svetom. On želi da osigura da se ova metoda primeni u velikoj meri. Da bi se to postiglo, njegov metod se naučno istražuje, vodi treninge i radionice, i daje intervjue nacionalnim i međunarodnim medijima. Ovaj izveštaj govori o tome kako je WHM nastao, od čega se sastoji metoda, koje fiziološke efekte ima, koje naučne rezultate je dala i na koja polja se metoda može primeniti.

Istorija

Wim Hof ​​je trenirao svoje telo i duh u teškim prirodnim okruženjima, posebno u uslovima ekstremne hladnoće. Pod ovim okolnostima, disanje i način razmišljanja povećavaju sposobnost da izdrže takve ekstremne temperature. Kroz poboljšanje njegove otpornosti pred ekstremnim uslovima koristeći ove tehnike, Wim je bio u stanju da detaljnije istražuje svoju fiziologiju i mentalne sposobnosti. Time je kontinuirano razvijao i usavršavao svoj metod tokom godina, stalno menjajući svoje ciljeve sve više i više. Wimova impresivna izvedba, pogotovo u hladnim uslovima, donela mu je slavu, zajedno s nadimkom “Ledeni”. U međuvremenu je sakupio gotovo 20 svetskih rekorda, uključujući najduže ledeno kupatilo, penjanje na snežne planinske vrhove, samo u kratkom donjem delu, trčanje maratona oko polarnog kruga, kao i mnoge druge. Wim Hof ​​je 2007. godine pregledao poznati Feinstein institut. Rezultati su pokazali da je Wim Hof ​​bio u stanju da utiče na njegov autonomni nervni sistem. Od ovog trenutka nadalje, Wim Hof ​​je sebi postavio za cilj da podeli mogućnosti koje nudi njegov metod sa svetom. Takođe je tražio dalju saradnju sa naučnom zajednicom kako bi proučio mogućnosti koje proizilaze iz njegove metode. Ovi nalazi će biti razmatrani u ovom izveštaju.

Metod

U Wim Hof ​​metodi (WHM) navedene su tri komponente metode, kao i fiziološki efekti na organizam. Postoje različite metode koje se posebno bave tehnikama disanja, treningom razmišljanja / koncentracije ili izlaganjem hladnoći. Koliko znamo, ne postoji metoda sa interaktivnom bazom između ove tri komponente. Izgleda da upravo ta interakcija ovih komponenti dokazuje pozitivan efekat na organizam, kao što je pokazalo nekoliko naučnih studija. (Hopman et al., 2010; Pickkers et al., 2011 i 2014; Kamler, 2009). Metoda se sastoji od tri komponente koje se međusobno pojačavaju i karakterizira jednostavnost i učinkovitost. Tri komponente WHM su sledeće:

• Vežbe disanja

• Obuka mentalnog sklopa / koncentracije

• Postupno izlaganje hladnoći

Da bi se objasnilo zašto je metoda tako efikasna, gore navedene komponente će se prvo posebno istaknuti, nakon čega sledi objašnjenje zašto interakcija između ove tri komponente je tako efikasna.

Praksa disanja

Regulisano autonomnim nervnim sistemom, udisanje kiseonika je nesvesni proces. Srećom, to je nesvesna praksa, inače jednostavno ne bismo imali pauzu, jer bismo se morali stalno baviti time. Količina kiseonika koju udišemo kroz naše disanje utiče na količinu energije koja se oslobađa u naše ćelije tela. Na molekularnom nivou, ovo napreduje kroz različite hemijske i fiziološke procese. Disanje je najlakši i najinstrumentalniji deo autonomnog nervnog sistema za kontrolu i navigaciju. U stvari, način na koji dišete snažno utiče na hemijske i fiziološke aktivnosti u vašem telu. Tokom godina, Wim Hof ​​je razvio posebne napore za disanje koji održavaju njegovo tijelo u optimalnom stanju iu potpunoj kontroli u najekstremnijim uslovima. Tehnika disanja je prvenstveno zasnovana na dubokom udisanju i izdisanju bez upotrebe sile! Hof: “Ne udišući u potpunosti, dolazite do tačke u kojoj ostatak vazduha ostaje u plućima. Nakon što to učinite trideset puta, izdahnete ponovo bez ikakve upotrebe sile. Ovaj put ipak nećete odmah ponovo udahnuti, nego sačekati sa udisanjem dok ne osetite da vaše telo treba novi kiseonik. Nakon toga, čitav proces počinje ponovo. Dok počinjete da osećate lakoću, labavost i peckanje, ove runde se ponavljaju više puta. Osposobljavajući vas za aktivno disanje, sve više dobijate kontrolu nad nizom fizioloških procesa u telu. Da bismo zaista shvatili zašto su ove vežbe disanja tako bitna komponenta u WHM-u, prvo ćemo dublje uroniti u fiziološki uticaj disanja na telo.

Fiziologija: disanje, telo i krv

Disanje je krajnji izvor života. Svakog dana udišemo i izdišemo u proseku 20.000 puta kako bismo bili sigurni da apsorbiramo dovoljno kiseonika. Kiseonik (O2) se dovodi kroz naša pluća, dok ugljen-dioksid (CO2), koji je samo nusprodukt (koji vaše telo ipak treba), se ispušta. Naša pluća imaju hijerarhijsku strukturu grana i sastoje se od dva dela (levo i desno plućno krilo). Disajni sistem snabdeva kiseonikom tako da se vazduh može transportovati preko primarnog bronha do bronhiola (manji respiratorni trakt). Ove bronhiole izlaze u plućne mehuriće, gde se nalaze kiseonik i krv. Tokom ove difuzije, O2 se apsorbuje kroz krv, dok je CO2 rastvoren. Ovaj proces je biološki proces poznat kao gasna razmena. Posle ove razmene, krv bogata kiseonikom se transportuje da uđe u ćelije tela. Zbog velike elastičnosti, mehurići pluća obično imaju značajan kapacitet difuzije. Dakle, takozvana “difuziona površina” je mesto gde se odvija razmena između O2 i CO2. Kada mirno dišete, to se može protezati i do 70 m2, ali kada duboko udišete to se može proširiti na 100 m2 (Mandigers & Van StraatenHuygen, 2004 str.290 do str.316). WHM tehnika disanja je dizajnirana tako da svako može doći do najveće moguće površine. Vežbanjem tehnike disanja utičete na odnos između O2 i CO2 u krvi. Na osnovu naučnih istraživanja (Kox et al., 2012), Wim Hofovi nivoi u krvi su pokazali, nakon 30 minuta primene tehnike disanja, značajno nisku dozu CO2. Nakon sat vremena, nivoi CO2 su bili još niži. Povrh toga, količina potrošnje O2 se udvostručila nakon 45 minuta.

Ćelije kiseonika i tela

Šta se dešava sa kiseonikom kada ulazi u ćelije tela? Za početak, kiseonik će se pretvoriti u CO2 i H2O, koji se odvija u mitohondrijima. Ove dvostruke membranske organele su jedan od organa ćelije koji su odgovorni za oslobađanje energije, a sve sa ciljem da naša tela funkcionišu ispravno. Dakle, oni su dobavljači energije ćelije. Rušenje hranljivih materija je povezano sa prenosom kiseonika. Ovo rezultira molekulom poznatim kao ATP (adenozin trifosfat). Ovaj mehanizam je nazvan aerobna disimilacija. Ovaj atom je bitan u praktično svakoj telesnoj aktivnosti, od kretanja naših mišića do prenosa hranjivih i otpadnih materija u i iz stanica. Štaviše, ATP je neophodan za stvaranje električnih signala u nervnom sistemu. bez kiseonika (i adekvatne ishrane) jednostavno ne bi bilo ATP-a. drugačije rečeno: bez ATP-a jednostavno ne bismo mogli da se krećemo, a kamoli da imamo sposobnost da mislimo. Jedan od stubova WHM je povećanje izdržljivosti. Kada praktikujete tehnike disanja, temeljno udišete i izdišete, ljudi često postaju svesni koliko je lako napraviti krug sklekova tokom procesa udisanja. Efikasnost ovih tehnika disanja se može objasniti na molekularnom nivou unutar ćelija.

Da li je kiseonik vitalan za proizvodnju ATP?

Ne, ATP se može proizvesti i u odsustvu kiseonika. Na primer, kada u potpunosti izvršimo bilo koju vrstu aktivnosti, nivoi kiseonika u našoj krvi se zatim smanjuju kako bi adekvatno snabdeli sve ćelije ovim atomom. Ovaj proces se naziva anaerobna disimilacija i veoma je neefikasan.

Odnos upotrebe kiseonika, dekompozicija hranljivih materija i proizvodnja ATP

Da bi se maksimalno iskoristio molekul glukoze, metabolički put treba u potpunosti napredovati. U prvoj fazi glukoza se pretvara u piruvat. Ovaj proces se naziva glikoliza i rezultira u dva molekula ATP. Kada postoji dovoljno kiseonika u ćeliji, piruvat se prenosi u mitohondriju, gde se dalje disecira u acetil CoA da bi ušao u ciklus limunske kiseline. Ovaj proces rezultira jednim molekulom ATP. Nakon toga, u elektronskom transportnom sistemu, proizvodnja molekula ATP je povezana sa gutanjem proizvoda koji potiču iz ciklusa limunske kiseline, pri čemu se kiseonik istovremeno pretvara u CO2 i vodu. Kada je ovaj proces u potpunosti završen, 1 molekul glukoze je generisao oko 30-32 ATP molekula. Budite svesni: to će se dogoditi samo kada ima dovoljno kiseonika. Kada se osećate bez daha tokom opsežnog rada, to često znači da nema dovoljno kiseonika da se završi ovaj proces. Dakle, vaše mišićne ćelije tada mogu koristiti samo prvi deo rute, tj. glukozu, koja po molekuli glukoze rezultira s dva molekula ATP. Pritom je to veoma neefikasno. Da bi stvari bile još gore, piruvat je takođe promenjen u mlečne kiseline, koje snižavaju pH vrednosti u telu, čineći telo kiselim.

Šta se dešava sa vašim nivoima u krvi tokom vežbi disanja?

Pri temeljnom udisaju i izdisaju dok radite vežbe disanja, potrošnja kiseonika se ynatno povećava. Pored toga, koncentracija CO2 se odmah smanjuje. Pri tome dolazi do pomaka u odnosu CO2 i O2 u krvi. Sistematskim i dubokim udisanjem i oduzimanjem, pH-vrednost u krvi se povećava (što povećava alkalnost krvi) dok se kiselost smanjuje. Normalno, pH-vrednost je prosečno 7,4. Izvršavajući tehnike disanja, to postaje značajno više. Za vreme E-coli eksperimenta (u sledećem postu), vrednosti su merene do 7,75. Kao takve, telesne ćelije mogu proizvoditi (preko aerobne disimilacije) ATP mnogo duže i mnogo efikasnije, dok u isto vreme sprečavaju proizvodnju mlečnih kiselina. Vrednosti u krvi će se normalizovati nakon nekog vremena.

Literatura:

Metoda po Wim Hof-u

info@wimhofmethod.com

wimhofmethod.com.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Proteini vs prirodna ishrana i ostali dodaci

Proteini vs prirodna ishrana i ostali dodaci

Proteinski dodaci

Prevashodno dobro izbalansirana ishrana može omogućiti dovoljno belančevina svakom sportisti. Životinjski protein se smatra kvalitetnim ne samo što sadrži sve esencijalne amino kiseline već i zato što su amino kiseline prisutne u većoj količini. Kinoa je biljna hrana koja sadrži takođe puno proteina “visokog” kvaliteta.

Da bi se optimizirao unos proteina u dnevnoj ishrani mi savetujemo unos pretežno biljnog proteina. Mnogi sportisti, pored velikog unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda, u svojoj ishrani koriste i posebne “proteinske dodatke”. Oni veruju da će veći unos proteina omogućiti brži rast jakih mišića i povećanje izdržljivosti. Ali, istina je suprotna – za kratko vreme će se dobiti velika masa nekvalitetnih mišića, čiji je uzrok povećanja mase multifaktorski (ne samo dejstvo placebo dejstvo ili minimalno dejstvo whey proteina, već i mnogo veća svesnost pri treniranju, ishrana, i stimulans od strane CNS “Sada naši mišići trebaa da budu veći i jači) a izdržljivost će biti smanjena, dok će kosti postati slabije i sklonost ka povredama i oboljenjima povećana! Tako da treba dobro razmisliti u kom pravcu želite da idete. Jedna dobro poznata narodna izreka kaže “Što je brzo to je i kuso”.

Kada govorimo o proteinima (ili belančevinama) treba znati da su u pitanju složeni molekuli koji su sačinjeni od aminokiselina. Postoji dvadeset aminokiselina koje ljudsko telo koristi za izgradnju proteina. Nekoliko  (8) ovih aminokiselina se nazivaju “esencijalne”, jer moraju da se unose ishranom. Ostale aminokiseline ljudsko telo može da proizvodi. Ove dragocene supstance moraju se konstantno unositi hranom, jer zalihe esencijalnih aminokiselina u organizmu nije moguće napraviti.

U naredom tekstu prikazane su esencijalne aminokiseline u biljnim namirnicama koje najčešće koriste osobe koje su na potpuno biljnoj ishrani. Iznosi kod svih ovih namirnica daleko viši od preporučenih što jasno ukazuje da raznovrsna i uravnotežena biljna ishrana zadovoljava čovekove potrebe za esencijalnim aminokiselinama. Jednu zanimljivu izjavu o ovoj temi dao je ugledni naučnik i nutricionista dr Mark Mesina sa Univerziteta Mičigen koji je radio na američkom Nacionalnom institutu za proučavanje raka u Odseku za ishranu i rak. Pošto je detaljno govorio o ravnoteži aminokiselina u biljnim proizvodima, dao je sledeći zaključak: “Kada ljudi jedu dovoljno žitarica, mahunarki i povrća tokom dana, i kada unose dovoljno kalorija, praktično je nemoguće da im nedostaju proteini.”

Esencijalne aminokiseline i njihovi izvori u biljnim namirnicama:

  • Leucin – Podstiče rast i povećanje mišićne mase, pomaže regulaciju šećera u krvi. Delujući na neurotransmitere u mozgu – prevenira i ublažava depresiju. Postoje odlični biljni izvori ove esencijalne aminokiseline. To su alge, grašak, pasulj, soja, integralni pirinač, suvo grožđe, banane, jabuke, borovnice, masline, čija semenke, susam…
  • Izoleucin – Neophodan je za pravilan rast, razvoj i regeneraciju tkiva i organa. Sličan je leucinu i, zapravo, predstavlja izolovani oblik te esencijalne aminokiseline. Pomaže proizvodnju energije u organizmu i učestvuje u produkciji hemoglobina i razvoju mišića, naročito kod dece. Ovom amino-kiselinom bogati su bademi, zob, sočivo, pasulj, kupus, kinoa, seme konoplje, suncokreta i sušama, brusnice, jabuke, kivi…
  • Lizin – Veoma je važan za pravilan rast ali i za proizvodnju karnitina. Ova materija reguliše metabolizam masti i održava optimalan nivo holesterola u krvi. Takode, pomaže apsorpciju kalcijuma, neophodnog za čvrstinu kostiju, i učestvuje u produkciji kolagena. Nedostatak ove esencijalne aminokiseline uzrokuje osteoporozu, mučninu, depresiju i umor. Lizina ima u pasulju (najbolji izvor!), sočivu, leblebijama, soji, peršunu, bademima, algi spirulini, avokadu…
  • Metionin – Spada u takozvane tioaminske aminokiseline, koje u svom sastavu imaju sumpor, zbog čega je metionin neophodan za izgradnju hrskavice.  Ljudi koji ne unose dovoljno metionina češće obolevaju od artritisa i imaju problema sa zarastanjem rana. Ova esencijalna amino-kiselina učestvuje u razvoju mišića i pomaže produkciju kreatina. On je neophodan za optimalan nivo energije u ćelijama. U biljke koje obiluju metioninom spadaju suncokret, konoplja(seme), brazilski orah, ovas, pšenica, alge, mahunarke, integralni pirinač, crni luk, kakao…
  • Fenilalanin – U organizmu se pretvara u tirozin, koji stimuliše funkcije mozga i održava zdravlje štitne žlezde.  Nedostatak fenilalanina uzrokuje slab apetit, pad energije, depresiju, slabljenje memorije. Veće količine sadrže spirulina i druge alge, bobićasto voće, integralni pirnač i avokado. Nalazimo ga i u kikirikiju, bademima, maslinama, grožđu, smokvama, lisnatom povrću…
  • Treonin – Odgovoran je za optimalno funkcionisanje imunološkog sistema, srca, jetre, centralnog nervnog sistema, vezivnog tkiva i zglobova. Održava ravnotežu belančevina u telu, a učestvuje i u proizvodnji glicina i serina. Ove aminokiseline neophodne su za zdravlje kože, kostiju, kose i noktiju.  Sprečava nagomilavanje masnoća u jetri. Najbolji biljni izvori tireonina jesu spirulina i potočarka (bolji čak i od mesa). Ima ga i zeleno lisnato povrće, bundeva, suncokret, pšenica, suvo grožđe, susam, smokve, kinoa…
  • Triptofan –  Poznat kao aminokiselina za opuštanje, triptofan je od ključnog značaja za zdravlje nervnog sistema, funkcionisanje neurotransmitera i dobar san.  Odgovoran je za produkciju serotonina (hormona sreće), ublažava stres i depresiju. Visok nivo triptofana imaju ovas, banane, narandže, jabuke, slatki krompir, peršun, pasulj, celer, smokve, pečurke, paprika, šargarepa, crni luk…
  • Valin – Ima važnu ulogu u razvoju, regeneraciji i izdržljivosti mišića. Ove esencijalne aminokiseline takođe treba unosti hranom. Ima ih u pasulju, spanaću, brokolama, susamu, borovnicama, ribizlama, narandžama, kajsijama…

Savremeni čovek se u velikoj meri hrani mesom i unosi u organizam velike količine proteina što izaziva velike probleme i to tamo gde se najmanje očekuje – u slabljenju kostiju. Više istraživanja je potvrdilo da prekomerno konzumiranje proteina izaziva gubitak kalcijuma iz našeg tela, koji je 99% uskladišten u kostima, što dovodi do njihovog slabljenja i sklonosti ka lomu. U jednom od brojnih istraživanja, zdravim mladim odraslim muškarcima pažljivo je kontrolisana ishrana u periodu od četiri meseca, a naročito unos kalcijuma i proteina. Tokom tog perioda svi oni su konzumirali 1400 mg kalcijuma dnevno, što predstavlja iznos koji danas preporučuje većina savremenih nutricionista, a što je dosta više od preporučene dnevne doze koja iznosi 1000 mg. Ispitanici su bili podeljeni u tri grupe – prva je preko ishrane unosila 48 grama proteina dnevno, druga 95 grama (tadašnji američki prosečni unos je bio 99 grama), a treća 141 gram. A zatim je mereno povećanje ili gubitak kalcijuma u telu svakog od ispitanika analizom količine kalcijuma koji se izbacivao preko urina i stolice. Oni koji su unosili malo proteina (48 grama dnevno) imali su povećanje kalcijuma od 20 mg dnevno, što je uticalo na jačanje njihovih kostiju. Sa druge strane, oni koji su konzumirali previše proteina imali su veliki gubitak kalcijuma – treća grupa je gubila čak 70 mg kalcijuma dnevno zbog unosa 140 grama proteina u dnevnim obrocima.

Tvrdnje lobiranih proizvođača, prodavaca i korisnika

Proteini surutke su najvredniji proteini koje možete da unesete u svoj organizam. Koristi koje donose su mnogobrojne i raznolike. Proteini su osnovne gradivne materije svakog tkiva u organizmu. Bez proteina nema funkcionisanja nervnog sistema, nema imuniteta, dakle, nema života.

Whey ili surutka se dobija pretvaranjem mleka u sir. Proteini surutke imaju najveću biološku raspoloživost (najefikasnije dolaze do delova organizma gde su potrebni). Aminokiselinski sastav proteina surutke je najvredniji u smislu da sadrže najviše amino kiselina razgranatog lanca (bcaa), kao i sve esencijalne amino kiseline. Kao i kod ostalih nutrijenata, tako i suficit proteina u ishrani doprinosi stvaranju masti u organizmu, a pored toga, hrana bogata proteinima je najčešće bogata i mastima.Usled prekomernog unosa proteina dolazi do: povećanja telesne težine, dehidratacije (kada se izlučuje putem bubrega, višak proteina za sobom povlači i veće količine vode) gubitka kalcijuma (ova razmatranja su još u toku, a smatra se da prekomerna količina proteina dovodi do gubitka Ca iz kostiju i nastanka osteoporoze).

Gejneri. Mnogi preuveličavaju značaj treninga kad je u pitanju prirast mišićne mase. Svakako da je on nezaobilazan, ali osnova leži u ishrani koja mora da bude redovna, praćena čestim obrocima, kalorijski unos mora biti na veoma visokom nivou. Pored toga, ne treba zaobići i durge faktore kao što su: pol, godine, telesna građa, koja je dobrim delom genetski predisponirana.
Kada kažemo visok unos kalorija – ne misli se na unos bilo kakvih kalorija, već kvalitetnih kalorija koje organizmu pružaju potrebne hranljive sastojke koji će omogućiti izgradnju mišićne mase. To je, pre svega, protein koji je gradivna materija za naš organizam, zatim ugljeni hidrati koji su energetsko gorivo za naš organizam, ali takođe i nezasićene masti koje imaju pozitivne efekte na naš organizam i takođe su izvor energije.Često je takvu ishranu veoma teško sprovesti u delo, iako je ona osnova svega. Preparati koje ćemo vam u narednim stranama predstaviti, a to su tzv. Gejneri (gaineri) kojima naziv potiče od engl. gain weight – dobijanje na težini.
Čemu služe gejneri?
Gejneri služe samo kao dopuna ishrani. Gejneri sadrže mnoštvo kvalitetnih kalorija, a sastav gejnera se razlikuje prevashodno po količini proteina i ugljenih hidrata i njihovog porekla. Pored navedenog, gejneri mogu da sadrže i anaboličke aminokiseline u dodatku – kao što su bcaa, glutamin, neki od gejnera sadrže i kreatin, dobre masnoće, vitamine i minerale, enzime za bolju razgradnju. Još jedna prednost je da gejneri ne opterećuju stomak i lako ga možete poneti sa sobom bilo gde.
Dobijanje telesne mase može za nekoga biti veoma težak i zahtevan proces koji se graniči sa nemogućim. Razlog za tako nešto je pre svega genetska predispozicija koja brani da se napreduje u težini, ili se napreduje veoma sporo. Za takve ljude suočavanje sa tom činjenicom predstavlja očaj. Ali nema razloga da se pada u depresiju, jer je genetika u ovom slučaju pobediva! To naravno traži čvrstu volju, želju, vreme i mnogo odricanja, ali ako to iskreno želite pobedićete lošu genetiku, sigurno!
Ako ste se prepoznali u prethodnim rečenicama, treba da znate da postoje suplementi gejneri (gaineri) namenjeni upravo vama. Ukoliko uklopite gainere i ishranu, koja mora biti veoma kvalitetna, i pravilno raspoređena, uspeh je neizbežan. Često se postavlja pitanje razlike između proteina i gejnera, pa ćemo vam u ovom tekstu razjasniti.

Sagorevači masti. Bilo da želite da smršate koji kilogram, ili želite da postignete vrhunsku mišićnu definiciju, preparati koji vam mogu olakšati put ka ostvarivanju vašeg cilja su sagorevači masti, ili na engleskom fat burn-eri. U osnovi svakog programa za redukciju telesne težine, odnosno, mišićnu definiciju – tj. skidanje potkožnog masnog tkiva, se nalazi ishrana. Odmah posle nje dolazi kvalitetan trening, kao potpora. Zatim su tu i dodaci ishrani, između ostalog i sagorevači masti, koji su tu da vam pomognu da ubrzate metabolizam, efikasnije trošite masti na treningu, ubrzaju detoksifikaciju organizma, podižu vaše treninge na viši nivo, smanjuju apetit, izbacuju višak vode iz organizma, a određeni sagorevači masti sadrže sastojke koji su inače veoma blagotvorni za zdravlje.
Neki od sagorevača masti sa kompleksnijim sastavom sadrže i antikatabolički kompleks, što znači da štite vaše mišiće od razgradnje, jer je veoma teško postići da se postojeća mišićna masa održi u toku striktne dijete i napornih treninga. Kada je u pitanju sagorevanje masti, povećanje energije i poboljšan otpor mišićnom zamoru, po tome je poznata amino kiselina, sagorevač masti L-Carnitine. Ovo je potpuno zdrav i bezbedan sagorevač masti za uzimanje, nema nikakvih kontra-efekata.
Sagorevač masti – L-Carnitine igra ključnu metaboličku ulogu u stimulisanju gubitka telesne težine jer pomaže da se mast transportuje do mitohondrija gde se sagoreva u energiju. Izdržljivost i snaga – klinička istraživanja su pokazala da sagorevač masti L-Carnitine podržava izvođenje sportskih aktivnosti i izdržljivost sportista, tako što podiže energetski nivo organizma. Kroz veći oslonac na masti radi energije, uz ovaj sagorevač masti, telo smanjuje zalihe glikogena u mišićima. Sve to kombinovano sa redukcijom skupljanja mlečne kiseline u mišićima, može da produži kapacitet vežbanja pre zamora.

Kreatin je supstanca koju prirodno proizvodi naše telo kao izvor energije za mišiće i sintetiše se u jetri, ali i u pankreasu i bubrezima. Kreatin se formira u telu od aminokiselina Arginin, Metionin i Glicin i produkuje hemijsku energiju – ATP (adenozin trifosfat). Organizam prosečne osobe proizvede dnevno oko 2 g kreatina. Dakle, ono što je za nas najbitnije, kreatin pospešuje obnovu ATP-a koji se koristi prilikom rada mišića, što bi značilo da njegovom suplementacijom ostvarujete i produženi rad tj. veću snagu i bolju izdržljivost. Za one bojažljive, korisna informacija, kreatin unosimo i putem ishrane i najviše ga ima u crvenom mesu i ribi. Uneti kreatin se 98% deponuje u mišićima, dok se preostali deo deponuje u mozgu, srcu i drugim organima, a višak kreatina se izluči preko bubrega u obliku kreatinina. Uz ove suplemente, pravilnu ishranu, trening i odmor nemoguće je da ne napredujete.

Transportni sistemi i NO reaktori. Snaga, mišićna pumpa i neverovatna energija je ukratko ono što vežbači dobijaju suplementacijom transportnim sistemima i NO reaktorima.
Šta su NO (azot oksid) reaktori?
Nitric oxide ili azot oksid je visoko reaktivni plin koji se prirodno nalazi u ljudskom telu i ima široko delovanje u fiziološkim funkcijama uključujući cirkulaciju, upalne procese i otpuštanje kiseonika u mekom tkivu iz crvenih krvnih zrnaca, dakle igra važnu ulogu u svim važnim hemijskim reakcijama u telu. Nažalost, većina ljudi je uskraćena u prirodnoj produkciji NO, koji je među glavnim pretpostavkama za održavanje optimalnog zdravlja.

Sada kad ste pročitali o osnovnim suplementima i o priči sa jedne i sa druge tačke gledišta, procenite sami šta Vam je cilj. Naše mišljenje je: “U prirodi oko nas (našem okruženju) se nalazi ono što nam je potencijalno potrebno za savršeno funkcionisanje našeg organizma, i u tom neizmenjenom obliku, ili obliku u kome nije narušen sastav biljaka, treba da ga koristimo u raznim kombinacijama ili same u zavisnosti od njihovih sinergičnih ili antagoničnih dejstava.

Naša preporuka je bavite se sportom onoliko koliko Vam prija, hranite se normalno (više u prethodnim postovima), hidrirajte se, uživajte u životu! Ukoliko VAm treba pomoć, posavetujte se i radite sa stručnim licima. Ukoliko Vam zatreba “suplementacija” naša preporuka je koristite onu drevnu, babsku, koja je maltene zaboravljena, ne zbog svoje nedelotvornosti, već zbog prevelikog uticaja savremenih medija na naš život i ubeđivanja da to staro nije dovoljno dobro, a da to što oni proizvode je ono što Vam treba da bi ste postigli svoje ciljeve. Previše smo razmaženi, i očekujemo da sve može da se uradi nekim kraćim putem, bez  truda, rada i discipline! E to je ono što nam treba!

Literatura:
T sport,  rotein-sport.com
Knjiga : DODACI U ISHRANI SPORTISTA dr Milisav Nikolić,Prvo izdanje 2014.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Kupanje hladnom vodom

Kupanje hladnom vodom

Ciljem čeličenja je poboljšanje fizičke kondicije, jačanje zdravlja, povećanje otpornosti organizma i jačanje psihe.

Čeličenje može biti rekreativno ili sportsko. Pod rekreativnim čeličenjem podrazumeva se tuširanje hladnom vodom, boravak u sauni i bavljenje sportom cele godine – i zimi u prirodi (na primer trčanje ili vožnja bicikla sa minimalno odeće na sebi.)

Pod sportskim čeličenjem podrazumeva se plivanje u vodi hladnijoj od 10°C u svim vremenskim uslovima. Najnovije se pod tim podrazumeva zimsko plivanje, koje je registrovano i priznato od strane svetske plivačke federacije FINA. Zimsko plivanje je dobar dopunski trening za druge sportove – alpinizam, daljinsko plivanje, ronjenje, zimsko planinarenje, skijanje i slične aktivnosti. Jednako je dobroj pripremi za različite vrste poslova u otežanim i lošim klimatskim uslovima.

Ko može da se čeliči plivajući u hladnoj vodi?

Svaki zdrav čovek posle lekarskog pregleda, na odobrenje lekara. Plivati zimi u hladnoj vodi može svaki čovek koji ima više od 18 godina, kod mlađe dece izuzetak pravi lekar koji odobrava takvu vrstu aktivnosti. Najbolje je sa ovim vidom plivanja početi pre 40. godine života. Posle 40-te može da se počne sa zimskim plivanjem ali posle iscrpnih lekarskih pregleda (što ne treba da Vas obeshrabri) i odobrenja lekara.

Domaće čeličenje – tuširanje

Osnovom čeličenja je kućno čeličenje. Početnici treba svaki dan da se tuširaju hladnom vodom u sklopu redovne higijene (kupanja, tuširanja). Najbolje je početi mlakom vodom i postepeno ići ka hladnijoj. Ako nemate pri ruci tuš, možete ga zameniti umivanjem u hladnoj vodi (kvašenje celog tela ili klasično kupanje – ne sedeti u hladnoj vodi!). Fundamentalno to radimo ujutru. Hladnom vodom se možemo čeličiti i uveče,  no tim ne zamenjujemo jutarnje, već ga samo dopunjujemo. Ujutru se treba čeličiti duplo duže nego uveče. Zimi se preporučuje tuširanje hladnom vodom u trajanju od 1-3 minuta (posle tuširanja toplom vodom koja je korišćena u cilju lične higijene), na leto od 3-5minuta (isto posle tople vode). Sa tuširanjem u hladnoj vodi mogu da počnu deca sa 2 i 3 godine. Tokom tuširanja se stalno krećemo, ne stojimo na jednom mestu. ”Stacionarno” kupanje u hladnoj vodi se ne preporučuje!

Pod tušem se trudimo da budemo dobro raspoloženi i u duševnom miru, kako bi smo mentalno ojačali. Posle tuširanja se obrišemo suvim peškirom. Glavu ne kvasimo (stavite kapicu za kupanje da ne bi pokvasili kosu.) Posle savršenog čeličenja vršimo zagrevanje tela jednostavnim vežbicama, da bi se naše telo ugrejalo pokretom i tek potom doručkjemo.

Ako smo u vremenskom tesnacu (žurimo negde) jutarnje čeličenje bolje je izostaviti. Čeličenje u žurbi nije dobro za psihu. Trudimo se da ne izostavljamo često jutarnje čeličenje, jer redovan kontakt sa hladnom vodom je veoma bitan momenat. Zapravo čeličnim (tvrdim, jakim) čovekom postaje čovek posle 2 godine redovnog čeličenja.

Kupanje u kadi

Ako praktikujemo “klasično” sedeće kupanje u kadi, nikad to ne treba raditi u vodi koja je toplija od 37°C. Na kraju se uvek umijemo ili istuširamo mlakom ili hladnom vodom i potom se obrišemo peškirom. Kupanje u vrućoj vodi narušava učinak čeličenja i može izazvati prehladu! Čeličimo uvek celo telo, umivanje samo ruku, samo lica ili samo trupa nije efektivno.

Čeličenje i bolesti

Ako smo se čeličili po gore navedenim preporukama, pola godine i duže, možemo početi sa čeličenjem u prirodi – trčanje, biciklizam, vežbamo i kasnije plivamo u svim vemenskim prilikama, prvo leti, postepeno na jesen i na zimu. Ako se čeličimo u slobodnoj prirodi zimi, bitno je da smo u stalnom pokretu. Ovim načinom ćemo povećati otpornost organizma, i otprilike posle 2 godine ćemo registrovati manje pojavljivanje mnogih bolesti, a pri čemu, ako se jave, njihov tok će biti mnogo blaži i brže ćemo se oporaviti i ozdraviti. Lekove protiv temperature i antibiotike koristimo minimalno. Očeličen organizam će se pre svega sam izboriti. Svi lekovi pored svojih željenih dejstava imaju i svoja naželjena dejstva.

Hladna voda ako je higijenski ispravna, nema neželjenih dejstava osim kod subjektivno veće osetljivosti kod početnika. Redovnim čeličenjem povećavamo prag osetljivosti na bakterijske i virusne infekcije, i imunitet sam može mnogo bolje da izađe na kraj sa infekcijom, nego kod običnog čoveka koji se ne jača ovim ili nekim drugim putem.

Na ovaj način se imunitet diže na jedan viši nivo, na kom je u stanju da eliminiše mnoge antigene i alergene kojma smo okruženi. Hlađenjem organizma na ovaj način dolazi do sužavanja krvnih sudova, povećanja pritiska, opterećenja srca (kad je srce zdravo to za njega predstavlja svojevrsnu “gimnastiku”) potom sledi zagrevanje koje opet širi krvne sudove, čime se povećava njihova elastičnost, i time odlažemo starenje organizma (jer mladi smo i zdravi onoliko koliko naši krvni sudovi i srce).

Plivanjem u hladnoj vodi još jačamo jaku volju (vežba za psihu), oslobađaju se endorfini-hormoni sreće, i adrenalin, time ćemo se lakše izboriti sa svakodnevnim stresnim situacijama i lošim raspoloženjem, depresijom, posebno tokom jeseni i zime.

Bioritam ”čeličnog”

”Čelični” spava leti i zimi lako pokriven, i ide na spavanje uvek u isto vreme. Trudi se da ispoštuje pravilan bioritam. Tokom boravka u zatvorenom prostoru, preporučuje se često provetravanje i spavanje u sobi u kojoj je otvoren prozor sve do kasne jeseni. Optimalna toplota u spavaćoj sobi je od 12 do 18°C , u dnevnoj sobi ili kancelariji oko 20°C. I utrenirani čelični čovek bez pokreta se lakše prehladi. Zimi se čelični oblači lakše i slojevito. Ako hoće da održi telesnu toplotu na niskim spoljašnjim temperaturama, više se kreće, brzo hoda, i skoro nikad ne stoji bez nekog pokretanja. Ekstremno lako (slabo) obučenje na zimu nema smisla, smatra se pravim egzibicionizmom.

”Čelični” ne nose šal ni rukavice do spoljašnje temperature -5 do -10°C, prema individualnoj utreniranosti. Trudimo se da prilikom ledenih dana ne prekrivamo nos ni usta šalom ili bufkom – pri izdisanju se na njima skladište zarazne klice, koje potom ponovo udišemo. Od isušivanja lica mrazom se čuvamo hidrirajućim kremama – što je hladnije tim deblji sloj kreme nanosimo. Za razliku od nečeličnih, čelični i zimi imaju utisak da je napolju toplije i bolje podnose ledeno vreme i vremenske nepogode.

Ishrana

Čelični se hrane pravilno i primerno! Imaju na umu da troše dosta kalorija prilikom hlađenja organizma i pravilnom ishranom ih dopunjuju. Tokom boravka u vodi koja je hladnija od 4°C organizam potroši za 1 minut bez kretanja samo na održavanje telesne temperature čak 400kcal, što je izuzetno mnogo! Ovu energiju troši iz glikogenskih rezervi u mišićima i jetri u anaerobnom metabolizmu. Mogli bismo se nadati da na ovaj način možemo brzo da smršamo. Prilikom hlađenja organizma, dolazi do sporije potrošnje energije iz masnih naslaga, što bi prilikom njihovog prekomernog unosa moglo da prouzrokuje njihovo taložnje pod kožom na neželjenim mestima – na bokovima, stomaku, trupu i trbušnoj duplji, pa čak i da preraste u gojaznost.

Zato je važno da, posle čina čeličenja, pazimo šta jedemo i izbegavamo unos masti u bilo kom obliku. Pazimo na pravilan unos tečnosti i minerala. Trudimo se da unosimo više vitamina u prirodnoj formi iz voća i povrća. Od vitamina su bitni C, A, B, E i D. Unos ugljenih hidrata je veoma bitan takođe. Njih se trudimo da unosimo pre svega iz prirodne minimalno obrađene hrane (suvo voće, sveže voće, žitarice, leguminoze, i proizvode od integralnih žitarica). Mnogi čelični ljudi su vegani i vegetarijanci, što nije obavezno, neki imaju odvojenu ishranu, što je pogodno za eliminaciju gojaznosti.

Sportsko čeličenje – plivanje

Sa sportskim čeličenjem – plivanjem u hladnoj vodi u rekama i jezerima možemo početi posle 1 do 2 godine tuširanja hladnom vodom. Uvek moramo da obavimo lekarski pregled pred sezonu. Počinjemo sa plivanjem leti u svim vremenskim uslovima u rekama i jezerima ili otvorenim bazenima, svakodnevno, u zavisnosti od mogućnosti. Leti u toploj vodi se trudimo da usavršimo tehniku plivanja. To je zbog toga što u hladnoj vodi dolazi ko stvrdnjavanja leđnih mišića i mišića udova čak i kod vrhunskih plivača, samim tim usporavanja prilikom plivanja, i razlika između vrhunskih i srednje dobrih plivača se briše u tim situacijama.

Preporučuje se plivanje u grupi, jer je psihički lakše i deluje podsticajno, posebno u neprijatnim vremesnkim uslovima. Ako je voda toplija od 20°C, plivanje nije vremenski ograničeno. Ako smo početnici, pri temperaturi vode :

  • od 15 do 20°C pliva se maksimalno 40 minuta,
  • od 10 do 15°C do 30minuta,
  • od 5 do 10°C do 10 minuta,
  • ispod 5°C do 5min.

Ne smemo da precenimo svoje mogućnosti! Kad temperatura vode padne ispod 12°C dovoljno je plivati 2-3 puta nedeljno, zato što je telu potrebno vreme za regeneraciju. Pri velikom opterećenju se oslobađaju endorfini, plivač se subjektivno oseća dobro, nije umoran i to dovodi često do loše procene svojih mogućnosti. Zato je tokom plivačkih takmičenja u hladnim vodama, pri temperaturi vode ispod 10°C,  plivanje vremenski organičeno na 22 minuta iz bezbednosnih razloga.

Na otvorenim vodama je uvek dobro plivati pored obale, da bi se moglo bilo kad izaći iz vode, ako je isteklo dozvoljeno vreme, ili nam nije više prijatno. U rekama sa brzim tokom mogu da plivaju samo iskusni čelični dobri plivači. Protokom hladne vode u rekama oko našeg tela se organizam mnogo više i brže hladi.

Dužine plivačkih trka u ledenoj vodi:

  1. 750m – majstorski učinak
  2. 500m – visoki učinak prvog stepena
  3. 250m – učinak II stepena
  4. 100m – učinak III stepena

Stečeni učinak u jednoj sezoni važi i u sledećoj sezoni, u slučaju da se tokom sledeće sezone taj učinak ne ponovi, automacki se smanjuje za 1 stepen.

U prvoj sezoni čelični sme da pliva maximalno 250m, u izuzetnim situacijama 500m. Izuzetak se nikada ne pravi pri plivanju na 750m.

Zagrevanje pokretom

Pre plivanja je dobro kratko se zagrejati – u kupaćem uradimo vežbice zagrevanja ili kratko protrčimo, ne da se pregrejemo, samo toliko da se temperatura na površini tela prilagodi spoljašnjoj temperaturi. Posle plivanja je potrebno ugrejati se malo dužim vežbicama, pokretom, eventualno trčanjem, telo treba da se ugreje samo!

Zimi nije dobro odmah iz hladne vode ići u toplu prostoriju. Istuširati se ili okupati u vrućoj vodi je zabranjeno, zato što naglim dejstvom toplote na organizam postoji opasnost od kolapsa. Posle vežbica ili kratkog trčanja potrebno je osušiti trljanjem suvim peškirom i tek potom se polako oblačimo prilikom čega se stalno krećemo (oblačenje u pokretu) Ako se prebrzo obučemo, odeća deluje kao izolacija  između toplog vazduha u prostoriji i hladne površine našeg tela, i teže ćemo se ugrejati. Tečnosti unosimo pijući topao čaj u malim gutljajima. Želudac je jako prokrvljen i topao čaj u njemu deluje kao voda u radijatoru i toplo će se brže raširiti po celom telu.

Kad se tresemo?

Kad se telo posle rashlađivanja zagreva, mi počinjemo da se tresemo. To je skroz normalno, telo pokušava da radom (vibracijama, kratkim kontrakcjama) mišića proizvede toplotu prirodnim putem. Doba kad ćemo početi da se tresemo zaviši od stepena čeličnosti, stepena rashlađivanja i količine potkožnog masnog tkiva. Treskavicu ne treba potiskivati ni sakrivati, treba pustiti telo da radi. Ako su nam jako hladna stopala i šake pokušavamo da ih ugrejemo trljanjem, ili blago hladnom ili mlakom vodom, nikako vrućom.

Hrana, hidracija i alkohol

Pre plivanja ne smemo se jako najesti. Otprilike 2 sata pre plivanja se preporučuje lako svarljiv obrok – toplu supu ili bujon. Ne smemo zaboraviti na dovoljan unos tečnosti, posebno čajeva i vode. Pre plivanja u hladnoj vodi ne smemo piti alkohol. Alkohol širi periferne krve sudove, čime ćemo postići suprotan efekat od efekta koji želimo da postignemo čeličenjem, i organizam će se brzo ohladiti. U kombinaciji sa oslobađenjem endorfina u mozgu dovešće do euforije, ali može dovesti do toga da se precenimo, što može imati tragične posledice. Posle plivanja možemo jesti tek kada:

  • smo se ugrejali vežbajući,
  • hidrirali se toplim čajem,
  • i tek pošto je prošla treskavica.

Da bi se organizam zagrejao potrebno mu je mnogo energije, a varenjem hrane bi mogli da mu tu energiju i dobru cirkulaciju uskratimo. Zimi, a posebno u proleće bi bilo dobro da naša ishrana bude posebno bogata vitaminima, najbolje konzumiranjem sirovog povrća i voća, a u drugom slučaju vitaminskim dodacima (u preporučenim dozama) u ishrani ako sveže namirnice nisu dostupne. No ove preparate organizam nije uvek u mogućnosti da iskoristi.

Odeća i obuća zimskog kupača

Podrazumeva se kupaći, kod žena bi tebao biti jednodelni. BItna je plivačka kapica. Leti Vas štiti od upala tokom plivanja na veće udaljenosti, a zimi je bolja ona od debljeg silikona, neoprena  sličnih materijala. Koža glave je bogato prokrvljena i ako nije zaštićena odaje toplotu najbrže od svih delova tela, i osim toga u mozgu je smešten termoregulacioni centar koji treba da zaštitimo. Upravo zbog toga, mnogi plivači tokom zime ne kvase glavu, pa i po cenu toga da će plivati sporije tokom trke. U rekama i jezerima plivamo u nekoj vrsti obuće za vodu, ako teren nije proveren, zbog mogućih posekotina ili povreda stopala od strane staklenih boca i sličnih stvari, koje na žalost često viđamo u ovim vodama, takođe i zbog leda zimi koji na prija baš stopalima. Preporučujemo i korišćenje naočara za plivanje, koje bi zaštitile oči od mogućih nečištoća u vodi. Neki plivači koriste i čepiće za uši ili štipaljke za nos.

Čeličenje posle bolesti

Tokom bolesti ne treba praktikovati čeličenje. Po ozdravljenju, priuštimo sebi najmanje 7 dana odmora od čeličenja u ledenoj vodi, i tek potom postepeno nastavljamo sa čeličenjem, ne nastavljamo tamo gde smo stali pre bolesti, već postepeno doziramo. Ovo se odnosi na lakše bolesti. Prilikom težih bolesti, slušamo savete lekara, po potrebi čeličenje na duži period izostavimo. Ako osoba koja se čeliči posle bolesti oslabi, padne joj kondicija, a ona preceni svoje mogućnosti boravka u vodi, i posle izlaska se oseća jako iscrpljeno, treba je motivisati da se pokreće da bi se ugrejala, ne vikati na nju i opterećivati je psihički bespotrebnom konverzacijom. Treba joj trljati površinu kože suvim peškirom i pokušati je motivisati na neki način da se kreće, potom joj pomoći oko oblačenja. Zbog toga je dobro čeličiti se u većim grupama.

Slušajmo svoje telo

Svaki sportista i običan čovek, a posebno onaj koji se čeliči, trebalo bi da sluša svoje telo (zapaža sve signale koje mu telo šalje), i da poznaje svoju momentalnu pripremljenosti, koja zavisi od zdravstvenog stanja i menja se sa godinama. Na taj način omogućava sebi da ostvari visok učinak, očuva svežinu i raduje se svom učinku i napretku.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Dodaci ishrani: da li su potrebni sportistima i u kom obliku?

Dodaci ishrani: da li su potrebni sportistima i u kom obliku?

Dobrobit rekreativnog ili profesionalnog sporta je u gradnji fizičke kondicije kao i mentalne stabilnosti. Međutim, intezivne faze vežbanja nisu u skladu sa prirodnim fiziološkim uslovima jednog organizma. Trening je iscrpljujuć i samim tim dolazi do povećane potrošnje važnih nutrimenata kao i procesa oksidacije koje narušavaju integritet ćelija. Prema tome ishrana sportiste mora biti adekvatna i često dodatna suplementacija dijetetkim preparatima je neophodna kako bi se održalo zdravlje pojedinca a samim tim i ostvario maksimalan fizički preformans. Svaki čovek je biohemijski individualan i pored sličnih aktivnosti, nutritivne potrebe su unikatne za svakog ponaosob. S toga bitno je prepoznati ove potrebe i nadomestiti ih ishranom i suplementacijom, nikako se napamet suplementirati. Da li prirodna ili ona industrijski proizvedena? To je pravo pitanje…

Danas je tržište preplavljeno dijetetskim suplementima koji se koriste kao dodatak ishrani. To su najčešće vitamini, minerali, energetski napitci, amino kiseline, sagorevači masti, masne kiseline (najčešće) omega 3, omega 6, biljni preparati itd. Neophodno je znati kada se koji preparat koristi. Nažalost malo ljudi zna tačno kada koji preparat da koristi a što je još bitnije koju dozu preparata da koristi. Profesionalni sportisti i rekreativci su jedni od najvećih korisnika dijetetskih preparata.

Pažnja: Dijetetski preparat nije lek ali neznači da prekomerno unošenje ne može biti štetno. Stoga obavezno se posavetujte sa stručnjakom oko korišćenja proizvoda.

Važnost dodataka u ishrani

Priroda predstavlja veliki izvor hranljivih i lekovitih sastojaka koje savremeni čovek veoma malo koristi. Kada govorimo o ishrani najčešće mislimo na proteine, masti i ugljene hidrate. Pijaca i prodavnica su ono na šta najčešće pomislimo kada želimo da nabavimo hranu. Međutim, priroda je prepuna raznolikog bilja, o kojima se malo zna, a koje ne samo da čini svet lepšim, već predstavlja pravu riznizu različitih hranljivih i lekovitih supstanci od kojih možemo imati velike koristi. Skoro sva energija koju koristimo u ishrani i životu dolazi od sunca. U prirodi postoje čudesne fabrike koje energiju sunca mogu pretvoriti u pakete energije koje čovek može da koristi. Ti paketi energije zovu se “ugljeni hidrati”. Fabrike za pravljenje ugljenih hidrata jesu biljke, koje preko neverovatnog procesa fotosinteze pakuju sunčevu energiju, kao što je prikazano na donjem dijagramu.

FOTOSINTEZA

Sunčeva energija + Ugljen dioksid + Voda > Ugljeni hidrati + Kiseonik

Postoji još jedan čudesan proces – ovoga puta u čovekovom telu, koji ove zapakovane pakete energije (ugljene hidrate) pretvara u energiju. U pitanju je proces koji zovemo “varenje”, koji je suprotan procesu fotosinteze, a prikazan je na donjem dijagramu:

VARENJE

Ugljeni hidrati > Energija + Ugljen dioksid + Voda

Najmanje 80% čovekove ishrane trebalo bi da čine ugljeni hidrati, a maksimalno 10% proteini, i do 10% masti. Međutim, u ishrani jednog sportiste, to nije dovoljno da bi se ostvario maksimalan rezultat. Sportista je vema često izložen napornim treninzima, iscrpljujućim putovanjima, neadekvatnim odmorom, takmičenju pod nepovoljnim vremenskim uslovima, nepravilnoj ishrani i drugim situacijama kada je potrebno delovati na brz i adekvatan način. Nekada je potrebno:

– poboljšati cirkulaciju,

– pojačati imunitet,

– poboljšati dotok kiseonika u mozak,

– očistiti jetru i bubrege da bi se organizam brže oslobodio nepotrebnih izlučevina i da bi se poboljšalo njegovo funkcionisanje,

– opustiti i regenerisati nerve,

– brzo regenerisati povređeni deo tela,

– brzo unaprediti vid i sluh,

– za kratko vreme uneti veće količine ugljenih hidrata, proteina, minerala i vitamina koje organizam traži, itd.

I ovde na scenu stupaju dodaci u ishrani – čudesni svet lekovitog i hranljivog bilja koje se nalazi svuda oko nas, za koje mnogi misle da su tu samo iz estetskog razloga. Poznati stih iz Biblije kaže: “Zapitaj stoku – naučiće te, ili ptice nebeske – kazaće ti, ili se zanimaj za zemlju – naučiće te, i ribe će ti morske pripovediti” (Jov 12,7-8).

Poznato je da životinje često pronalaze posebne vrste biljaka u prirodi, kada imaju posebne potrebe u slučaju povreda ili bolesti. Do pre nekoliko decenija, veliki procenat ljudi je živeo u prirodi i korišćenje dodataka u ishrani (lekovitog bilja) bilo je poznato mnogima. Poslednjih godina je znanje o tome skoro zamrlo, kao što je to jedan biolog prokomentarisao rečima: “Mi smo prva generacija u istoriji čovečanstva koja će izgubiti više znanja nego što će ga steći. Sva velika znanja o životu u prirodi, koju su naši preci akumulirali tokom vekova, mi smo izgubili i zaboravili.” Ovaj post će biti pokušaj da se ožive ta drevna znanja, i da se zajedno sa najnovijim naučnim istraživanjima sportskoj i ostaloj publici približe važne informacije koje mogu dramatično da poboljšaju naše zdravlje i ojačaju naš organizam, naročito u slučaju izlaganju velikim naporima kao što je to slučaj kod sportista. U tabelama na narednim stranama navedena su neka od brojnih neverovatnih lekovitih i hranljivih svojstava dodataka u ishrani, na bazi lekovitog bilja.

Šta su “dodaci u ishrani”?

Kada kažemo “dodaci u ishrani” najčešće pomislimo na suplemente koji se prodaju u apotekama u vidu mineralnih i vitaminskih tableta. Mnogi sportisti pod “dodacima u ishrani” podrazumevaju razna stimulativna sredstva koja su legalizovana. Kad kažemo “prirodni” pod tim podrazumevamo da se biljke koriste samo u onom obliku u kojem postoje u prirodi, ili da njihovo pripremanje i prerada ne narušavaju odnos hranljivih i lekovitih sastojaka u njima, jer bi narušavanje tog odnosa bilo štetno za konzumiranje. To praktično znači da preporučujemo da se određeni deo biljke ili kompletna biljka, cela konzumira ili koristi, a ne da se iz biljke izvuče samo jedan sastojak (na primer, neki vitamin, mineral ili drugi hranljivi i lekoviti sastojak) i da se samostalno pakuje u tablete, najčešće uz pomoć veštačkih i štetnih preparata, i tako konzumira. Objasnićemo neke od najčešće korišćenih veštačkih dodataka u ishrani, kojima je tržište preplavljeno, a koji se danas u velikim količinama koriste od strane sportista.

Veštački dodaci u ishrani

Suplementi

Hrana koju jedemo trebalo bi da bude u onom obliku u kojem postoji u prirodi. U tom slučaju, svi hranljivi sastojci iz hrane biće uravnoteženi i delovaće pozitivno na naš organizam. U slučaju da konzumiramo dodatke (suplemente) u obliku vitaminskih i mineralnih tableta, napravićemo velike probleme svom organizmu jer su vitamini i minerali u takvom obliku neuravnoteženi i naš organizam reaguje na njih na različite nepovoljne načine u vidu bolesti. Na primer, vitamin B (niacin) deluje kao vitamin u količinama koje postoje u biljkama. Ako ga uzimamo u većim dozama preko tableta, naš organizam ne može da koristi višak tog vitamina koji onda snižava nivo holesterola i triglicerida, a moguće dodatne

komplikacije su čir želuca, dijareja (proliv), izmenjene stope srčanog rada, oboljenje jetre i giht. Ako se uzima onda se nikako ne smu prekoračiti preporučene dnevne doze. Uzimanje vitamina C preko tableta može da izazove kamen u bubregu, dijareju i stomačne grčeve. Oni koji naglo prestanu sa uzimanjem tableta vitamina C u dozama većim od 500 mg dnevno rizikuju od razvijanja nedostatka vitamina C jer telo postaje zavisno od većih doza vitamina, što se često uočava prilikom pranja zuba kada desni krvare. Vitamine A, D, E i K je teže odstraniti iz tela, jer postoje njihove zalihe u organizmu. Doza od 25.000 jedinica vitamina A na dan (oko 5 puta veća od potrebne) može da prouzrokuje raznovrsne probleme kao što su problemi sa jetrom, glavobolje, gubitak kose, suva koža, bol u kostima i zglobovima. Višak vitamina D može da proizvede ozbiljne probleme ometajući ravnotežu kalcijuma u telu, i može da dovede do nagomilavanja kalcijuma u krvi što se može manifestovati od blagih simptoma do onih koji ugrožavaju život – od mučnine, povraćanja, zamora, zbunjenosti do povišenog krvnog pritiska, otkazivanja rada bubrega i kome. Vitamin E može da bude otrovan u velikim količinama, prouzrokujući probleme sa slabošću i zamorom, kao i mučninu i dijareju. Takođe, uzimanje većih količina jednog vitamina ili minerala dovodi do poremećaja ravnoteže uzimanja i korišćenja drugih vitamina i minerala. Na primer, ako uzimamo velike količine vitamina C dan za danom, naše telo će povećati upijanje gvožđa, što bi moglo da prouzrokuje druge probleme. Međudejstva drugih minerala i vitamina mogu da izazovu smanjenje upijanja ovih supstanci.

Kofeinski dodaci

Ono što je zajedničko za sve “crne napitke”, kao što su kafa, crni čaj (ruski, gruzijski i sl), kola i energetski napitci (Red Bull, Ultra Energy, Monster i dr), i čokolada, jeste da sadrže najmanje 100 hemijskih sastojaka koji štetno deluju na čovekovo zdravlje uključujući acetaldehid, sirćetnu kiselinu, amonijak, ugljenik-disulfid, katehol, etanol, metanol, naftalin, fenol i vodonik-sulfid. Kofein stimuliše sve delove kore mozga. Smrtonosna doza je 10 grama, što predstavlja količinu koja se nalazi u oko 70 šolja kafe. Mnogi ljudi svakog dana uzimaju 10% smrtonosne doze, a čak i jedna šolja kafe sadrži supstance koje ozbiljno narušavaju zdravlje. Žene koje piju samo jednu šolju kafe dnevno izložene su skoro tri

puta većem riziku od dobijanja raka bešike u odnosu na žene koje ne piju kafu. Kod trinaest od četrnaest žena koje su pile sedam ili više šolja kafe dnevno tokom trudnoće, dolazilo je do pobačaja, fetalnih smrti ili mrtvorođenih beba. Povećan rizik se javlja i kod muškaraca. Kofein deluje kao direktni stimulans srčanog mišića, teži da poveća tok urina remećenjem funkcije bubrega i direktno izaziva širenje krvnih sudova u koži. Kada dođe do srca, umesto širenja, izaziva sužavanje arterija, što je vrlo nepoželjno. Kofein takođe stimuliše produženu moždinu čime pogađa centar za disanje, povećava opterećenje srca ubrzavajući stopu rada i otežava rad srca povećanjem krvnog pritiska, dok istovremeno smanjuje ishranu srca krvlju. Kada osoba pije crni čaj, kafu, kola i energetske napitke ili jede čokoladu, celokupno tanko crevo može 1200% efikasnije da apsorbuje supstancu, zvanu ciklični AMP, koja proizvodi energiju. Nekome će to zvučati odlično, ali to je donekle kao da sipate benzin u vatru. Za kratko vreme se može dobiti mnogo više energije, ali će zdravlje biti narušeno. Nemir i nesposobnost osobe da se koncentriše jesu neki od simptoma koji se javljaju samo nekoliko sati nakon prestanka unošenja kofeina. Kofein samo privremeno povećava koncentraciju, dok je ukupni efekat smanjenje sposobnosti koncentracije zbog ometanja mozga i telesnih energetskih sistema, i kratkog trajanja stimulatornog efekta. Takođe, dolazi do slabljenja pamćenja, dok se radna sposobnost takođe smanjuje.

Eksitoksini

Tokom mnogo vekova kuvari u Japanu su u svoja jela stavljali jedan poseban sastojak, kako bi poboljšali ukus hrane. U pitanju je sastojak koji je dobijan iz morske trave koja se zove kombu. U 20. veku je iz ove trave izolovan njen glavni hemijski sastojak, poznat pod imenom “monosodijum-glutamat” ili MSG. Ubrzo se proizvodnja MSG-a pretvorila u svetsku industriju koja zarađuje iznose koji se mere milijardama. Pored MSG-a proizvode se i druga jedinjenja koja

„poboljšavaju“ ukus hrane, poput „hidrolizovanog biljnog proteina“, koji takođe sadrži MSG. Danas svi giganti prehrambene industrije u svetu dodaju u prerađenu hranu mnogo MSG-a. Nažalost, MSG nije jedini poznati dodatak

u ishrani za „poboljšanje ukusa“ koji oštećuje nervni sistem, već postoji mnoštvo hemijskih jedinjenja koje imaju skoro isti efekat.

Kako deluje MSG i druge slične supstance za “poboljšanje ukusa”? Kada nervne ćelije dođu u kontakt sa ovim supstancama, dolazi do njihovog preteranog nadraživanja, i na taj način do prebrzog prenosa nervnih

impulsa. To dovodi do potpune „iscrpljenosti“ nervnih ćelija. Nekoliko sati kasnije, te nervne ćelije iznenada nestaju, upravo zbog preteranog nadraživanja. Zato su naučnici ta jedinjenja nazvali „eksitotoksini“ (excite (engl.) – nadražiti, uzbuditi, toksin – otrov) ili otrovi nadraživanja.

Kada su ova otkrića dospela u javnost, proizvođači prerađene hrane su na ambalažama proizvoda promenili naziv za ove eksitotoksine. Ako na ambalaži nekog proizvoda piše da sadrži „prirodne arome“, to znači da može da sadrži 20-60% MSG-a. Ovo je klasičan primer kada proizvođači prerađene hrane vole da kažu kako “samo koriste ono što dolazi od biljaka”.

Kao što smo videli, eksitotoksini stimulišu receptore za ukus na jeziku, pa tako poboljšavaju ukus svakog jela u koje se dodaju. Otuda potiče onaj lep ukus kupovnih kekseva, čokolada, supa, gotovih jela, sokova, sosova, zamrznute hrane i dr. Najpoznatiji i najopasniji eksitotoksini su veštački zaslađivači koji su sastavljeni od 40% eksitotoksina aspartata koji veoma štetno deluje na mozak, i izaziva slična oštećenja nervnih ćelija. Ovaj eksitotoksin se ubacuje u mnoga jela i pića, a studije su pokazale da su tečni eksitotoksini još otrovniji od drugih oblika, jer se brže upijaju i brže sakupljaju u krvotoku.

Iz svega navedenog, najtoplije preporučujemo potpuno izbegavanje svih proizvoda za koje postoji sumnja da su na bilo koji način hemijski tretirani, a to su pre svega svi proizvodi spakovani u kesama, kutijama i bocama sa dugim rokom trajanja. Najsigurniji izvori hrane i dodataka u ishrani jesu: voće, povrće, žitarice, orašasti plodovi i lekovite biljke, koji se konzumiraju sveži ili su prerađeni na poznati način tako da nisu postali otrovni.

Proteinski dodaci

Prevashodno dobro izbalansirana ishrana može omogućiti dovoljno belančevina svakom sportisti. Životinjski protein se smatra kvalitetnim ne samo što sadrži sve esencijalne amino kiseline već i zato što su amino kiseline prisutne u većoj količini. Kinoa je biljna hrana koja sadrži takođe puno proteina “visokog” kvaliteta.

Da bi se optimizirao unos proteina u dnevnoj ishrani mi savetujemo unos pretežno biljnog proteina. Mnogi sportisti, pored velikog unosa mesa i drugih životinjskih proizvoda, u svojoj ishrani koriste i posebne “proteinske dodatke”. Oni veruju da će veći unos proteina omogućiti brži rast jakih mišića i povećanje izdržljivosti. Ali, istina je suprotna – za kratko vreme će se dobiti velika masa nekvalitetnih mišića, čiji je uzrok povećanja mase multifaktorski (ne samo dejstvo placebo dejstvo ili minimalno dejstvo whey proteina, već i mnogo veća svesnost pri treniranju, ishrana, i stimulans od strane CNS “Sada naši mišići trebaa da budu veći i jači) a izdržljivost će biti smanjena, dok će kosti postati slabije i sklonost ka povredama i oboljenjima povećana! Tako da treba dobro razmisliti u kom pravcu želite da idete. Jedna dobro poznata narodna izreka kaže “Što je brzo to je i kuso”.

Univerzalni prerađeni dodatak

Beli šećer je prerađeni šećer koji je po strukturi prost i nakon konzumiranja brzo ulazi u krvotok i daje odmah energiju organizmu, ali na podjednako štetan način kao proizvodi na bazi kofeina. Najbolji šećer za čoveka je šećer koji se nalazi u biljkama i koji se polako razgrađuje u telu i ulazi u krvotok dajući energiju organizmu tokom dužeg perioda.

Štetnost konzumiranja belog šećera je višestruka, a mi ćemo napomenuti samo njegovo negativno dejstvo na imuni sistem. Studije pokazuju kako sposobnost belih krvnih zrnaca slabi kako korišćenje belog šećera raste. U tabeli na sledećoj strani možemo videti kako kod osoba, koje nisu uzimale beli šećer tokom perioda od 12 sati, svako belo krvno zrnce bi moglo u proseku da uništi 14 bakterija. Ako je ista osoba jela količinu šećera u iznosu od 6 čajnih kašičica, svako belo krvno zrnce bi moglo da uništi samo 10 bakterija, a kada je uzeto 24 kašičica šećera, bela krvna zrnca su bila toliko pogođena da su mogla u proseku da unište samo po jednu bakteriju.

Marko Popin

🇬🇧 Advanced student of medical science and nutrition expert, skyrunner and dog lover.

🇷🇸 Apsolvent medicine i ekspert za ishranu, skyrunner i ljubitelj pasa.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone