Usavršite trkačku formu

Usavršite trkačku formu

Brzina i izdržljivost su vrlo važne stavke ali tehnika je najbitnija.

Pogledajte standardni plan treninga za triatlon, i videćete mnogo trćanja fokusirajući se na brzinu i izdržljivost, ali vrlo malo vežbi posvećenih tehnici. To je ogromna greška, kaže Amy Harrison, atletski trener i koordinator performansi u Ohio Health Sports Medicine.

“Dobra forma vas održava vaše trčanje zdravim”, kaže Harrison. “Svi se fokusiraju na performanse, a skoro nikako na to da ostanu zdravi, ali posao nije dobro obavljen ako ne stignete do startne linije.”

Ovo posebno važi za triatlonce, koji često imaju padove u formi pri prelasku sa bicikla na trčanje. Prema istraživanju iz 2010. koje su proveli australski istraživači, polovina triatlonaca pokazuje nehotične promene u svojoj prirodnoj mehanici nakon vožnje biciklom. Ove promene smanjuju ekonomičnost, ostvaruju sporije vreme i akcenat stavljaju na pojavu povreda. Većina triatlonaca ne shvata da se ove promene uopšte dešavaju, tako da nastavljaju da idu istim putem i to bez razmišljanja o tehnici.

Da bi se sačuvali zdravlje i performanse važno je da se usredsredite na one osnovne gradivne trkačke elemente. To ne znači da trebate potpuno menjati način na koji trčite, kaže Harrison. Umesto toga, radi se o poboljšanju jednog malog elementa zatim sledećeg sve dok se ne postigne željeni efekat. Harrison predlaže “lestvicu” forme trčanja. U potpunosti ovladavajte jednom veštinom pre nego što pređete na sledeću.

Lestvica trkačkih veština

Gaženje

„Bez obzira da li gazite sredinom stopala ili petom, vaša noga treba da bude blizu vašeg gravitacijskog centra“, kaže Harrison. “Vaša noga treba da dodirne tlo pravo ispod vas, a ne ni ispred ni iza.” Koncetrišite se na ovoj zonu svaki put kad trčite – da li se vaše gaženje stopala menja u toku trčanje nakon bicikla? Kada ubrzate ili usporite? Na brdima? Kada se umorite?

Fleksibilnost

„Forma trčanja je uglavnom ograničena vašim dostupnim opsegom kretanja“, kaže Harrison. “Ako povećate fleksibilnost, poboljšavate svoju formu.” Grč lista, na primer, ograničava kretanje unapred; zatezanje zadnje lože će povećati stres u zglobu kolena. Harrison savetuje trkačima da progresivno uvedu režim regeneracije (istezanja) dva puta dnevno u listovima, fleksoru kuka, loza i piriformis mišića.

Stabilnost kuka

Izgradnja aerobne izdržljivosti znači vrlo malo ako telo ne može izdržati duže distance. Ako primetite bolove u drugoj polovini vaših dugih trka, to je verovatno zato što se vaša forma loša. Slabost abduktora kuka dovodi do pada ili suprotnog kuka, što smanjuje efikasnost rada, a povećava stres na kukovima i kolenima. Ovaj pad kuka možete videti ovaj na fotografijama ili u video analizi vašeg trčanja. Dok trčite, obratite pažnju na to gde vaše stopalo dodiruje površinu po kojoj trčite. Prelazite li središnju liniju svog tela – to jest, kada trčite po liniji da li vaša stopala isporučuju veliku silu na podlogu ili mnogo odstupaju od linije? To je znak slabosti abduktora kuka. „Jačanjem vaših trbušnih mišića, abduktora i ekstenzora kuka će vam pomoći da održite položaje trupa i kuka, posebno u kasnijim stadijumima trke“, kaže Harrison.

Ramena, ruke i šake

Verovali ili ne, napetost u ramenima, rukama i rukama može direktno uticati na performanse. Možda nećete primetiti, ali vremenom, napeta ramena mogu da izazovu uvučena ramena, uzrokujući da vaše ruke zamahuju sa strane a ne napred-nazad. Ovakvo neefikasno trčanje troši energiju, uzrokuje umor, i čini da dođe do lošeg stanja. Da biste bili opušteniji, proverite napetost ramena svako malo – opustite ramena? Da li su vam šake pored kuka? Da li su laktovi savijeni pod opuštenim uglom od 90 stepeni, s rukama koje se ljuljaju pored vas? Ako nisu, protresite ruke i šake da biste ih opustili.

Kadenca

Nakon što ste savladali gore navedene veštine, vreme je da se fokusirate na ritam trčanja, koliko koraka pređete u minuti. „Preporučujem vežbe za ritam, biciklističke sprintove ili aplikacije koje mere kadencu. Za svakoga čiji je ritam ispod 160“, kaže Harrison. “Poboljšanje kadence će ispraviti mnoge druge probleme u tehnici.”

Ne pokušavajte da promenite svoj ritam preko noći. Umesto toga, Harison predlaže povećanje za 10 procenata – drugim rečima, ako je vaš ritam 140 koraka u minuti, fokusirajte se na povećanje ritma za 14 dodatnih koraka u minuti, ili ritam od 154. Aplikacije za merenje kadence će vam pomoći da zadržite ritam dok nova kadenca ne postane prirodna.

Izvor: triathlete.com (Susan Lacke)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Trčanje velikih kilometraža može smanjiti vaš mozak

Trčanje velikih kilometraža može smanjiti vaš mozak

Kako sportska dostignuća napreduju, trčanje maratona je na vrhu liste. Ali čak ni ovo nije dovoljno izazovno za ultra-maratonce, koji trče trke duže od standardnih 42.2. kilometra (26 milja). Na primer, Trans Europe Foot Race 2009 je podrazumevalo trčanje od Italije do Norveške – 4.500 kilometara za 64 dana.

Takv ekstremni podvizi su dobar razlog da se prouči kako stres utiče na ljudski organizam. U tu svrhu, istraživači sa Univerzitetske bolnice u Ulmu u Nemačkoj pratili su 44 trkača u trci Italija-Norveška 2009. godine. Nakon svakih 900 kilometara, merili su promene u telu trkača koristeći prenosne MRI skenere, kao i testove za krv i urin.

Otkrili su da je, za prvih 2.500 kilometara, hrskavica (materijal koji apsorbuje udarce koji se stvara između kostiju) degradirana. Ali nakon toga, hrskavica je zapravo počela da se oporavlja.

“Smatralo se da se hrskavica može samo regenerirati za vreme odmora”, rekao je istraživač Uwe Schütz za New Scientist. “Prvi put smo pokazali da se hrskavica može regenerirati tokom trčanja.” Istraživači su prikazali svoje rezultate na godišnjem sastanku Radiološkog društva Severne Amerike.

Takođe su otkrili da se mozak trkača smanjuje čak do 6% do kraja trke.

Vežba se smatra korisnom za mozak, sprečavajući depresiju i demenciju. Smanjeni mozak se generalno ne smatra dobrom stvari. Istraživači iz Ulma još nisu sigurni zašto se mozak smanjuje nakon dugih trka, ali to može jednostavno biti rezultat ekstremnog umora, loše ishrane i dehidratacije.

Među ultra-maratoncima, područje mozga koje se najviše smanjilo je zaduženo za vizuelnu obradu. Nedostatak stimulacije – jednostavno gledanje na puteve 64 dana – možda ima veze sa tim. To može biti rezultat mehanizma koji se bori za dragocenu energiju koju preusmerava u delove tela kojima je to potrebno.

Srećom, svi trkači su se potpuno oporavili i veličina njihovih mozgova nakon šest meseci se vratila u normalu. A oni koji trče po koji maraton – ili, kao i većina ljudi, trče mnogo kraće distance- neće iskusiti efekat smanjenja mozga.

Izvor: quartz.com (Akshat Rathi)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Ekstremnost u sportu je nova kriza srednjih godina

Ekstremnost u sportu je nova kriza srednjih godina

Ljudi srednjih godina hrle u ogromnom broju na intenzivne treninge i izazovne (ekstremne) trke. Šta oni to zapravo jure?

Poslednje čega se sećam pre nego što sam se onesvestio bio je bol. Bol jači od svega, nesnosni bol u leđima, uvijanje prstiju dok sam radio na svom laptopu pre nego što su se konačno zgrčile. Bilo je 3 sata ujutro na moj 43. rođendan, a depresija me je konačno progutala.

Nije bilo jasnog razloga zašto se to dogodilo. Objektivno, moj život je bio dobar. Imao sam divnu porodicu, imao sam svoju kuću i posao iz snova. Ali ja sam živeo sa oblikom blage hronične depresije od kada sam bio tinejdžer, a depresija ima način da uzme sve što je dobro i okrene ga protiv tebe. Ja se bavim kulinarstvom, beskrajno mnogo putujem i provodim noći po hotelima. Moja porodica je pokušala da mi da prostor, ali sve što sam stvarno želeo je da pobegnem. To što bi se mnogo ljudi rado manjalo sa mnom za posao samo je dodalo osećanje krivice i negativnosti. Stvari su se morale promeniti. Ja sam se morao promeniti.

Godinama sam bio trkač, i dugo sam pružao otpor stresu i anksioznosti. Jednog dana pre godinu dana, primetio sam stazu za trčanje koji sam bezbroj puta trčao bez da sam se mnogo osvrtao na nju. Duboko sam uronio u hladne senke te šume. Trčao sam dok nisam shvatio da sam dva grada od početne takče. Osećao sam se pomlađenim, i u miru. Nastavio sam. Kada sam nekoliko sati kasnije pronašao izlaz iz šume, rekao sam ženi da sam postao trkač. Devet meseci kasnije, prvi put sam trčao 50 kilometara po hladnom vremenu, sa preko 5.000 metara vertikalnog uspona po surovoj, neobeženoj stazi.

Godine 1957. kanadski psiholog Elliot Jacques predstavio je britanskom psihoanalitičkom društvu članak o krizi srednjih godina. Tamo je čekao sve do 1965. godine kada je u časopisu The International Journal of Psychoanalysis kad je objavljen “Smrt i srednja životna kriza”. Jacquesova teorija je bila da se približavamo srednjem životnom dobu i počinjemo shvatati kako smrt nije daleko, a zatim zbog toga poludimo.

Fokus je manje na onome što se dogodilo pre te krize, a više na onome što će se dogoditi posle.

Postoji mnogo rasprava o tome da li ta pojava zaista postoji kao stvar nauke, ali ideja ima intuitivan smisao. Starenje može da pokrene neku vrstu introspekcije, i često se introspekcija fokusira na to koliko je vremena prošlo, koliko je ostalo, a šta sa tim. To može stvoriti anksioznost, i ta se anksioznost može pojačati depresijom, stresom ili dobrom staromodnom egzistencijalnom dosadom.

Decenijama, kriza srednjih godina je izražena (obično) kod muškaraca bele puti koji kupuju sportske automobile i stupaju u odnose sa mlađim ženama u očajničkoj želji da se ponovo osete mladima. Ali ljudi sve više reaguju na tegobu u vezi sa krizom srednjih godina ne tako što se hvataju za poslednje tragove mladosti, već za uzimanje izazova koji, čini se, pripadaju samo mladima: guranjem granica onoga što su fizički sposobni kroz izdržljivost u sportu i ekstremni sport. Fokus je manje na onome što se dogodilo pre krize, a više na onome što se događa posle. Nazovite to korekcija srednjih godina.

Danas, gotovo trećina svih učesnika triatlona u Sjedinjenim Američkim Državama ima između 40 i 49 godina, prema organizaciji triatlona SAD-a. To je najmasovnija starosna kategorija i jedna od najkonkurentnijih. Isto važi i za Bostonski maraton, gde je više od 8.200 trkača u svojim 40-tim godinama prešlo ciljnu liniju, nešto više od 31 posto ukupnog broja učesnika. Najveće kategorija takmičara na maratonu u Njujorku 2017. godine bilo je između 40 i 44 godine. U Londonu 2015. godine, ta kategorija (40-49) trkača imalo je brže ukupno vrijeme od kategorije (20–29).

Trkači (trail), blagosiljaju svoje hipi duše, kako se broj trka više nego udvostručio u poslednjoj deceniji, tako se i broj trkača u poznim godina povečao. Istraživački rad Martina D. Hofmana i Kevina Fogarda pokazao je da je prosečna starost učesnika u trejl trkama od 100 milja (160km) bila 44 godine.

Naravno, ne zna se šta motiviše sve ljude da se ovako guraju sebe u želji za uspehom, ali iz mog iskustva i iskustva mnogih sportista sa kojima sam razgovarao, ekstremni sport je slabiji motiv o toga da ponovo budu mladi i da se dodatno izgrade za naredne godine. Drugim rečima, postajemo bolji u starenju.

Za neke, kriza srednjih godina proizilazi iz straha da su slabosti koje vas muče nisu samo privremeni izazovi sa kojima se možete nositi, već stalni deo onoga što zapravo jeste. Šansa da se suočimo sa tim slabostima i prepoznamo uticaje koje imaju nad nama je ključna prednost ultra-maratona, Cross-Fit-a ili bilo kog drugog sporta izdržljivosti za koji se odlučimo.

Christine Cassara je bila jedna od tih osoba. Ona i njen suprug su se borili sa problemima plodnosti, a na jednom pregledu doktor joj je rekao da će radije raditi sa 40-godišnjakinjom nego sa nekim ko je gojazan. Okrutnost komentara ju je iznenadio. Cassara je ušla u 30te i težila 150 kg.

Nakon nekoliko neuspelih pokušaja da smrša, Cassara je izgubila preko 90 kg uz pomoć dijete, ali se brinula da joj se kilogrami ne vrate, pa je pokušala sa trčanjem. Počevši s planom kauč-5K, ona je trenirala sve do polumaratona i prijavila se za puni maraton samo da bi shvatila da zapravo ne voli trčanje. Prijatelj joj je predložio triatlon, a ona je počela sa malim treninzima na bazenu, kratkim vožnjama biciklom i trčanjem. Cassara se zaljubila u ovaj sport i završila sprint i olimpijsku distancu. Krajem avgusta putovala je iz svoje kuće u Sankt Peterburgu na Floridi u Kopenhagen na svoj prvi Iron Man.

“U pozadini mog uma uvek sam sebe smatrala osobom koja odustaje”, kaže Cassara. “Najvažnija stvar koja je učinjena u svim aspektima je da sam dobila volju da nastavim i ne odustajem.”

Neki doživljavaju krizu srednjih godina kao osećaj da usporavaju, gube fokusa pa čak i ambicije. To je ono što je Lisimba Patilla, 44-godišnji menadžer prodaje iz Medine u Ohaju osetio kada je otkrio triatlon. Pre tri godine, bivši fudbaler koledža Divizije II i atletičar zabrinuo se da je postao samoživ u životu i da gubi fokus.

Na poslovnom putovanju u Renou, rođak mu je preporučio knjigu o triatlonu, a Patila je bio toliko inspirisana da je pozvao svoju ženu i rekao joj da postaje triatlonac. Postojao je jedan značajan problem. Skoro da se udavio kada je imao 12 godina i to iskustvo ga je ostavilo traumatizovanog da nije dopustio da mu voda iz tuša dodiruje lice.

“Ako padnete s bicikla i dobijete ranu na nozi, još uvek možete sesti na taj bicikl”, kaže Patila. “Kada imate traumatsko iskustvo, ono ostavlja ožiljak na podsvest, i postaje noćna mora koja se ponavlja.”

Patila je kupio najdeblji neopren za plivanje koji je mogao pronaći. U svom prvom triatlonu, prešao je 500 metara prije nego što su ga izvukli iz vode. Od tog trenutka rekao je sebi da će plivati kao i svi drugi. Patilla je išao na bazen dva puta dnevno i naučio da pliva u plitkoj vodi. Ponovo se takmičio nekoliko meseci kasnije i završio svoj prvi sprint triatlon.

“Ne mogu vam reći da nisam paničio”, kaže on. „Ne mogu vam reći da odrasli muškarac nije plakao. Ali sam prošao kroz to. Kada se završilo, bio sam iscrpljen, ali sam znao da u tom trenutku mogu to da uradim.” On je to učinio, i na taj način, dobio je određenu sliku o tome na šta je sposoban. “Triatloni ne lažu”, kaže on. “U 44oj godini mi je to bilo potrebno.”

Kada je Suzanna Smith-Horn pregorela od korporativnog načina života u svojim 40-tim, prodala je svoje deonice u startupu i napustila posao. Njeni prijatelji su mislili da to zvuči fantastično da ima svo to slobodno vreme, ali Smith-Horn se borila sa gubitkom identiteta. “Stvarnost je zaista teško mesto”, kaže ona. „Zato što pokušavate da shvatite, šta da radim u životu? Ko sam ja? Koja je moja svrha? Bila sam na tim mestima u životu gde sam bila prilično depresivna.

Počela je da trči, i na njeno egzistencijalno pitanje je odgovoreno. Trčala je maraton i napredovala odatle do trka na 100 milja (160km). Sa karijerom u tehnološkoj prodaji, Smith-Horn, sada ima 51 godinu, može da radi od kuće u Vermontu, gde ima pristup ogromnog broju prelepih staza za trčanje. Postoje dani kada je teško izaći iz kuće, posebno po hladnoj zimi, kaže ona, ali nakon nekoliko kilometara, njen um se pročisti.

“Ponekad ćete biti u fazonu, pa gde sam to ja?”, Kaže Smith-Horn. „U zoni ste. Ništa drugo nije bitno i samo ste tamo. Ne dolazi preko noći. Naučiš svaku trku, svaku stazu. Vi stalno učite. Morate naučiti kako da se brinete o sebi. Stvarno morate naučiti kako da sami radite satima bez mnogo podrške. “

Ova svest je bila teško zarađena. Tokom zime 2016. godine, Smith-Horn se okliznuo na leda i slomila vrat. Doktor joj je rekao da zaboravi na trčanje, pa i pešačenje, ali ona je imala Grindstone 100, ultramaraton, po rasporedu, oko toga nije bilo moguće pregovarati. Hodala je svaki dan 4–5 sati sa kragnom za vrat kako bi održala svoju kondiciju.

Osam meseci nakon pada, 51-godišnjakinja je završila trku od 100 milja u planinama Allegheny, za nešto više od 31 sata, pobedivši pola učesnika trke završivši na 10. mestu u kategoriji žena.

“Ja sam pedesetogodišnja sredovečna žena”, kaže ona pre nego što se je došla do daha. „Ehhhh, teram svoje. Svako od nas ima svoju priču i svako ima nešto što mu je bitno da li je to samo završiti trku ili oboriti lični  rekord. Svi mi na kraju radimo istu stvar. “

Postoji trenutak na trkama od 100 milja koje ultramaratonci nazivaju “tamnim mestom”. Obično je kasno u trci kada sve ide jako loše i iskusite najveći bol koji ćete ikada osetiti. Kada dođete tamo, ne preostaje ništa drugo nego da “prihvatite to stanje”, kako je to sročila sportski psiholog Dolores Christensen.

Kriza srednjih godina je odgovor na tamno mesto drugačije vrste.

Za svoju disertaciju, Christensen je sprovela istraživanje sa ultramaratoncima dok su radili trku. Pratila je njihove emocije i nivoe samopouzdanja dok su se kretali kroz različite faze. Ono što je otkrila je da su trkači koji su bili u stanju da prihvate svoj bol i ne vide to kao pretnju uspeli na stazi.

Kada gurnemo svoje telo u tu stranu, ono stvara takav osećaj saosećanja i zahvalnosti za ono što naše telo može da uradi. Čineći to, on poštuje rad i energiju i trud koji nas pokreće da to ponovimo. Taj proces se obnavlja. ”

To je, po meni, ključna stvar. Kriza srednjih godina je odgovor na tamno mesto drugačije vrste. To može biti strah od smrti, ili besciljnosti, ili uzaludnosti, ili zastarelosti, ili gubitka sebe. Ove stvari možete posmatrati kao pretnje, ili ih možete prihvatiti kao deo svog postojanja i krenuti napred.

Šta radim sa izlaskom sunca gurajući svoje telo dalje nego što sam mislila da je moguće? To pitanje je bilo u srcu mog putovanja i morala sam da se suočim sa teškim istinama.

Rutina me drži u ravnoteži i postepeno sam je proširila kako bi uključila bolju ishranu i pametnije treninge snage, zajedno sa jogom i praksom meditacije. Izvan porodičnih i radnih obaveza, moj život se vrti oko rasporeda treninga.

Ako bilo šta od toga nestane, počinjem da osećam propadanje u ponor. Kada se sve stabilno, osećam se kao moderni ratnik. Postizanje zdravijeg balansa je ono o čemu se radi u treningu i bez obzira koliko daleko idem, konačno sam prihvatila da ne mogu prevazići svoju depresiju i ne mogu pasivno živeti s njom. Tako da je to moj trening-partner. To me motiviše da izbegavam padove i prizemljim se kad odem previsoko. Biće sa mnom do kraja života. Sve što mogu je da nastavim da se krećem.

Izvor: medium.com (Paul Flannery)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Vežbe za jačanje kolena

Vežbe za jačanje kolena

Osetite bol tokom treninga? To nikad nije dobar znak.

Slaba kolena predstavljaju povredu koja čeka da se desi. Može biti da se ne desi odmah, ali znajte da ako vaša kolena ne budu pravilno podržana tokom treninga, višak naprezanja kojim ćete ih opteretiti će na kraju izazvati bol. A budući da nam se ne sviđa bol, osim ako je to bol u mišićima zbog odlično odrađenog treninga.

Pre nego što vam predstavimo ove vežbe za jačanje kolena, pogledajmo šta zapravo izaziva slaba kolena, tako da možemo razumeti kako ove vežbe mogu da nam pomognu.

Šta je uzrok slabim kolenima

Slabi butni mišići (kvadricepsi)

Kvadricepsi i, što je najvažnije, vastus medialis obliques (VMO), su mišići koji se protežu duž prednje i bočne strane noge i pričvršćuju se za koleno.

Ovo je izuzetno važno za održavanje kolena u ravnom položaju i apsorbirajući šok od trčanja i druge aktivnosti pod težinskim opterećenjem. Slabost u ovoj regiji će dovesti do nestabilnog kolena i povećanog pritiska na zglob kolena.

Kada je reč o vežbama za jačanje kolena, rad na kvadricepsima i VMO su ključni.

Slabi gluteusi

Dok poričete i razmišljate: “Kakve veze moja zadnjica ima sa kolenima?” Važnost veze gluteusi-kolena vas mogu iznenaditi.

Gluteusi imaju ključnu ulogu u addukciji i abdukciji kuka (rotiranje kukova i nogu prema unutra kao i spolja). Pošto stvaraju ovaj pokret, takođe mogu da se odupru kada je to potrebno. Recimo, kada trčite – zadnje što želite jesu da vaši kukovi i kolena koja se nepravilno rotiraju u pogrešno vreme.

To je upravo ono što se dešava kada imate slabe gluteuse. Većina nas ima slabe gluteuse zato što toliko sedimo i ne aktiviramo ih na pravi način.

Kao rezultat toga naša kolena ne podupiru gluteus mišiće za vreme vežbanja, što može dovesti do nepravilnog  koračanja  i rotacije stopala. S druge strane, vaša kolena primaju ogromnu količinu pritiska umesto gluteusa, gde se može efikasno apsorbovati.

Lekcija: dajte svojoj zadnjici pažnju koju zaslužuje!

Slabi listovi

Dok glutesi i butni mišići drže kolena u redu, listovi deluju kao njihov donji podupirač.

Slabost (ili zategnutost) u mišićima listova gubi efekat amortizera, dopuštajući kolenu da podnese udar bilo kojeg tipa vežbanja. Dakle, kada je reč o vežbama za jačanje kolena, obavezno uključite i vežbe za listove.

Odlične vežbe za jačanje kolena

Sledeće vežbe će se fokusirati na jačanje ovih grupa mišića koji podupiru kolena, tako da možete da podignete pritisak na zglobove kolena ali se postarajte da ih pravilno radite.

Pokušajte ove vežbe da izvodite svaki drugi dan (ili svaki dan, ako imate vremena) za najbolje rezultate.

1. Naizmenično podizanje ispruženih nogu

Razlog zbog kog bi trebalo da ojačate butne mišiće je zato što pomažu apsorpciji pritiska pre nego što stigne do zgloba kolena. To će smanjiti pritisak na kolena i pomoći da se smanji bol i trenje.

 

  1. Lezite na leđa, obe noge ispružene, stopala savijena (90 stepeni).
  2. Podignite jednu nogu otprilike 30tak centimetar od poda, držite 3-5 sekundi, a zatim spustite. Uradite isto sa drugom nogom.
  3. Uraditi 10 do 20 ponavljanja.

Progresija: Kada kolena ojačaju, možete pokušati da dodate težinu.

  1. Most

Most je neverovatna vežba koja radi celu donju polovinu tela, uključujući i trbušni zid. Jačanje gluteusa, loze, butnih mišića i trbuha pomažu da se smanji pritisak na zglobovima kolena i poboljša stabilizacija kolena tokom treninga.

  1. Lezite na pod sa savijenim nogama i stopalima u liniji sa kukovima.
  2. Uključite svoje gluteuse, podignite zadnjicu i zadržite kratko. Izbegavajte savijanje leđa.
  3. Spustite zadnjicu malo iznad poda i ponovite 10 do 15 ponavljanja.

Progresija: Kada jednostavno radite standardne mostove bez bola ili slabosti u kolenima, isprobajte mostove sa jednom nogom, tako što ćete jednu nogu ispružiti dok se podižete i spuštate.

  1. Marširanje kolena

Marširanje kolena je slično vežbi sa uspravnim nogama, samo manje naporno. Fokusiraju se na jačanje butnih mišića bez pritiska na koleno.

  1. Sedite na stolicu, stopala na podu. Držeći se za ivicu stolice (ili za vrh kolena koje podižete), podignite jednu nogu prema grudima (držite koleno savijeno).
  2. Stustite podignuto koleni i ponovite isto sa drugim, naizmenično 20 do 30 ponavljanja.

Progresija: Možete ih otežati dodavanjem težine na zglobovima u vidu tegića malih opterečenja.

  1. Školjka

Vežba školjka pomaže jačanju gluteusa, što je zaista važno kada se radi o uklanjanju viška pritiska sa kolena. Kada su vaši mišići glutesa slabi, mišići nogu i zglobovi kolena preuzimaju veći teret, što može dovesti do naprezanja i bola.

  1. Lezite na bok, podignite glavu rukom.
  2. Savijte kukove na 45 stepeni, a kolena na 90, naslonite jednu nogu na vrhu druge.
  3. Podignite gornju nogu, neodvajajući oba stopala. Trebalo bi da osetite da vam se gluteusi dodiruju.
  4. Uradite 10 do 15 ponavljanja po nozi.
  1. Dizanje peta

Dok školjke i ostale vežbe pomažu u podupiranju kolena od gore, vežbe koje uključuju listove kao što je podizanje peta pomažu u podupiranju kolena od dole. Na taj način završavamo sa “ušuškavanjem” mišića koji okružuju kolena, pomažući im u pokretljivosti i snazi.

Podizanje peta pomaže jačanju stabilizatorskih mišića koji okružuju koleno zbog ravnoteže potrebne za podizanje na prednji deo vaših stopala

  1. Stojeći stav, noge u širini ramena (možete lagano dodirnuti zid ili stolicu za ravnotežu).
  2. Podignite se na prednji deo stopala, izbegavajući naginjanje napred.
  3. 1 do 2 sekunde, a zatim spustite pete. Uradite od 10 do 20 ponavljanja.
  1. Čučnjevi sa podrškom

Čučnjevi sa podrškom u osnovi su pomoćni čučanjevi (uz pomoć stolice, koja vas sprečava da stavljate previše pritiska na kolena). Oni deluju na celo donje telo kao i na stabilizatorske mišiće koji se kreću od gluteusa do nožnih prstiju, podupirući kolena od šoka i napora.

  1. Sedite na stolicu, noge na podu.
  2. Da biste ustali, uključite svoje gluteuse i trbušni zid i ustanite sa stolice (ne morate se eksplozivno kretati – normalna brzina će imati efekat).
  3. Vratite se u sedeći položaj tako što ćete svoju težinu preneti na pete i još jednom uključiti svoje gluteuse.
  4. Uradite 10 do 15 ponavljanja.
  1. Jednonožni čučnjevi na klupi

Jednonožni čučnjevi angažuju mišiće butina, listove, gluteusime a sve to ojačava vaše mišiće stabilizatore kako bi vam pomogli da održite ravnotežu. Ovo ojačava kolena kroz potporni sistem mišića, povećava pokretljivost i snagu.

  1. Stojeći stav pored klupe (stolice).
  2. Jedna noga ispružena i podignuta unapred, lagano sedanje na klupu. Sve vreme je ta noga u vazduhu.
  3. Ustajanje sa klupe i zamena nogu.
  4. Uradite 10 do 15 ponavljanja za svaku nogu.
  1. Čučnjevi uz zid

Zidni čučnjevi su odlični za jačanje gluteusa, dok jača snagu kolena da bi obavila redovne čučnjeve. Vaša leđa su podržana od strane zida i vaša kolena ostaju statična dok radite okolne mišiće u butinama, zadnjici i kvadricepsima.

Ovi stabilizacioni mišići će pomoći da vaši zglobovi kolena budu slobodni, jer apsorbuju silu i pritisak tokom treninga.

  1. Stanite uz zid ili drugu ravnu površinu blago raširenih nogu.
  2. Stopala na korak od zida.
  1. Spustite zadnjicu dok vam kukovi ne budu paralelni s kolenima.
  2. Držite 20 do 30 sekundi i ponovite 2 do 3 puta.

Napomena: U ovoj vežbi, nemojte spuštati zadnjicu ispod kolena ili pustiti kolena da vam pređu preko nožnih prstiju. Ovo će zapravo dovesti do većeg opterećenja zglobova kolena.

  1. Mrtvo dizanje

Mrtvo dizanje je jedan od najboljih načina da ojačate posteriorni lanac, koji uključuje sve mišiće koji se spuštaju niz vašu zadnju stranu. Pošto ovo uključuje gluteuse i zadnju ložu koja pomaže da se poravnaju i stabilizuju zglobovi kolena, mrtvo dizanje je odlična vežba za jačanje kolena.

1.Stoječi stav, držeći lagani par tegića (bučica) na bokovima.

2.Nagnite se prema napred, držeći bučice ispred kukova. Kukovi unazad dok to radite, izbegavajući da vam ramena odu previše napred.

3.Kada se spustite ispod kolena, aktiviraju se gluteus i zadnja loža i vratite se u početni položaj.

4.Uradite 10 do 15 ponavljanja.

Progresija: Postepeno pokušajte dodati veću težinu tegićima. Na kraju, moći ćete da napredujete do korišćenja velikih tegova, a ne bučica.

Ne žurite

Samo podsetnik: ove vežbe za jačanje kolena i povezanih mišića treba da budu izazovni – ali ne bi trebalo da budu bolni.

Progresiju radite samo kada to možete učiniti pouzdano i bez bolova, inače biste mogli rizikovati velike greške i samim tim velik bol.

Jačanje kolena će takođe doneti prednosti, pomažući vam da trčite u boljem položaju pa čak i poboljšate izdržljivost u vežbama čučnja i aktivaciju gluteusa.

Izvor: yurielkaim.com

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Vežbe za jači i fleksibilniji vrat

Vežbe za jači i fleksibilniji vrat

Popravite i tretirajte neuravnoteženost koja uzrokuje bol i probleme mobilnosti vrata.

Mislili ste da bi fokusiranje na vežbe jačanja vrata olakšalo bol u vratu, ali uvek treba početi od uzroka a ne posledice, objašnjava Steve Gonser iz New Yorka, fizioterapeut. „Bolno područje je retko pravi uzrok povrede. Umesto toga, usredsredite se na popravljanje i tretiranje neuravnoteženosti. “

Pored istezanja vrata, Gonser predlaže korekciju problema tako što ćete se pobrinuti da imate dobru pokretljivost u rotaciji i ekstenziju u srednjem delu leđa. Zatim morate ojačati te mišiće.

“Poboljšanje posturalne snage i snage lopatica je ključna za zdrav vrat”, dodaje on. Zapravo, nefleksibilnost i slabost vrata mogu biti izvor mnogih problema.

Ako osećate neugodnost u vratu, Gonser preporučuje da radite sledeće vežbe tri puta nedeljno.

Stojeće jednoručno povlačenje sa uvrtanjem

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže jačanju lopatica i pokretljivosti kuka

Držeći bučicu u desnoj ruci, postavite levu nogu napred, lagano savijte kolena i nagnite se napred nad kukovima. Neka bučica visi u visini kolena, savijte lakat i povucite ga prema levoj strani tela dok rotirate torzo. Ponovite 10-15 po strani.

Rotacija trupa

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže pokretljivosti vrata i leđa

Lezite na leđa sa savijenim kolenima i podignutim nogama (90 stepeni). Pažljivo zakrenite noge na levo sve dok držite desnu lopaticu na zemlji. Pauza za 1-2 minuta pa promena strane.

Vratni trbušnjaci

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže za snagu vrata

Ležite na leđima na podignutoj i čvrstoj površini koja vam omogućava da okačite glavu o ivicu. Podignite glavu samo malo iznad neutralne pozicije, iskoristite težinu svoje glave da biste stvorili mišićnu kontrakciju u vratu, a zatim spustite vrat. Okrenite se na stomak i ponovite isti pokret. Ponovite 5-10 puta napred-nazad.

Fleksija i ekstenzija (360 stepeni)

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže fleksibilnosti vrata

Stanite u stav sa dobrim držanjem, ramena opuštena. Nagnite glavu napred, bradu do grudi i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu unazad, gledajući gore u plafon, i držite 20 sekundi. Zatim nagnite glavu levo, uvo prema ramenu i držite 20 sekundi; isto za desno. Ponovite 2-3 puta.

Dečija poza

Ilustrovao Oliver Baker

Pomaže u sveukupnoj fleksibilnosti

Spustite se na sve četiri sa spojenim stopalima i razdvojenim kolenima. Spustite svoju zadnjicu dok se ne osloni na pete; spustite grudi na butine, maksimalno ispružite ruke, dlanove ka zemlji. Opustite se, duboko dišite najmanje 1 minut. Pokušajte istu poziciju, ovaj put s rukama iza leđa, laktovi opušten i dlanovima okrenutim prema gore.

Izvor: triathlete.com

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone