Održavanje bicikla

Održavanje bicikla

Svi želimo da nam bicikli traju ceo naš život, ali mi im moramo pružiti malo ljubavi i pažnje kako bi produžili njihov životni vek. Održavanje bicikla najjednostavniji je način da osigurate da finansijska i emocionalna investicija koju uložite u svoj bicikl ne izgubi na vrednosti. Održavanje bicikala nije komplikovano, ali može oduzeti dosta vremena.

1. Neka bude čist

To je jednostavno, ali tako je važno. Održavanje bicikla osigurava da vaš bicikl ne samo izgleda lepo, već i čini da svaki njegov deo funkcioniše besprekorno. Očigledno je da svoj bicikl nećete pažljivo čistiti nakon svake vožnje. Obavezno to radite kad god vozite po kiši ili blatu.  Svoj bicikl redovno čištite i održavajte. Trudite se da ga čistite jednom mesečno. Naravno da zavisi od toga koliko često vozite, ali ako želite održati svoj bicikl u neometanom radnom stanju, jednom mesečno je minimum minimuma.

2. Podmazivanje i mast

Proverite da li je bicikl pravilno podmazan, jer štiti pokretne delove od prekomernog habanja (odaberite odgovarajuću mast-premaz za uslove vožnje). S druge strane, pripazite da ne preterate sa podmazivanjem  jer će previše podmazivanja privući nečistoću i uzrokovati isto toliko štete. Dopustite da sredstvo natopi delove a zatim obrišite svaki višak čistom krpom. Najvažnije je da podmažete lanac, ali i sve ostale pokretne delove, uključujući ručice kočnice i kablove. Takođe podmažite i sve vijke s navojima, kao što su osovina, preklopnici i pedale. Ako imate ležajeve dobro ih podmažite.

3. Redovno menjajte lanac

Lanci prelaze bezbroj puta preko oštrih zupčanika, često pod velikim opterećenjem. Oni se vremenom istroše i istežu zbog prljavštine i korišćenja. Malo rastezanje lanca s vremenom je u redu i uvek će se to ponavljati. Problem nastaje kada se previše istegne tad zubi se na kaseti takođe počinju trošiti. Posle nekog vremena moraćete zameniti i lanac i kasetu. Lanac ćete morati menjati na svakih 1 500 – 3 000 kilometara, jednom godišnje ili kad god lanac počne pokazivati znakove istrošenosti. To je jednostavan zadatak koji svaki biciklista može samostalno obaviti pravim alatima i znanjem.

4. Pregledajte vaš bicikl

Pregledajte ram da li ima pukotine ili ozbiljna udubljenja koja su više nego samo kozmetička. Specifična područja koja treba posmatrati su zglobovi posebno oko glave i donjeg nosača. Ako ima pukotina, čak i ako vam se čini da je to samo boja, odnesite bicikl ga pregleda stručnjak.

5. Vozite se čistim putevima

U redu, to možda nije moguće, ali vožnja po kiši i blatu brže će istrošiti bicikl i komponente. Ako možete da izbjegnete područja sa puno blata i šljunka, to može produžiti vek. Kao što je rečeno, to je razlog zašto mnogi biciklisti imaju povoljniji bicikl za vožnju u takvim uslovima, a svoj skuplji bicikl koriste kad je vreme lepo.

6. Pokrijte ga ili ga držite u zatvorenom

Ako svoj bicikl ostavite napolju, ubrzaćete proces starenja. Sunce, voda i prljavština na kraju će uzrokovati štetu na vašem biciklu i koštaće vas popravke. Ako živite u vlažnoj klimi, rđa na određenim metalnim komponentama takođe se može brže razviti. Ako je moguće, držite bicikl unutra. Međutim, ako živite u stambenoj zgradi i nemate adekvatan prostor, trudite se da ga barem držite pokrivenim.

Izvor: ilovebicycling.com

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Trenirajte ‘sporije’ da biste se trkali ‘brže’

Trenirajte ‘sporije’ da biste se trkali ‘brže’

Pratite pravilo 80/20 za nova poboljšanja u performansama.

Da biste stigli do cilja najbrže što možete morate da date sav vaš najveći napor, ali kada je u pitanju trening, rastući broj istraživanja potvrđuje da bi sportove izdržljivosti trebalo raditi 80% treninga na niskom intenzitetu, a ostalih 20 procenat na umerenom ili visokom intenzitetu. Jednostavno rečeno, kidanje na svakom trening se nikako ne preporučuje.

Najnovija studija, objavljena u časopisu Journal of Sports Physiology and Performance, dokazala je tu teoriju okupljanjem grupe rekreativaca koji su trčali između 48 i 69 kilometara nedeljno. Polovina učesnika je pratila pravilo 80/20, dok je druga polovina trčala u srednjim i visokim zonama na većini svojih treninga. Na kraju 10-nedeljnog perioda trajanja studije, istraživači su otkrili da je grupa 80/20 napravila veća poboljšanja na merenju 10 kilometara, završivši to merenje u proseku 41 sekundi brže od druge grupe.

Druga studija ispitala je tri elitna kanadska maratonca i otkrila da su odradili oko 74,3 posto svojih treninga u niskim intenzitetima. Druga istraživanja su pokazala da profesionalni skijaši na skijaškoj stazi treniraju u niskim intenzitetom 75% vremena.

Stephen Seiler, naučnik sa Univerziteta u Agderu u Norveškoj, intenzivno je proučavao ovaj pristup treninzima u širokom rasponu sportista koji treniraju sportove izdržljivosti. On objašnjava pravilo 80/20, govoreći: “Trening je integracija intenziteta i akumuliranje trajanja istog – smatramo da je važna prednost treniranja manjim intenzitetom da bi signalizirano adaptirali telo bez izazivanja previše sistemskog stresa.”

 Seiler ističe da trening niskog intenziteta omogućava sportisti da nadogradi nivo utreniranosti bez preopterećenja parasimpatičkog nervnog sistema. “Ako radite previše treninga visokog intenziteta, vaše telo jednostavno neće moći da apsorbuje sav taj stres i pretvori ga u ono što je vama potrebno”, objašnjava Matt Fitzgerald, autor nove knjige, 80/20 Running: Run Stronger and Race Faster by Training Slower. “Umesto toga, vi ćete akumulirati teret hroničnog umora koji nosite u svim svojim treninzima, kompromitujući vaš učinak i dodatno ograničavajući dobrobit koju dobijate od treninga.”

Možda najzanimljivije istraživanje je pokazalo da pravilo 80/20 važi i za elitne sportiste kao i za vikend ratnike. “Za elitne sportiste koji treniraju 1000 sati godišnje, ovo je apsolutno krucijalno i često zapaženo obeležje najboljih”, kaže Seiler. “Za rekreativne sportiste koji treniraju tri puta nedeljno, rezultati istraživanja i anegdotski dokazi ukazuju na to da je najčešća greška u treningu koju ljudi prave regresija prema srednjem i jako intenzivnom režimu treninga u kojima se telo brzo prilagođava i zatim stagnira.”

Koliko intenzivno?

Fitzgerald preporučuje da obratite pažnju na povratne informacije kao što su otkucaji srca, opaženi napor, tempo i slične stavke tokom treninga. Takozvani ventilacioni prag (gde vaše disanje ide od ugodnog do sve dubljeg ili brzog) označava granicu između rada na niskom i umerenom intenzitetu. Obično pada oko 77% maksimalnog broja otkucaja srca kod utreniranih sportista, tako da ako koristite merać otkucaja srca, koji nudi odgovarajući vodič za intenzitet.

Sve ovo može da kaže da 20 odsto vašeg treninga i dalje treba da bude posvećeni težim naporima. Da bi odredio kako da podeli tih 20 odsto, Fitzgerald kaže: “Ako se spremate za trku sprint ili olimpijskoj triatlona, većina treninga bi trebalo da budu visokog intenziteta, ali ako su duže trke trke u pitanju, barem polovina bi trebala da bude umerenog intenziteta. “

“High-intensity training is absolutely still important for optimizing adaptations, but relatively little goes a long way, and more is not better,” adds Seiler. Many of us are unnecessarily taxing our bodies when we should be taking it easy. While it seems counterintuitive in a sport that emphasizes reaching the finish line fastest, in the long run you’ll see results when you properly polarize your training. „Trening visokog intenziteta je apsolutno važan za optimizaciju prilagođavanja“, dodaje Seiler. Mnogi od nas bespotrebno kažnjavamo svoja tela kada bi trebalo da treniramo lagano. Iako izgleda kontraintuitivno da u sportu koji naglašava postizanje najbržeg cilja, tek na duge staze videćete rezultate kada se pravilno prilagodite treningu.

Izvor: triathlon.com

 

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Brzo hodanje i veličina mozga

Brzo hodanje i veličina mozga

Ljudski mozak uobičajeno se s godinama smanjuje, pa se njegov volumen smanjuje za oko 0,2 odsto godišnje do 60. godine života.

Intenzivnije smanjivanje mozga povezano je sa kognitivnim problemima, navodi tim Nikole Spartana sa Medicinskog fakulteta univerziteta Boston u časopisu JAMA Network Open.

Njihovo novo istraživanje, sprovedeno na sredovečnim osobama, otkrilo je da je svaki dodatni sat proveden u laganoj fizičkoj aktivnosti povezan sa 0,22 odsto većim volumenom mozga. Provesti 10 do 19 minuta dnevno u umerenim fizičkim aktivnostima, kao što je brži hod, povezano je sa 0,29 odsto većim volumenom mozga u poređenju sa manje od 10 minuta dnevno laganih aktivnosti.

Ti nivoi aktivnosti manji su od onog što se preporučuje kao minimum potreban za postizanje značajnih zdravstvenih dobrobiti. U preporukama se uobičajeno navodi da bi odrasle osobe trebalo najmanje 150 minuta nedeljno da provedu u umereno intenzivnim fizičkim aktivnostima (oko 21 minut dnevno) ili 75 minuta nedeljno intenzivnog vežbanja i da prelaze najmanje 10.000 koraka dnevno.

Prema novom istraživanju, osobe koje su prelazile najmanje 7.500 koraka dnevno imale su veći volumen mozga od osoba koje su hodale manje od 7.500 koraka dnevno.

Naučnici procenjuju da je svaki dodatni sat lagane fizičke aktivnosti povezan sa 1,1 godinom manje starenja mozga, iako upozoravaju da zbog mladosti ispitanika možda procene nisu sasvim tačne.

Ilustracija / Foto: Depositphotos/Yakobchuk

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Takođe su uočili i da veze između nivoa aktivnosti, broja koraka i volumena mozga nisu konzistentne, a male koristi sistemski su uočene tek kod najvećih nivoa napora.

Za potrebe istraživanja, naučnici su angažovali 2.354 sredovečna dobrovoljca kojima je merena potrošnja energije i broj koraka. Uz pomoć magnetne rezonance, procenjen je volumen njihovog mozga u odnosu na volumen lobanje.

“Ne bi trebalo da bude mnogo prostora u lobanji koji nije ispunjen moždanim tkivom. Ako vidimo mnogo praznog prostora, to sugeriše da se mozak smanjio i to može biti povezano sa demencijom”, kaže Spartano za Rojters.

Otkriće da je najmanji nivo fizičke aktivnosti povezan sa manjim volumenom mozga čak i u srednjim godinama sugeriše “da neke odrasle osobe ulaze u starije godine sa manjim volumenom mozga, što ih dovodi u nepovoljniji položaj u pogledu održavanja ionako smanjenog moždanog tkiva”, navodi se u radu.

Profesor neuropsihologije na univerzitetu Kolumbija u Njujorku Jakov Stern, koji nije bio uključen u istraživanje, ukazuje na to da je istraživanjem proučavana samo veza između fizičkih aktivnosti i volumena mozga, a ne i kognitivnih funkcija i rizika za demenciju. Napominje da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se to razjasnilo.

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Uspravan rad nogu (plivačka vežba)

Uspravan rad nogu (plivačka vežba)

Uspravan rad nogu je izazovna vežba odlična za unapređenje efikasnog udarca.

Umesto klasičnih vežbi za rad nogu duž bazena duž, uspravan rad nogu se odvija u stacionarnom položaju u dubokom kraju bazena. Izazov ove vežbe leži u održavanju nosa i usta iznad površine. Veoma je zamorno i treba da se izvodi u kratkim intervalima u blizini zida bazena, tako da se možete odmoriti po potrebi.

Poenta ove vežbe je razviti brz ritam nogama. Najefikasnije je kada se izvodi sa brzim, kratkim udarcima. Zapamtite: Udarac počinje u kuku i koristi celu nogu kao pogon.

Početnici bi trebalo početi sa svojim rukama pod vodom, kako bi se pomogli njima. Možete napraviti male pokrete ruku kako biste zadržali telo na površini i mirovali u mestu. Minimalno se pomozite rukama i fokusirajte se na noge da biste razvili dobar udarac. Sledeći korak je da eliminišemo pomoć gornjeg dela tela nekoristimo ruke držeći ih čvrsto uz telo. Kada to više nije izazov, pokušajte da podignete šake iz vode. Kad vaši udarci postanu efikasni i snažni možete podići ruke, podlaktice ili ispružiti ruke u potpunosti, a glavu držati iznad vode!

Vežba 1

Idite na mesto u bazenu koje je dublje od vaše visine i ima dobar pogled na sata pomoću kog ćete kontolisati vremenski interval rada vežbe. Udaljite se od zida nekoliko sekundi pre nego što počne interval i koristite ruke da se postavite u vertikalan položaj. Kada sat otkuca početak radnog inervala, podignite ruke na površinu i krenite sa radom nogu kako biste držali glavu iznad površine. Pogled je na satu. Trenirajte sa nekim i naiymenično radite ovu vežbu.

• Rad nogu 6 × 30 sekundi sa 60 sekundi pauze

• 5 sekundi rad nogu, 15 sekundi pauza, 30 sec rad nogu, 30 sekundi pauta, 45 sekundi rad nogu, 45 sekundi pauza (ponoviti 3 puta)

Vežba 2

 

Budite kreativni i igrajte se sa ovim izazovnim uspravnim radom nogu. Kombinujte ga sa plivanjem, uključite dasku kao pomoćnu opremu.

• Plivajte 4×100 metara. Na sredini bazena u svakom krugu uradite uspravan rad nogu u trajanju od 15 sekundi zatim nastavite da plivate.

ILI

• 300 metara noge (normalan rad – horizontalno) sa daskom. Na svakih 60 sekundi zastajete, izdižete dasku i uspravno radite nogama 15 sekundi i nastavljate sa normalnim radom nogama (horizontalno).

Izvor: triathlete.com (Sara McLarty)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone
Usavršite trkačku formu

Usavršite trkačku formu

Brzina i izdržljivost su vrlo važne stavke ali tehnika je najbitnija.

Pogledajte standardni plan treninga za triatlon, i videćete mnogo trćanja fokusirajući se na brzinu i izdržljivost, ali vrlo malo vežbi posvećenih tehnici. To je ogromna greška, kaže Amy Harrison, atletski trener i koordinator performansi u Ohio Health Sports Medicine.

“Dobra forma vas održava vaše trčanje zdravim”, kaže Harrison. “Svi se fokusiraju na performanse, a skoro nikako na to da ostanu zdravi, ali posao nije dobro obavljen ako ne stignete do startne linije.”

Ovo posebno važi za triatlonce, koji često imaju padove u formi pri prelasku sa bicikla na trčanje. Prema istraživanju iz 2010. koje su proveli australski istraživači, polovina triatlonaca pokazuje nehotične promene u svojoj prirodnoj mehanici nakon vožnje biciklom. Ove promene smanjuju ekonomičnost, ostvaruju sporije vreme i akcenat stavljaju na pojavu povreda. Većina triatlonaca ne shvata da se ove promene uopšte dešavaju, tako da nastavljaju da idu istim putem i to bez razmišljanja o tehnici.

Da bi se sačuvali zdravlje i performanse važno je da se usredsredite na one osnovne gradivne trkačke elemente. To ne znači da trebate potpuno menjati način na koji trčite, kaže Harrison. Umesto toga, radi se o poboljšanju jednog malog elementa zatim sledećeg sve dok se ne postigne željeni efekat. Harrison predlaže “lestvicu” forme trčanja. U potpunosti ovladavajte jednom veštinom pre nego što pređete na sledeću.

Lestvica trkačkih veština

Gaženje

„Bez obzira da li gazite sredinom stopala ili petom, vaša noga treba da bude blizu vašeg gravitacijskog centra“, kaže Harrison. “Vaša noga treba da dodirne tlo pravo ispod vas, a ne ni ispred ni iza.” Koncetrišite se na ovoj zonu svaki put kad trčite – da li se vaše gaženje stopala menja u toku trčanje nakon bicikla? Kada ubrzate ili usporite? Na brdima? Kada se umorite?

Fleksibilnost

„Forma trčanja je uglavnom ograničena vašim dostupnim opsegom kretanja“, kaže Harrison. “Ako povećate fleksibilnost, poboljšavate svoju formu.” Grč lista, na primer, ograničava kretanje unapred; zatezanje zadnje lože će povećati stres u zglobu kolena. Harrison savetuje trkačima da progresivno uvedu režim regeneracije (istezanja) dva puta dnevno u listovima, fleksoru kuka, loza i piriformis mišića.

Stabilnost kuka

Izgradnja aerobne izdržljivosti znači vrlo malo ako telo ne može izdržati duže distance. Ako primetite bolove u drugoj polovini vaših dugih trka, to je verovatno zato što se vaša forma loša. Slabost abduktora kuka dovodi do pada ili suprotnog kuka, što smanjuje efikasnost rada, a povećava stres na kukovima i kolenima. Ovaj pad kuka možete videti ovaj na fotografijama ili u video analizi vašeg trčanja. Dok trčite, obratite pažnju na to gde vaše stopalo dodiruje površinu po kojoj trčite. Prelazite li središnju liniju svog tela – to jest, kada trčite po liniji da li vaša stopala isporučuju veliku silu na podlogu ili mnogo odstupaju od linije? To je znak slabosti abduktora kuka. „Jačanjem vaših trbušnih mišića, abduktora i ekstenzora kuka će vam pomoći da održite položaje trupa i kuka, posebno u kasnijim stadijumima trke“, kaže Harrison.

Ramena, ruke i šake

Verovali ili ne, napetost u ramenima, rukama i rukama može direktno uticati na performanse. Možda nećete primetiti, ali vremenom, napeta ramena mogu da izazovu uvučena ramena, uzrokujući da vaše ruke zamahuju sa strane a ne napred-nazad. Ovakvo neefikasno trčanje troši energiju, uzrokuje umor, i čini da dođe do lošeg stanja. Da biste bili opušteniji, proverite napetost ramena svako malo – opustite ramena? Da li su vam šake pored kuka? Da li su laktovi savijeni pod opuštenim uglom od 90 stepeni, s rukama koje se ljuljaju pored vas? Ako nisu, protresite ruke i šake da biste ih opustili.

Kadenca

Nakon što ste savladali gore navedene veštine, vreme je da se fokusirate na ritam trčanja, koliko koraka pređete u minuti. „Preporučujem vežbe za ritam, biciklističke sprintove ili aplikacije koje mere kadencu. Za svakoga čiji je ritam ispod 160“, kaže Harrison. “Poboljšanje kadence će ispraviti mnoge druge probleme u tehnici.”

Ne pokušavajte da promenite svoj ritam preko noći. Umesto toga, Harison predlaže povećanje za 10 procenata – drugim rečima, ako je vaš ritam 140 koraka u minuti, fokusirajte se na povećanje ritma za 14 dodatnih koraka u minuti, ili ritam od 154. Aplikacije za merenje kadence će vam pomoći da zadržite ritam dok nova kadenca ne postane prirodna.

Izvor: triathlete.com (Susan Lacke)

🇬🇧 Former member of Serbia Swimming Team and current member of Serbia Triathlon Team, engineer and sports lover.

🇷🇸 Bivši član reprezentacije Srbije u plivanju i reprezentativac Srbije u triatlonu, inženjer i zaljubljenik u sport.

Share this article
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on Google+Share on LinkedInPin on PinterestShare on RedditShare on TumblrEmail this to someone